Ik heb 18 maanden lang geen ultrabewerkt voedsel gegeten - mijn leven is op vier enorme manieren veranderd

Van de vele strategieën die ik heb gebruikt om mijn gezondheid te verbeteren en mijn gewicht te beheersen, had ik nooit verwacht dat deze het meest diepgaande effect zou hebben. Achttien maanden geleden, in januari 2024, besloot ik om ultrabewerkte voedingsmiddelen volledig uit mijn dieet te schrappen .

Deze reis begon met het al te bekende gevoel van het begin van een nieuw jaar, lethargisch, vermoeid en opgeblazen na de feestelijke verwennerij van december. Het is echter geëvolueerd tot iets veel belangrijkers - het is geen overdrijving om te zeggen dat de impact volledig transformerend is geweest, met een enorme verandering in mijn eetgewoonten , mijn fysieke conditie en mijn begrip van eten . Wat echt verbazingwekkend is, is hoe moeiteloos de overgang is geweest .

Ik heb mijn voedselinname niet verminderd, calorieën geteld of me druk gemaakt over vetten of koolhydraten.

Dit betekent dat de veranderingen waarschijnlijk levenslange gewoontes zullen worden, wat mijn vooruitzichten op een gezondere toekomst zal verbeteren.

Dit zijn de vier belangrijkste manieren waarop mijn leven is veranderd:

• Ik ben afgevallen
• Ik geniet van zoveel meer eten dan ik vroeger deed
• Ik presteer veel beter tijdens het sporten
• Ik weet veel meer over wat er in ons eten zit en hoe fabrikanten ervoor zorgen dat we er te veel van eten.

Ik zal op elk punt afzonderlijk ingaan, maar laten we eerst kort uitleggen wat ultrabewerkt voedsel is en hoe ik het uit mijn dieet heb geschrapt.

Ultrabewerkt voedsel (ook wel UPF genoemd) is in essentie voedsel dat ingrediënten bevat die normaal gesproken niet in de thuiskeuken worden gebruikt, of dat industrieel is verwerkt. Vaak is het een combinatie van beide.

Dr. Chris Van Tulleken, expert op het gebied van infectieziekten aan University College London en wetenschapspresentator bij de BBC , gaf een beknopte definitie van ultrabewerkt voedsel: "Als het in plastic is verpakt en minstens één ingrediënt bevat dat je doorgaans niet in een gewone keuken aantreft, dan is het ultrabewerkt voedsel."

Enkele veelvoorkomende items op de lijst van deze ultrabewerkte voedingsmiddelen (UPF's) zijn:

• verpakt brood
• ontbijtgranen en granola
• gearomatiseerde yoghurts
• chocolade, koekjes en chips
• energie- en granolarepen
• frisdranken
• kant-en-klaarmaaltijden

Als u een van de volgende ingrediënten op de achterkant van een product aantreft, is de kans groot dat het onder de UPF-categorie valt:

• emulgatoren
• stabilisatoren
• kleurstoffen
• smaakversterkers
• lecithine
• xanthaangom of guargom

Het korte antwoord is nee. Mensen verwerken al millennia lang voedsel.

Basisproducten zoals brood, boter, kaas en yoghurt behoren tot de bewerkte voedingsmiddelen - en vergeet ook blikvoer niet. Eerlijk gezegd heeft het meeste voedsel dat tegenwoordig op ons bord ligt, een zekere mate van bewerking ondergaan.

Ultrabewerkt voedsel gaat echter nog een stap verder. Zoe medeoprichter en epidemioloog professor Tim Spector legt uit: "Gewone yoghurt, niets toegevoegd, niets veranderd, is bewerkt omdat je een basisingrediënt, melk, mengt met microben...

"Het is pas als je het naar de volgende stap brengt... [het toevoegen van] diverse zetmelen, emulgatoren, concentraten, kunstmatige zoetstoffen en smaakstoffen... dat diezelfde yoghurt ultrabewerkt raakt. Het is die extra stap die het grootste probleem vormt."

Toch zijn niet alle technisch gezien ultrabewerkte voedingsmiddelen schadelijk. Hoogwaardige pure chocolade wordt bijvoorbeeld als ultrabewerkt beschouwd, maar bevat meestal alleen cacao en een vleugje suiker.

Zelfs Prof Spector, een vooraanstaand voorstander van het verminderen van UPF-consumptie, beweert dat producten als Heinz-tomatenketchup en Weetabix, hoewel technisch gezien ultrabewerkt, geen gevaar vormen voor onze gezondheid.

Natuurlijk kunnen zelfs zwaar bewerkte voedingsmiddelen zoals snoep, frisdranken en Pringles geen schade aanrichten als u ze met mate in plaats van regelmatig eet.

Het vermijden van ultrabewerkt voedsel kan een onmogelijke opgave lijken. Supermarktschappen staan ​​er vol mee, en ze bieden vaak gemak en betaalbaarheid.

