Hier erfahren Sie, was Sie tun sollten, um sich körperlich und geistig von einer schlechten Nacht zu erholen.

Im hektischen Alltag von heute ist schlechter Schlaf für viele eine alltägliche Realität. Ob ein schreiendes Neugeborenes, nächtliche Hitzewallungen oder der gefürchtete Jetlag – Schlafmangel kann den nächsten Tag zu einer echten Herausforderung machen. Doch was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass die Erholung von einer schlechten Nacht gar nicht so kompliziert ist, wie Sie denken? Zwei Schlafexperten verraten in Women's Health die effektivsten Strategien, um Ihren Körper körperlich und geistig wieder in Schwung zu bringen.

Rachel Salas , Professorin für Neurologie und stellvertretende medizinische Direktorin des Johns Hopkins Center for Sleep and Wellness, betont die entscheidende Bedeutung von Ruhe: „ Schlaf ist entscheidend für Gedächtnis und Kognition.“ Salas warnt, dass bereits eine einzige Nacht mit schlechtem Schlaf den Stoffwechsel negativ beeinflussen, möglicherweise zu Gewichtszunahme führen und unsere Stimmung dramatisch beeinflussen kann. Tatsächlich kann Schlafmangel uns anfälliger für Krankheiten machen.

Rebecca Robbins, Assistenzprofessorin für Medizin an der Harvard Medical School, unterscheidet zwei Arten von Schlafmangel. Die erste ist offensichtlich: Man schläft nicht genug oder wacht mitten in der Nacht auf . Die zweite, heimtückischere, äußert sich in Erschöpfung selbst nach ausreichend Schlaf und wird oft auf Schlafstörungen zurückgeführt, die ärztlicher Behandlung bedürfen. Robbins beruhigt, indem sie erklärt, dass eine vereinzelte Nacht mit schlechtem Schlaf kein Grund zur Sorge sein sollte. Sollten Sie jedoch Symptome von Schlaflosigkeit verspüren – Einschlaf- oder Durchschlafstörungen dreimal pro Woche über drei Monate oder länger – raten sowohl Salas als auch Robbins, einen Arzt aufzusuchen.

Zunächst einmal: Sorgen Sie für eine gute Erholung

Auch wenn die Versuchung groß sein kann, Unmengen von Kaffee zu trinken, gibt es verschiedene Taktiken, um wieder in die Spur zu kommen, ohne sich ausschließlich auf Koffein zu verlassen. Diese Strategien sind zwar hilfreich für eine sofortige Genesung, aber denken Sie unbedingt daran, dass Sie bei Verdacht auf eine Schlafstörung wie Schlaflosigkeit unbedingt einen Arzt aufsuchen sollten. Salas und Robbins sind sich einig, dass es entscheidend ist, die eigene Denkweise zu ändern . Der Schlüssel liegt darin, negative Gedanken wie „Hoffentlich schlafe ich heute Nacht nicht wieder so schlecht“ zu vermeiden . Salas erklärt, dass Negativität schlechte Schlafgewohnheiten aufrechterhalten und sogar Schlaflosigkeit fördern kann. Dies liegt an der Neuroplastizität, der Fähigkeit des Gehirns, sich anzupassen und Gewohnheiten auszubilden. Je öfter Sie sich sagen, dass Sie Ihren Schlaf lieben und dass Sie eine erholsame Nachtruhe haben werden, desto größer sind Ihre Chancen, in der Nacht nach einer schlechten Nacht wieder einzuschlafen.

Hochintensives Training, insbesondere Trainingseinheiten, die länger als 90 Minuten dauern, wirken sich negativ auf die Schlafqualität aus.

