So erstellen Sie eine Trainingsroutine für Körper und Geist

Wir wissen bereits, dass Bewegung gut für unseren Körper ist, aber sie ist auch ein wichtiges Instrument zur Bewältigung der psychischen Gesundheit. Viele Menschen trennen jedoch immer noch körperliche Fitness und geistiges Wohlbefinden und betrachten sie als zwei unterschiedliche Ziele und nicht als Teile eines Ganzen.

Trainingsroutinen werden häufig körperorientiert gestaltet und konzentrieren sich auf das Verbrennen von Kalorien, den Kraftaufbau oder die Verbesserung der Flexibilität . Was oft fehlt, ist die Absicht – Bewegungen, die Sie nicht nur zum Schwitzen bringen, sondern Ihnen auch helfen, sich geistig und emotional besser zu fühlen.

Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Symptome von Angst und Depression lindern, die exekutiven Funktionen verbessern und die Schlafqualität steigern kann, ein Schlüsselfaktor für die emotionale Regulierung und die allgemeine psychische Gesundheit. Aber wenn es um die psychische Gesundheit geht, ist nicht jede Bewegung gleich. Die Art der Bewegung und Ihre Herangehensweise sind entscheidend.

Als Mind-Body-Coach im Profisport habe ich über zwei Jahrzehnte Spitzensportlern geholfen, einen widerstandsfähigen, beweglichen Körper aufzubauen und gleichzeitig ihre mentale Belastbarkeit zu stärken – indem ich Bewegung und Atmung einsetze, um das Nervensystem zu regulieren, unter Druck das Gleichgewicht zu halten und eine scharfe Konzentration aufrechtzuerhalten. Dieselben Werkzeuge und Prinzipien können jedem dabei helfen, seinen Körper und Geist zu stärken und seine Bewegungen und sein Wohlbefinden im Alltag zu verbessern.

Sich durch ein hochintensives Training zu zwingen, während man geistig von seinem Körper getrennt ist, bietet nicht dieselben Vorteile für die geistige Gesundheit wie achtsame Bewegung. Echtes Geist-Körper-Training beinhaltet, während der Bewegung präsent zu sein , bewusst zu atmen und auf eine Weise zu trainieren, die Ihr Nervensystem unterstützt.

Gehirn und Körper sind über das Nervensystem eng miteinander verbunden. Eines der Hauptelemente in diesem Zusammenhang ist der Vagusnerv, der vom Hirnstamm zum Darm verläuft und so unterschiedliche Funktionen wie Herzfrequenz, Verdauung, Stimmung und Emotionsregulation beeinflusst.

Wenn Sie mit tiefer, konzentrierter Atmung trainieren, stimulieren Sie den Vagusnerv, der Ihr parasympathisches Nervensystem (Ihren „Ruhe- und Erholungszustand“) aktiviert. Auf diese Weise können Sie Ihren Geist beruhigen, Stress abbauen und Ihre Konzentration verbessern, indem Sie Ihren Körper aus dem „Kampf- oder Fluchtmodus“ holen und so leichter in einen erholsamen Zustand gelangen.

Wenn das Training hingegen zu intensiv ist oder mit schlechten Atemmustern und ohne Erholungsphasen durchgeführt wird, kann dies zu einem Anstieg der Stresshormone führen und dazu, dass Sie sich eher ausgelaugt als energiegeladen fühlen. Deshalb ist es wichtig, Übungen und Formate auszuwählen, die Ihren Bedürfnissen und Zielen entsprechen – nicht nur körperlich, sondern auch geistig und emotional.

So erstellen Sie eine Trainingsroutine für Körper und Geist

Sie müssen Ihr Trainingsprogramm nicht völlig umstellen, um es stärker auf Körper und Geist auszurichten. Beginnen Sie mit der Umsetzung dieser fünf einfachen Strategien. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Die Atmung ist der effizienteste und effektivste Weg, Ihr Nervensystem zu beeinflussen. Atmen Sie vor, während und nach dem Training langsam und bewusst.

Beim Aufwärmen: Nutzen Sie die Zwerchfellatmung, um vom Tag abzuschalten und sich mit Ihrem Körper zu verbinden.
Während der Mobilitätsarbeit: Nutzen Sie Ihren Atem, um Ihren Brustkorb auf eine Weise zu bewegen, die eine bessere Haltung, Positionierung und Drehung unterstützt. Wenn Sie beispielsweise Ihren Oberkörper nach rechts drehen, strecken Sie beim Einatmen Ihre Rippen auf der rechten Seite und ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Rippen auf der linken Seite zusammen, um die Drehung zu erleichtern.
Beim Krafttraining: Atmen Sie während der Anstrengungsphase aus – wie beim Hochdrücken in eine Liegestütze oder beim Aufstehen aus der Hocke – um die Rumpfkontrolle zu aktivieren und die Spannung zu regulieren.
Beim Abkühlen: Üben Sie längere Ausatmungen, die den Vagusnerv zusätzlich stimulieren, um Entspannung und Erholung zu fördern. Ich empfehle, die Länge Ihrer Ausatmungen während der Erholungssitzungen zu verdoppeln und ein Einatmen von vier Sekunden und ein Ausatmen von acht Sekunden zu üben.