Hier is een korte samenvatting van mijn aanpak:

• Ik heb granola en melk vervangen door noten en Griekse yoghurt, en wat fruit voor het ontbijt
• Ik heb melkchocolade vervangen door pure chocolade met een hoog cacaogehalte (80 procent of meer)
• Ik stopte met het eten van supermarktbrood, chips, koek, ijs en kant-en-klaarmaaltijden.
• Ik ben gestopt met het eten van bewerkt vlees
• Ik at veel meer peulvruchten, zoals kikkererwten, linzen en bonen, en ook noten
• Ik streefde ernaar om minstens 30 verschillende planten per week te eten
• Volgde het advies op van vertrouwde bronnen, zoals de podcast Zoe Science and Nutrition.

Vóór 2024 bestond mijn favoriete ontbijt uit granola met fruit en gearomatiseerde noten – een routine die ik gezond vond. In werkelijkheid zat er aan deze ontbijtkeuze een overvloed aan toegevoegde suiker en ultrabewerkte ingrediënten.

Het meest zichtbare effect van deze dieetaanpassingen was mijn gewichtsverlies: ik ben in de afgelopen 18 maanden ongeveer 115 kilo afgevallen (een daling van 11,5 stone naar net geen 10 stone). Ultrabewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel calorieën, maar hun voedingswaarde is omgekeerd evenredig laag.

Deze voedingsmiddelen bevatten vaak te veel suiker, zout en schadelijke vetten. Een experimentele studie met een dieet rijk aan ultrabewerkte producten toonde aan dat deelnemers gemiddeld 500 calorieën per dag extra binnenkregen, in tegenstelling tot degenen die een dieet volgden dat voornamelijk uit onbewerkte voedingsmiddelen bestond.

De ultrabewerkte testgroep ervoer een gemiddelde gewichtstoename van twee pond na twee weken. In een specifiek onderzoek wijzigde Dr. Chris Van Tulleken zijn dieet drastisch door ultrabewerkt voedsel 80 procent van het totale gewicht te laten uitmaken – geen ongebruikelijk percentage in het Verenigd Koninkrijk of de VS.

Terugblikkend op de nasleep deelde Dr. Van Tulleken: "Ik ben in één maand enorm veel aangekomen. Ik ben zoveel aangekomen dat ik, als ik het hele jaar was doorgegaan, mijn lichaamsgewicht zou hebben verdubbeld."

Ik ontdekte dat het beter vol te houden was om een ​​trainingsschema te volgen. De afgelopen 18 maanden heb ik mijn trainingsroutine niet uitgebreid - ik slaag erin om een ​​of twee keer per week te hardlopen, deel te nemen aan een of twee circuittrainingen van 45 minuten en, als ik geluk heb, een fietstochtje te maken.

Hoewel ik niet vaker train, merk ik toch een duidelijke verbetering in mijn prestaties.

Zo heb ik bijvoorbeeld het afgelopen jaar drie persoonlijke records behaald op de halve marathon en twee op de 10 km-loop. Daarmee heb ik ongeveer 25 minuten van mijn tijd op de halve marathon afgehaald. Daar ben ik ontzettend trots op.

Naast de eerder genoemde UPF-producten zijn veel kant-en-klare sauzen en saladedressings ultrabewerkt. Als ik dus unieke smaken in mijn maaltijden wilde, moest ik die helemaal zelf samenstellen met specerijen, kruiden, fruit, noten, peulvruchten en groenten.

Dit was verre van een verplichting, maar juist het leukste aspect van mijn nieuwe voedingspatroon. Ik ben een overvloed aan nieuwe smaakcombinaties tegengekomen en vertrouw nu op producten die voorheen zelden in mijn dieet voorkwamen, zoals kikkererwten, boterbonen, linzen, noten en Griekse yoghurt.

Mijn favoriete saladedressing is tegenwoordig een mengsel van Griekse yoghurt en tahin, aangevuld met citroensap, olijfolie of zelfs een scheutje ahornsiroop.

En maak je geen zorgen over vet - ik consumeer dagelijks zo'n 150 gram vet, soms zelfs meer. Het belangrijkste is dat dit gezonde vetten zijn, die goed voor je zijn en die je in overvloed vindt in voedingsmiddelen zoals noten en avocado's.

Ze leiden niet tot gewichtstoename. Het zijn de ongezonde vetten in bewerkt vlees en voedsel met toegevoegde suikers die een probleem vormen. Ik streef ernaar om elke dag 30 gram vezels te consumeren.

Ontbijt: Bijna altijd hetzelfde: Griekse yoghurt met diverse noten (amandelen, paranoten, walnoten, hazelnoten of cashewnoten), zaden (zoals chiazaad, pompoenzaad of lijnzaad) en een mix van fruit (meestal frambozen, aardbeien, bananen en bosbessen). Zo niet, dan kies ik misschien voor wat avocado op een sneetje volkoren zuurdesembrood van een lokale bakker.