Bei einer unruhigen Nacht kann laut Robbins ein 20-minütiges Nickerchen genügen, um Ihren „Schlafmangel“ auszugleichen und so Gehirnnebel und Müdigkeit zu reduzieren. Nach einer schlaflosen Nacht kann ein längeres Nickerchen von bis zu 90 Minuten erholsamer sein. Der Schlüssel liegt darin, Ihren „Schlaftank“ zu jeder Tageszeit wieder aufzufüllen, solange es nicht direkt vor dem Schlafengehen ist. Robbins weist darauf hin, dass „ das Beste nach einem Nickerchen ein Spaziergang draußen im natürlichen Sonnenlicht ist“, da dies einen ähnlichen Energieschub wie Kaffee verleiht, aber ohne die Nervosität . Sonnenlicht erhöht die Serotoninproduktion, einen Neurotransmitter, der mit Wohlbefinden in Verbindung gebracht wird. Dies verbessert nicht nur die Stimmung, sondern signalisiert dem Körper auch, Melatonin zu produzieren, das Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert, so das NIH.

Körperliche Betätigung ist in irgendeiner Form sinnvoll, allerdings ist es ratsam, intensive Trainingseinheiten zu verschieben, bis Sie ausgeruhter sind. Sport regt die Melatoninproduktion an und hilft, Stress abzubauen, einen Faktor, der den Schlaf stören kann, so eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 in der Fachzeitschrift Cureus . Diese Studie, die zwischen 2013 und 2023 veröffentlichte Artikel zum Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Schlaf analysierte, ergab, dass hochintensives Training, insbesondere Trainingseinheiten mit einer Dauer von mehr als 90 Minuten, die Schlafqualität negativ beeinflusst. Im Gegensatz dazu wurde mäßig intensives Training, wie bestimmte Formen von Yoga und Tai Chi, mit besserer Erholung in Verbindung gebracht.

Temperatur und Sauberkeit

Salas betont, dass sich das Nichtwaschen der Bettwäsche oder das Nichtreinigen des Schlafzimmers auf den Schlaf auswirken kann. Versteckte Allergene in Vorhängen, Teppichen oder Bettwäsche können nächtliches Aufwachen verursachen , sodass man sich am nächsten Tag benommen fühlt. Daher ist dieser Schritt entscheidend für einen erholsamen Schlaf. Es wird empfohlen, die Bettwäsche wöchentlich oder mindestens alle zwei Wochen zu waschen, einschließlich des Matratzenbezugs. Für eine optimale Erholung empfiehlt Salas eine minimalistische und saubere Schlafzimmereinrichtung und eine kühle Temperatur. Bunte Kunst kann ablenken, den Geist anregen und das Einschlafen erschweren.

Bei übermäßiger Erschöpfung empfiehlt Robbins Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke. Anstatt alles auf einmal zu trinken, empfiehlt sie, es langsam zu schlürfen: „Am besten konsumiert man Koffein in zwei Unzen pro Stunde.“ So kann man „sein Leistungsniveau halten, ohne einen Leistungseinbruch zu erleben.“ Nach einer schlechten Nacht empfiehlt sie außerdem, die Schlafenszeit um 15 bis 30 Minuten vorzuverlegen.

Langfristig zu wenig Schlaf kann eine Vielzahl von Problemen auslösen. Im Schlaf „reinigt“ das Gehirn die im Laufe des Tages angesammelten Giftstoffe und eliminiert unnötige Erinnerungen oder Informationen. Dadurch entsteht Raum für bessere Konzentration und die Bildung neuer Erinnerungen, erklärt Salas. Sind Sie schon einmal schlecht gelaunt aufgewacht, nachdem Sie sich nachts hin und her gewälzt haben? Damit sind Sie nicht allein. Eine 2022 im Journal of Public Health veröffentlichte Studie untersuchte Angstzustände, Depressionen und die Schlafqualität von 143 Telearbeitern. Die Teilnehmer berichteten von einem höheren Maß an Depressionen und Angstzuständen, wenn sie schlechter schliefen. Dies bestätigt den starken Zusammenhang zwischen Schlaf und Stimmung.