Risques de ne pas bien dormir et conseils pour un sommeil réparateur

Difficultés de concentration, irritabilité persistante et fatigue persistante, même après quelques tasses de café, sont des symptômes souvent attribués au stress ou au surmenage. Pourtant, dans bien des cas, la cause est plus simple et plus courante qu'il n'y paraît : le manque de sommeil.

Dans un contexte marqué par une culture de la performance constante et de l'hyperconnectivité, où les écrans sont souvent la dernière chose que l'on voit avant de fermer les yeux, le repos est souvent relégué au second plan. Selon les professionnels de l'Hôpital Clínic de Barcelone , ce n'est pas un problème mineur : si cette situation perdure, elle peut avoir des conséquences importantes sur la santé physique et mentale.

Un sommeil de mauvaise qualité entraîne non seulement de la fatigue, mais aussi une baisse significative des performances quotidiennes. Sur le plan cognitif, le manque de repos diminue la concentration, altère la mémoire de travail et limite la créativité et la productivité. Sur le plan émotionnel, il se traduit par une augmentation de l'anxiété , de l'irritabilité, une faible estime de soi et une baisse générale de l'humeur. De plus, un sommeil de mauvaise qualité peut réduire la libido, affectant ainsi la santé sexuelle et le bien-être général. Ces effets impactent également la vie sociale et professionnelle, augmentant les risques d'erreurs et les conflits interpersonnels.

Les conséquences peuvent être encore plus graves : lorsque le manque de sommeil se prolonge, le risque de souffrir de maladies graves monte en flèche. L'hypertension artérielle , le diabète de type 2, l'obésité , la dépression, l'infarctus du myocarde, les accidents vasculaires cérébraux, certains types de cancer et même la maladie d'Alzheimer sont également liés au manque chronique de sommeil.

Pour contrer le manque de sommeil, de nombreuses personnes ont recours à des stimulants comme le café ou les boissons énergisantes, voire à des sédatifs, des hypnotiques, de l'alcool ou des drogues. Cependant, ces substances peuvent entraîner une dépendance et altérer davantage la qualité du sommeil. Par conséquent, au-delà du soulagement des symptômes, il est essentiel de comprendre ce qu'est un bon sommeil et son impact positif sur la santé physique et mentale.

Bien dormir profite à votre corps et à votre esprit à de multiples niveaux . Sur le plan physique, le sommeil régule les systèmes immunitaire et endocrinien, renforce les défenses immunitaires et maintient l'équilibre hormonal, en plus de réguler la température corporelle.

Au niveau cérébral, il favorise la plasticité du cortex et la formation de connexions neuronales, tout en éliminant les protéines toxiques, comme l'amyloïde, dont l'accumulation est liée à la maladie d'Alzheimer. Il favorise également le renouvellement des récepteurs cellulaires dans tout l'organisme. Enfin, un repos adéquat améliore le bien-être émotionnel et psychologique, stabilisant l'humeur et la santé mentale.

Pour améliorer la qualité du sommeil et assurer un sommeil réparateur, il est essentiel d’adopter certaines habitudes.

Conseils pratiques pour améliorer le repos Selon l'Hôpital Clínic de Barcelone 1 Ayez des horaires réguliers : maintenir une routine de coucher et de réveil fixe, même le week-end, aide à synchroniser votre horloge biologique et favorise un sommeil continu et réparateur. 2 Adoptez des routines relaxantes : avant de vous coucher, il est conseillé de pratiquer des activités relaxantes, comme lire, méditer ou écouter de la musique douce. Évitez les écrans, car la lumière bleue des appareils peut gêner l'endormissement. 3 Évitez les longues siestes : Limitez la durée de vos siestes, surtout si vous avez du mal à vous endormir le soir. 4 Réduisez votre consommation de caféine avant de vous coucher : évitez de consommer du café, du thé, des boissons énergisantes ou des aliments riches en sucre dans les heures précédant le coucher. 5 Optimisez votre chambre : créez un environnement propice au sommeil avec un éclairage tamisé, une température modérée et du calme. Utilisez votre chambre uniquement pour vous reposer et installez un matelas et des oreillers confortables, de préférence remplacés tous les dix ans. 6 Faites de l’exercice quotidiennement : une activité physique régulière améliore la qualité du sommeil, même s’il est important d’éviter de le faire juste avant le coucher. 7 Exposez-vous à la lumière naturelle et contrôlez la lumière bleue : Profitez de la lumière du soleil pendant la journée pour réguler votre horloge biologique et réduisez l’exposition à la lumière bleue des écrans la nuit.

Lors des nuits d'été torrides, la chaleur peut rendre le sommeil encore plus difficile. Pour y remédier, les Drs Álex Iranzo et Carles Gaig, neurologues et experts du sommeil à l'Hôpital Clínic de Barcelone, recommandent de maintenir une température ambiante confortable, de prendre une douche avant de se coucher, d'assurer une bonne ventilation, d'éviter les repas copieux et de limiter la consommation d'alcool quelques heures avant le coucher.

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Si vous avez du mal à vous endormir lors de nuits blanches occasionnelles, il est essentiel de ne pas trop vous inquiéter ni de vous forcer à dormir. Il est conseillé de se lever, de quitter la chambre et de se livrer à une activité monotone ou relaxante jusqu'à ce que le sommeil revienne naturellement. Si ces difficultés persistent plus de deux semaines, il est préférable de consulter un médecin.