İyi uyuyamamanın riskleri ve dinlendirici bir uyku için ipuçları

Konsantre olma zorluğu, sürekli sinirlilik ve birkaç fincan kahveyle bile geçmeyen yorgunluk, genellikle strese veya aşırı çalışmaya atfedilen semptomlardır. Ancak, birçok durumda, neden göründüğünden daha basit ve daha yaygındır: uyku eksikliği.

Sürekli performans ve aşırı bağlantı kültürünün damgasını vurduğu, ekranların gözlerimizi kapatmadan önce gördüğümüz son şey olduğu bir bağlamda, dinlenme genellikle arka plana itiliyor. Hospital Clínic Barcelona'daki profesyonellere göre, bu önemsiz bir sorun değil: Bu durum devam ederse, fiziksel ve ruhsal sağlık açısından önemli sonuçlara yol açabilir.

Kötü uyku kalitesi sadece yorgunluğa neden olmakla kalmaz, aynı zamanda günlük performansta da önemli bir düşüşe neden olur. Bilişsel düzeyde, dinlenme eksikliği konsantrasyonu azaltır, çalışma belleğini bozar ve hem yaratıcılığı hem de üretkenliği sınırlar. Duygusal düzeyde, artan kaygı , sinirlilik, düşük öz saygı ve ruh halinde genel bir düşüşe dönüşür. Dahası, kötü uyku libidoyu azaltabilir, cinsel sağlığı ve genel refahı etkileyebilir. Bu etkiler ayrıca sosyal ve iş hayatını etkileyerek hataların ve kişilerarası çatışmaların sıklığını artırır.

Sonuçlar daha da ileri gidebilir, çünkü uyku yoksunluğu uzun sürdüğünde ciddi hastalıklara yakalanma riski fırlar. Yüksek tansiyon , tip 2 diyabet, obezite , depresyon, miyokard enfarktüsü, felç, bazı kanser türleri ve hatta Alzheimer bile kronik uyku yoksunluğuyla bağlantılıdır.

Uyku yoksunluğunun üstesinden gelmek için birçok kişi kahve veya enerji içecekleri gibi uyarıcılara ve hatta sakinleştiricilere, hipnotiklere, alkole veya uyuşturuculara yöneliyor. Ancak bu maddeler bağımlılığa yol açabilir ve uyku kalitesini daha da bozabilir. Bu nedenle, semptomları hafifletmenin ötesinde, iyi uykunun ne anlama geldiğini ve fiziksel ve ruhsal sağlığı nasıl olumlu etkilediğini anlamak önemlidir.

İyi uyuduğunuzda, vücudunuz ve zihniniz birçok düzeyde fayda sağlar . Fiziksel düzeyde, uyku bağışıklık ve endokrin sistemlerini düzenler, savunmaları güçlendirir ve hormonal dengeyi korur, ayrıca vücut sıcaklığını kontrol eder.

Beyinde, korteksin esnekliğini ve nöronal bağlantıların oluşumunu desteklerken, birikimi Alzheimer'la bağlantılı olan amiloid gibi toksik proteinleri ortadan kaldırır. Ayrıca, vücuttaki hücre reseptörlerinin yenilenmesini de destekler. Son olarak, yeterli dinlenme duygusal ve psikolojik refahı iyileştirir, ruh halini ve zihinsel sağlığı dengeler.

Uyku kalitenizi artırmak ve dinlendirici bir uyku uyumak için bazı alışkanlıkları edinmek şart.

Hospital Clínic Barcelona'ya göre dinlenmeyi iyileştirmek için pratik ipuçları 1 Düzenli programlar yapın: Hafta sonları bile sabit bir yatma ve uyanma saati rutini oluşturmak, biyolojik saatinizin senkronize olmasına yardımcı olur ve kesintisiz, dinlendirici bir uykuyu destekler. 2 Rahatlatıcı rutinler uygulayın: Yatmadan önce, okuma, meditasyon yapma veya yumuşak müzik dinleme gibi rahatlatıcı aktivitelerde bulunmak iyi bir fikirdir. Cihazlardan gelen mavi ışık uykuya dalmayı zorlaştırabileceğinden ekran kullanmaktan kaçının. 3 Uzun süreli şekerlemelerden kaçının: Özellikle geceleri uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, şekerlemelerinizin süresini sınırlayın. 4 Yatmadan önce kafein tüketimini azaltın: Yatmadan önceki saatlerde kahve, çay, enerji içecekleri veya şeker içeriği yüksek besinler tüketmekten kaçının. 5 Yatak odanızı optimize edin: Düşük ışıklandırma, orta sıcaklıklar ve sessizlik ile uyku dostu bir ortam yaratın. Yatak odanızı sadece dinlenmek için kullanın ve rahat bir yatak ve yastıklarınız olsun, tercihen her on yılda bir değiştirin. 6 Her gün egzersiz yapın: Düzenli fiziksel aktivite uyku kalitenizi artırır, ancak bunu yatmadan hemen önce yapmaktan kaçınmak önemlidir. 7 Kendinizi doğal ışığa maruz bırakın ve mavi ışığı kontrol edin: Biyolojik saatinizi düzenlemek ve geceleri ekranlardan gelen mavi ışığa maruz kalmayı azaltmak için gün içinde güneş ışığından yararlanın.

Kavurucu yaz gecelerinde, sıcaklık uyumayı daha da zorlaştırabilir. Bu durumlarla başa çıkmak için, Hospital Clínic Barcelona'daki nörologlar ve uyku uzmanları Dr. Álex Iranzo ve Dr. Carles Gaig, rahat bir oda sıcaklığının korunmasını, yatmadan önce duş alınmasını, iyi havalandırmanın sağlanmasını, ağır yemeklerden kaçınılmasını ve yatmadan önceki saatlerde alkol tüketiminin sınırlandırılmasını öneriyor.

">

Bazen uykusuz gecelerde uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, aşırı endişelenmemeniz veya kendinizi uyumaya zorlamamanız önemlidir. Uyku doğal olarak geri dönene kadar kalkmanız, yatak odasından çıkmanız ve monoton veya rahatlatıcı bir aktivitede bulunmanız önerilir. Bu zorluk iki haftadan uzun sürerse, bir doktora danışmak en iyisidir.