Por qué la masa muscular disminuye con la edad y cómo abordar el problema

¿Qué es la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y qué se puede hacer al respecto? Metro te mantendrá informado (y te dará consejos).

Una de cada tres personas mayores de 65 años se cae cada año, y este riesgo aumenta a una de cada dos para las personas mayores de 75 años. De las personas mayores de 65 años que terminan en la sala de emergencias después de una caída, el 55 por ciento recibe tratamiento por un hueso roto. Esto no sólo es problemático para la persona que se cae y sus seres queridos, sino que también contribuye a la presión excesiva sobre los proveedores de atención.

La reducción de la masa muscular en la edad adulta, también llamada sarcopenia, está fuertemente asociada con el riesgo de caídas, fracturas e ingresos hospitalarios. Por lo tanto, esto conduce indirectamente a un importante problema social. Pero hay buenas noticias: con el enfoque adecuado, se puede ralentizar el proceso e incluso revertirlo en parte.

Puedes leer muchos más consejos sobre el envejecimiento saludable en este artículo de Metro .

El proceso de reducción de masa muscular comienza a partir de los 40 años y suele acelerarse a partir de los 60. Se estima que entre el 11 y el 50 por ciento de las personas mayores de 80 años lo padecen, y esa cifra aumenta con la edad.

Las consecuencias son significativas. Menos fuerza muscular significa más dificultad para moverse, menos equilibrio y mayores posibilidades de caerse. Según las directrices europeas, la sarcopenia no sólo es un signo de envejecimiento, sino también un factor de riesgo independiente de ingresos hospitalarios, reducción de la calidad de vida y pérdida de independencia.

La pérdida de masa muscular en la edad adulta se debe a una interacción de factores físicos, hormonales y de estilo de vida. Una de las causas principales es el propio envejecimiento. A medida que envejecemos, nuestros músculos se vuelven menos sensibles a las señales que normalmente estimulan el crecimiento muscular , como la ingesta de proteínas y el entrenamiento de fuerza.

Los científicos llaman a este fenómeno resistencia anabólica. Significa que a tu cuerpo le resulta más difícil desarrollar o mantener el tejido muscular, incluso si comes sano y haces ejercicio. Además, las enfermedades crónicas que son más comunes en los ancianos, como la diabetes, la insuficiencia cardíaca y el reumatismo, están asociadas con una inflamación a largo plazo en el cuerpo, lo que acelera el deterioro muscular.

Los primeros signos son sutiles: te sientes menos fuerte, notas que caminas más despacio o tienes más dificultad para levantarte de una silla. La pérdida de peso no deseada o un menor interés en el ejercicio también pueden ser señales. Los médicos y fisioterapeutas pueden reconocer la sarcopenia con pruebas sencillas, como una prueba de fuerza de agarre o una prueba de sentarse y levantarse.

También puedes comprobar online si tienes un mayor riesgo de sufrir caídas a través del sitio web Testjevalrisico .

La sarcopenia no es inevitable. Pero con el estilo de vida adecuado se puede retardar la pérdida muscular e incluso revertirla parcialmente. A continuación se ofrecen cinco consejos prácticos:

1. Muévete todos los días. Cualquier tipo de ejercicio ayuda. Caminar, montar en bicicleta, hacer jardinería: no tiene por qué ser intensivo, siempre que lo hagas a menudo. Intente hacerlo al menos 30 minutos por día.
2. Hacer entrenamiento de fuerza Hacer ejercicios de fortalecimiento muscular dos o tres veces por semana ayuda a mantener la fuerza y ​​la masa muscular. Esto se puede hacer en el gimnasio, pero también en casa con bandas de resistencia o levantándose de una silla sin usar los brazos.
3. Come suficiente proteína Las proteínas son los componentes básicos de tus músculos. Asegúrese de consumir entre 25 y 30 gramos de proteína con cada comida. Las buenas fuentes de proteínas incluyen los lácteos, los huevos, las legumbres, el pescado, el pollo y los frutos secos.
4. Piense en omega-3 y vitamina D Los pescados grasos o las cápsulas de aceite de pescado pueden ayudar a retardar el deterioro muscular, en parte gracias al efecto antiinflamatorio del omega-3. La vitamina D ayuda a que los músculos funcionen correctamente y reduce el riesgo de caídas. Siempre hable sobre los suplementos con su médico o farmacéutico.
5. Si tienes dudas, busca orientación. Un fisioterapeuta o dietista puede ayudarle con un plan personal de ejercicio y nutrición. Este no es un lujo innecesario: es una inversión en su independencia y bienestar.

Envejecer no significa que tengas que ver cómo tu cuerpo se deteriora y tu masa muscular continúa disminuyendo. Tú mismo puedes generar un impacto: con pequeños pasos que puedas dar hoy. Los músculos se pueden entrenar a cualquier edad. Y quienes mantienen sus músculos no sólo conservan la fuerza, sino también el control sobre su vida diaria. Así que: ¡a trabajar! Porque nuestro cuerpo realmente funciona según la regla: úsalo o piérdelo .

Alimentos con receta: una alimentación saludable como medicina para la diabetes

Casi todos los productos de los supermercados parecen no ser saludables: "Hay que reformar el sistema"