Menopoz döneminde yaşam tarzının sağlığı nasıl etkileyebileceği.

Menopoz uzun süre sadece hormonal bir bakış açısıyla ele alındı. Ancak bilim, yaşam tarzının her kadının bu evreyi nasıl atlatacağında merkezi bir rol oynadığını gösteriyor. Uluslararası Menopoz Derneği'nin Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ile ortaklaşa yayınladığı yeni bir belge , yaşam tarzı tıbbını günümüzde kadın sağlığıyla ilişkilendirerek bu kavramı pekiştiriyor.

Einstein Hospital Israelita'dan jinekolog ve beslenme uzmanı Alessandra Bedin, "Bu dönemdeki her kadının yaşam tarzında değişiklikler yapması gerekiyor. Menopozu sağlıklı bir şekilde atlatmanın bir yolu yok," diyor. "Bu belge, bir süredir tartışılan bir şeyi pekiştirdi."

Menopoz doğal ve kaçınılmaz bir süreçtir. Yaşam beklentisinin artmasıyla birlikte konu daha da önem kazanıyor. Bedin, "Ortalama yaşam beklentisinin 90 yıl olduğunu düşünürsek, bu menopozun yaklaşık 45 yılı demektir. Yaşamın sadece uzunluğunu değil, kalitesini de düşünmemiz gerekiyor," diyor.

Belgede, hormonal ve farmakolojik tedavilerin bir kadının hayatının bu döneminde önemli bir rol oynamasına rağmen, yaşam tarzı bakımının menopoz sağlığının temeli olduğu vurgulanıyor. Yayın, yaşam tarzı tıbbının kabul ettiği altı ana sütuna dayanıyor.

Her birinin menopoz sırasında nasıl uygulandığı hakkında daha fazla bilgi edinin:

Dengeli beslenmek, menopoz döneminde aşırı kilo, obezite ve kalp-damar hastalıklarından kaçınmanın temel yoludur. Östrojen, üreme çağındaki kadınların sağlığı için ana koruyucu faktördür ve bu hormonun 45 yaşından itibaren azalması, daha iltihaplı ve tehlikeli olan iç organ yağlarının birikmesini kolaylaştırır. Bu nedenle menopozla birlikte kalp-damar riski artar. Alessandra Bedin, "Bu, kadınlar için sağlık ve komplikasyonlar açısından kritik bir dönüm noktasıdır," diyor.

Sebze, meyve ve tam tahıllar açısından zengin beslenme, bu hastalıkların ve osteoporozun riskini azaltmaya yardımcı olur. "Akdeniz Diyeti besin piramidi, ölçülü olarak hayvansal protein tüketimini içerir. Temel olarak sebzeler ve tam tahıllar ; ardından balık, kümes hayvanları ve son olarak da yağsız kırmızı et gelir."

Kemik sağlığının korunması için yeterli kalsiyum ve D vitamini alımı da önemlidir. Doktor, "Menopoz döneminde günde 1.200 mg kalsiyum veya dört porsiyon süt veya süt ürünü tüketilmesi önerilir. Her porsiyon bir bardak süte, kalın bir dilim peynire veya bir kase yoğurda eşdeğerdir. Çoğu kadın bu hedefe yalnızca beslenmeyle ulaşamaz," diyor. D vitamini ise esas olarak güneş ışığına maruz kalmaya bağlıdır, bu nedenle genellikle takviye gereklidir.

Düzenli egzersiz, yaşam tarzı tıbbının en önemli unsurlarından biri ve sağlık sorunları (örneğin meme kanseri) nedeniyle hormon replasman tedavisi göremeyen kadınlar için temel öneridir. Jinekolog, "Egzersiz, vazomotor semptomların azaltılmasına gerçekten de etki eder, uykuyu iyileştirir, osteoporoz ve sarkopeniyi önlemeye yardımcı olur ve önemli bir anti-inflamatuar etkiye sahiptir," diye vurguluyor.