Mobilitätstraining verbessert die Flexibilität und die Gesundheit der Gelenke, seine Vorteile gehen jedoch über das Körperliche hinaus. Das Üben atemgesteuerter Mobilitätsübungen, wie beispielsweise der Drei-Wege-Hüftbeugemuskelentspannung und der Windmühlendrehung, schärft zudem das Körperbewusstsein und unterstützt die Regulierung des Nervensystems. Integrieren Sie Übungen wie diese in Ihr Aufwärmtraining oder an aktiven Erholungstagen und konzentrieren Sie sich dabei auf die Koordination zwischen Atmung und Bewegung, um körperliche Kontrolle und geistige Klarheit zu entwickeln.

Hochintensives Training hat seine Vorteile, aber eine Übertreibung kann den Stresspegel chronisch erhöhen und die Erholung beeinträchtigen. Um Ihr Nervensystem zu unterstützen, gleichen Sie Ihr wöchentliches Training mit Einheiten geringerer Intensität aus. Aktivitäten wie Spazierengehen, Yoga, atemorientierte Mobilität und Körpergewichtsübungen helfen Ihnen, aktiv zu bleiben und fördern gleichzeitig Ihre Belastbarkeit, emotionale Regulierung und Verletzungsprävention.

Unabhängig von der Art Ihres Trainings – Kraft-, Mobilitäts-, Cardio- oder Erholungstraining – beeinflusst Ihre mentale Präsenz das Verhalten und die Anpassung Ihres Körpers. Wenn Sie die Wiederholungen überstürzen oder sich ablenken lassen, erhöht sich das Risiko einer schlechten Form, von Verletzungen und verlorenen Vorteilen.

Konzentrieren Sie sich auf die Qualität Ihrer Bewegung: Achten Sie auf die Ausrichtung, kontrollieren Sie Ihren Rhythmus und achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt. Wenn Ihre Gedanken abzuschweifen beginnen, nutzen Sie Ihren Atem, um sich in der Gegenwart zu verankern und sich wieder mit Ihrem Körper zu verbinden. Präsenz macht jede Übung zu einer Gelegenheit, sowohl körperliche Fähigkeiten als auch geistige Klarheit zu entwickeln.

Nehmen Sie sich vor, während und nach Ihrem Training 30 Sekunden Zeit, um zu beurteilen, wie Sie sich fühlen. Fragen Sie sich: Wo halte ich Spannungen? Wie ist meine Atmung? Was brauche ich jetzt – Intensität oder Balance?

Diese Momente der Selbsterkenntnis verwandeln Ihr Fitnesstraining in ein Instrument zur emotionalen Regulierung und nicht nur zur körperlichen Konditionierung.

So strukturieren Sie eine Woche, in der Körper und Geist im Mittelpunkt stehen

Hier ist ein Beispiel für eine wöchentliche Struktur zum Ausgleich von Kraft, Mobilität und Unterstützung des Nervensystems:

Zwei Tage: Krafttraining mit Bewegungsvorbereitung mit Schwerpunkt auf Atmung und Beweglichkeitsentspannung;
Zwei Tage: atemgeführte Mobilität oder Pilates und Cardiotraining mit geringer Intensität (Gehen, leichtes Radfahren usw.);
Tag eins: Ein Erholungstag mit Atemübungen und sanftem Dehnen oder Yoga;
Zwei Tage: Gemischtes Training (Zirkel oder Flow), das Mobilität, Kraft und Cardio kombiniert.

Zwar ist es wichtig, einen Plan zu haben, doch bei der Fitness für Körper und Geist geht es darum, auf die eigenen Gefühle zu hören und sich entsprechend anzupassen. Bewegung kann Ihren geistigen und emotionalen Zustand verändern, funktioniert aber am besten, wenn Sie bewusst beginnen und wählen, was Ihren Bedürfnissen am besten entspricht, sei es zur Beruhigung oder zur Steigerung der Energie. Das Ziel besteht darin, Ihr System zu unterstützen, nicht außer Kraft zu setzen.

Denken Sie daran: Bei einem Fitnessprogramm für Körper und Geist geht es nicht darum, weniger zu tun, sondern das zu tun, was Ihnen am meisten nützt. Durch bewusstes Training, die Einbeziehung von Atmung und Beweglichkeit sowie die Berücksichtigung der Bedürfnisse Ihres Nervensystems fühlen Sie sich nicht nur stärker, sondern auch im Alltag konzentrierter, belastbarer und ausgeglichener.

Siehe auch: Körperliche Aktivitäten beugen körperlichen und psychischen Erkrankungen vor