Porady ekspertów: Jak opanować problemy ze snem u osób z ADHD
Niektórzy ludzie potrzebują absolutnej ciszy, aby zasnąć, podczas gdy inni czerpią korzyści z białego szumu. / © Getty Images/Westend61/Mar
Wiele osób z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) doświadcza problemów ze snem. Psychiczny i fizyczny niepokój związany z ADHD zakłóca wzorce snu, pisze amerykański psychiatra dr William Dodson w specjalistycznym portalu „Additude”. Wynikające z tego wyczerpanie może z kolei negatywnie wpłynąć na inne objawy. Koncentracja, cierpliwość i kontrola impulsów również cierpią, gdy sen jest zaburzony. Ale skąd biorą się te trudności i co może pomóc?
Mózgi osób z ADHD są często szczególnie aktywne – nawet wtedy, gdy faktycznie potrzebują odpoczynku. Około trzech czwartych wszystkich dorosłych z ADHD twierdzi, że nie są w stanie „wyłączyć umysłu, aby zasnąć w nocy”, podaje Dobson, który specjalizuje się w ADHD u dorosłych od 25 lat. A gdy w końcu zasypiają, ich sen jest często niespokojny. Zamiast czuć się wypoczętymi i odświeżonymi, budzą się zmęczeni i wyczerpani.
Wielu chorych doświadcza niezwykle głębokiego snu w godzinach porannych, z ekstremalnym oporem przed wybudzeniem się. Dodson proponuje dwie teorie na ten temat: „Najprostszym wyjaśnieniem jest to, że zaburzenia snu są bezpośrednimi objawami samego ADHD”. Inna hipoteza: Osoby z ADHD mają inne poczucie czasu, w którym istnieje tylko „teraz” i „nie teraz”. Ich wewnętrzny zegar jest zasadniczo rozsynchronizowany. Ponadto ADHD niekoniecznie wywołuje ten stan. Należy zbadać inne przyczyny problemów ze snem.
Według Dodsona najważniejszą strategią jest poprawa higieny snu — wszystkich warunków sprzyjających zdrowemu snu. Radzi on przestrzegać ogólnych zasad:
- Używaj łóżka wyłącznie do spania i seksu, a nie jako miejsca do rozmyślania o problemach lub kłótni.
- Ustal stałą porę pójścia spać i rutynę snu i ściśle się jej trzymaj. Wiele osób z ADHD jest najbardziej energicznych i produktywnych wieczorem, myśli najjaśniej i czuje się najbardziej stabilnie. Zwykle nie pasuje to do obowiązków zawodowych lub rodzinnych, które są jeszcze trudniejsze z powodu braku snu.
- Nie rób sobie drzemek w ciągu dnia.
- Spędzanie czasu na świeżym powietrzu i ćwiczenia fizyczne mogą mieć pozytywny wpływ na sen.
- Brak kofeiny późnym wieczorem. Kofeina może sprawić, że już aktywny mózg ADHD będzie jeszcze bardziej pobudzony i czujny. Ma również łagodny efekt moczopędny, a nocne oddawanie moczu zakłóca sen.
pharmazeutische-zeitung