Lunch: Meestal linzen met diverse groenten en hummus, vaak zelfgemaakt met kikkererwten of boterbonen. Een ander alternatief is een omelet met uien en paprika.

Diner: Meestal een witte vis, zoals heek, kabeljauw of pangasius (die aanzienlijk goedkoper is dan andere witte vis), of zalm, geserveerd met boterbonen of kikkererwten, op smaak gebracht met uien, munt en citroensap.

Andere voedzame maaltijden zijn onder meer deze walnoten-, champignons- en bloemkoolragu , deze veganistische chili gemaakt met verschillende soorten bonen , deze zelfgemaakte hummus en deze zelfgemaakte pesto .

Toen ik aanvankelijk stopte met het eten van ultrabewerkt voedsel, was mijn voornaamste doel mijn gezondheid te verbeteren en een gezond gewicht te behouden. Maar toen ik me verdiepte in de praktijken van veel grote voedingsmiddelenbedrijven, ontdekte ik een extra reden om mijn financiële steun in te trekken.

De ontwikkeling van ultrabewerkte voedingsmiddelen gaat gepaard met duizelingwekkende hoeveelheden marketing en manipulatie, inclusief gewaagde gezondheidsclaims op opvallende, opvallende verpakkingen. Voedingsbedrijven hebben enorm veel geïnvesteerd in het begrijpen van de wetenschap die onze eetlust opwekt, van het geluid van een pakje dat wordt geopend tot de textuur van voedsel in onze mond en de onweerstaanbare smaken die ons doen verlangen naar meer.

In wezen worden we verleid tot overeten. Voor meer inzicht raad ik het boek Ultra-Processed People van Chris van Tulleken aan. Zijn BBC- documentaire Irresistible uit 2024 is ook de moeite waard.

Het idee om 30 verschillende planten per week te eten, lijkt misschien afschrikwekkend. Maar waarom 30?

Het draait allemaal om het verbeteren van de gezondheid en diversiteit van je darmmicrobioom, een microbiële gemeenschap die door experts steeds meer wordt erkend als een cruciale pijler van je algehele gezondheid en die mogelijk meer gezonde jaren aan je leven toevoegt. Als lid van Zoe was mijn darmmicrobioomscore na 12 maanden dit dieet te hebben gevolgd een indrukwekkende 93 uit 100.

Uit een onderzoek uit 2018, uitgevoerd in de VS, het VK en Australië, bleek dat mensen die 30 of meer verschillende planten per week aten, meer kans hadden op bepaalde 'gunstige' darmbacteriën dan mensen die er maar 10 aten. Het behalen van die doelstelling van 30 is niet zo moeilijk als het lijkt, aangezien fruit en groenten niet de enige voedingsmiddelen zijn die meetellen.

De telling omvat ook een breed scala aan bonen (zoals boterbonen, cannellinibonen, zwarte bonen, kidneybonen en pintobonen), granen (zoals haver, quinoa of bulgur), noten (waaronder amandelen, cashewnoten, pijnboompitten, walnoten en pistachenoten) en zaden (zoals chiazaad, pompoenpitten of sesamzaad). Daarnaast tellen ook kruiden en specerijen mee, en planten zoals koffie en cacao, die gunstige stoffen bevatten die je darmmicrobioom ondersteunen, tellen mee voor de telling.

Zoete lekkernijen zijn voor de meesten een genot, en ik ben zeker geen uitzondering. Gelukkig kun je met natuurlijke ingrediënten een heerlijk, gezond dessert maken.

Neem dit simpele recept : een heerlijke chocolademousse gemaakt met pure chocolade, olijfolie, ahornsiroop en aquafaba . Je kunt er ook heerlijke granola of een verrukkelijke chocolade-pindakaasreep mee maken die net zo lekker is als een Snickers – en ze zijn allemaal even gezond.

Hoewel ik me er altijd heel strikt aan heb gehouden om ultrabewerkte voedingsmiddelen (UPF's) te vermijden, is het niet per se nodig om zo streng te zijn. Zelfs Zoe, een fervent voorstander van het verminderen van de UPF-consumptie, raadt slechts aan om het onder de 15 procent van je totale voeding te houden.

Medeoprichter en professor Tim Spector gaf toe dat hij af en toe chips eet, ondanks zijn waarschuwing tegen UPF's. Hij merkte daarbij op dat mijn dieet "beperkend" overkwam.

Natuurlijk is er dit jaar wel eens een UPF-supplement in mijn eten geslopen, bijvoorbeeld tijdens een etentje of wanneer de opties beperkt waren. En ik heb alcohol niet laten staan ​​– we verdienen allemaal onze ondeugden.

Dus wees gerust: zolang u op weg bent naar een gezondere versie van uzelf, hoeft u zich geen zorgen te maken.