İdeal olarak aerobik ve kuvvet (direnç) egzersizleri birleştirilmelidir, ancak belgede esas olanın hareketsiz bir yaşam tarzının üstesinden gelmek olduğu vurgulanıyor. Fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzı kilo kontrolüne, iç organ yağlarının azaltılmasına, endorfin salınımına ve kaygının azaltılmasına yardımcı olur. Ayrıca, egzersizin menopozda tipik olan sıcak basmalarını, muhtemelen beynin termoregülasyon sistemini etkileyerek azalttığına dair kanıtlar mevcuttur.

Stres ve duyguları kontrol altına almak, yaşam tarzı tıbbının bir diğer önemli unsurudur. Araştırmalar, kronik stresin kardiyovasküler riski artırdığını ve ateş basması gibi semptomları kötüleştirdiğini göstermektedir. Einstein Hastanesi'nden doktor, "Adrenalin ve kortizol seviyeleri arttığında vazomotor semptomlar kötüleşir. Östrojen seviyesindeki düşüşle birlikte kadınlar ruh hali bozukluklarına ve anksiyeteye karşı daha savunmasız hale gelir," diye açıklıyor.

Terapi, farkındalık ve meditasyon gibi uygulamaları benimsemek ve gerektiğinde profesyonel yardım almak faydalı olacaktır. Alessandra Bedin, "Menopozun uzun süreli adet öncesi sendromuna benzediğini söyleriz. Ve ruh sağlığımıza da vücudumuza gösterdiğimiz ciddiyetle bakmak önemlidir," diyor.

Sigara ve alkol tüketimi genel sağlığa potansiyel olarak zararlıdır. Bedin, "Sigara kanser, kalp-damar hastalıkları ve osteoporoz riskini artırır. Alkol, az miktarda bile olsa, iltihaplı bir yapıya sahiptir ve kilo alımına ve menopoz döneminde kötüleşen yağlı karaciğer hastalığına katkıda bulunur , " diye uyarıyor. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, alkolün güvenli bir dozunun olmadığını unutmamak gerekir.

Uykusuzluk, menopoz döneminde en sık görülen şikayetlerden biridir. Jinekolog, "Birçok kadın sabah 3 civarında uyanır ve tekrar uykuya dalamaz, bu da gündüz uykululuğuna ve metabolizmanın bozulmasına neden olur," diye açıklıyor. Bu dönemde kilo alımı ayrıca horlama ve uyku apnesi riskini artırarak dinlenme kalitesini düşürür.

Ancak iyi bir gece uykusu almak, sağlıklı bir yaşam tarzının temel taşlarından biridir. "Uyku hijyeni basit ama son derece etkilidir. Uykuya hazırlanmak, menopoz döneminde sağlık için en önemli stratejilerden biridir. Bu, yatmadan en az bir saat önce ekran başında vakit geçirmekten kaçınmayı, geceleri kafein tüketmemeyi, rahatlatıcı ve ılık bir banyo yapmayı, fiziksel aktivitede bulunmayı ve bir uyku vakti ritüeli oluşturmayı içerir."

Yaşam tarzı tıbbının son ayağı insan ilişkileridir. Yalnızlık ve sosyal izolasyon, özellikle yaşlanmayla birlikte, sağlıklı alışkanlıklara uyumu etkileyebilir ve hastalık riskini artırabilir. Jinekolog, "Sosyal ve duygusal bağlar uzun ömürle ilişkilidir. Destek ağına sahip kadınlar beslenmelerine daha iyi dikkat etme, egzersiz yapma ve doktor randevularını aksatma eğilimindedir," diyor.

Kişilerarası ilişkiler, öz bakımı güçlendirir ve sağlıklı yaşlanmanın belirleyici faktörleri olan amaç duygusunu getirir. Bedin, "Bir kadının menopozdan kaçınması mümkün değil, ancak menopozu daha kolay atlatması mümkün. Bu temellere dikkat edenler daha iyi bir yaşam kalitesine sahip olacak ve muhtemelen daha az ilaca ihtiyaç duyacaktır. Uzun ömürlülüğün sırrı günlük seçimlerde yatıyor," diye özetliyor.

Kaynak: Einstein Ajansı

Yaşam Tarzının Menopoz Sırasında Sağlığı Nasıl Etkileyebileceği başlıklı yazı ilk olarak Agência Einstein'da yayınlandı.