Kreatin spor salonundan beyin için umut vadeden bir ürüne nasıl dönüştü?

Yaklaşık otuz yıl boyunca kreatin, kas hipertrofisiyle eş anlamlıydı. 1990'larda spor salonlarında popülerlik kazandı ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde güç ve dayanıklılığı artırdığı kabul edilen, en çok araştırılan ve en güvenli takviyelerden biri haline geldi. Ancak son yıllarda, bilimsel ve ticari ilginin odağı değişti: Aynı madde artık zihinsel performansı bile artırabiliyormuş gibi sunuluyor. Doğru mu?

Einstein Hospital Israelita Beslenme Bölümü koordinatörü beslenme uzmanı Diogo Toledo, "Bilim, beynin hafıza, muhakeme ve dikkat gibi işlevler için de hızlı enerjiye ihtiyaç duyduğunu göstermiştir," diye açıklıyor. "Bu keşif yeni bir alan açtı: Kreatin kas enerjisi bulunabilirliğini artırıyorsa, beyin stresi, zihinsel yorgunluk veya nörolojik hastalıklar üzerinde de olumlu bir etkisi olabilir."

Konu, 2024 yılında Scientific Reports dergisinde yayınlanan ve 21 saat boyunca uykusuz bırakılan 15 gönüllünün tek doz yüksek kreatin monohidrat aldıktan sonra bilişsel performanslarında mütevazı bir iyileşme bildiren bir Alman çalışmasının ardından önem kazandı. Katılımcılar hafıza, tepki süresi ve muhakemede küçük kazanımların yanı sıra beyin enerjisi metabolizmasında ölçülebilir değişiklikler yaşadılar.

Çalışma, sosyal medyada ve sağlık sitelerinde hızla ilgi gördü ve kreatinin "beyni güçlendirdiğine" dair sözde kanıt olarak dolaşıma girdi. Doktorlar, etkili kişiler ve sağlık profilleri, bulguyu basitleştirilmiş bir şekilde yeniden ürettiler; çoğu zaman bunun aşırı uyku yoksunluğu koşulları altında yürütülen küçük ve kısa süreli bir çalışma olduğundan bahsetmediler.

Fiziksel ve zihinsel gücü artırabilecek renksiz, kokusuz ve tatsız bir toz vaadi cazip gelebilir. Ancak kreatinin bu ikinci rolü yerine getirdiğine dair kesin kanıtlar mevcut değil. Bilimsel çalışmaları analiz eden bir platform olan Reviews'un kurucu ortağı beslenme uzmanı Igor Eckert, "Yutulan kreatinin merkezi sinir sistemine ulaşmasını sağlayan reseptörler var" diyor.

Ancak bunu turboşarjlı bir zihin vaadi olarak sunmak bambaşka bir hikaye. Ekim ayında The Journal of Nutrition dergisinde yayınlanan eleştirel bir incelemenin yazarı Eckert , bu tartışmanın doğrulama yanlılığı ve kanıt kriterlerinin gevşetilmesiyle damgalandığını belirtiyor.

Patlayıcı kuvvet

Vücut, karaciğer, böbrekler ve pankreasta sentezlenen üç amino asitten (glisin, arginin ve metiyonin) doğal olarak kreatin üretir. Bu madde ayrıca başta et ve balık olmak üzere yiyeceklerde de bulunur. Toledo, "Yoğun efor veya yüksek ihtiyaç durumlarında hücrelerin, özellikle kas ve beyin hücrelerinin enerjisini yenilemesine yardımcı olan yüksek enerjili fosfatları depolar," diye açıklıyor.

Endojen sentez günlük ihtiyacın yaklaşık %70 ila %80'ini karşılar. Geri kalanı beslenme yoluyla karşılanır, ancak ideal doygunluk seviyelerine nadiren ulaşır. Tek bir doz takviyede bulunan miktarı (3 ila 5 gram) elde etmek için günde bir kilogramdan fazla sığır eti yemek gerekir. Eckert, "Sanki arabanın kendi benzininin bir kısmını ürettiği, ancak deposunu asla tamamen doldurmadığı bir dünyada yaşıyoruz," diye karşılaştırıyor.

Kreatin, üretildikten veya yutulduktan sonra kanda dolaşır ve dokularda, özellikle de kaslarda birikerek enerji tamponu görevi görür. Adenozin trifosfat (ATP) salınımını sağlayarak yoğun fiziksel eforun birkaç saniye daha uzun sürmesini sağlar. Eckert, "Düzenli olarak fiziksel aktivite yapanlar için kreatin takviyesinin genellikle iyi bir karar olduğunu söylemek mantıklıdır," diyor. "Ancak en büyük fayda, halter veya kısa mesafe koşuları gibi patlayıcı güç gerektiren sporlarda görülür."

Kaslardan beyne

Kreatinin fiziksel etkisi yaygın olarak kanıtlanmıştır. 1990'lardan beri yapılan klinik çalışmalar, takviyenin kuvvet üretme yeteneğini artırdığını, kısa süreli, yüksek yoğunluklu aktivitelerde performansı iyileştirdiğini ve yağsız kas kütlesinde istikrarlı kazanımlara katkıda bulunduğunu doğrulamıştır. 2025 yılında Nutrients dergisinde yayınlanan en son çalışmalardan biri , günde 5 gram kreatin alan sağlıklı yetişkinlerin, bir haftalık kullanımdan sonra ortalama 0,5 kg yağsız kas kütlesi artışı yaşadığını göstermiştir. Bu etki, 12 haftalık direnç antrenmanından sonra daha fazla artış olmasa da sabit kalmıştır.

Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir diğer kapsamlı inceleme, yüzlerce denemeden elde edilen verileri derleyerek kreatinin, kas gücü ve kuvvetine ortalama %5 ila %15 oranında katkı sağlayan, piyasadaki en güvenli ve en etkili takviyelerden biri olduğu sonucuna varmıştır. Eckert, "Beyinde kreatin, kaslarda olduğu gibi aynı işlevi görür: Hücrelerin ana enerji kaynağı olan ATP'nin salınımını sağlar," diye açıklıyor.

Bu mantığa dayanarak, araştırmacılar beynin de takviyeden faydalanıp faydalanamayacağını araştırmaya başladılar. 2000'lerin başında ortaya atılan bu hipotez, kreatinin bilişsel işlevlerdeki rolü üzerine yeni bir araştırma cephesinin doğmasına yol açtı. O dönemdeki araştırmalar, özellikle yaşlılar ve uykusuzluk çeken bireylerde, kısa süreli bilişsel görevlerde küçük kazanımlar olduğunu gösteriyordu. Eckert, "Tutarlı olmayan sonuçlara sahip yaklaşık 25 çalışma var," diyor. "Bazılarında fayda var; bazılarında ise yok. Ve aynı çalışmada bazen bir testte pozitif sonuç çıkarken, diğerinde çıkmıyor."

Kanıtlar ve belirsizlikler

Kreatinin beyne fayda sağlayabileceği hipotezi, uyku yoksunluğundan psikolojik strese ve yaşlanmaya kadar farklı deneysel bağlamlarda en az yirmi yıldır test edilmiştir. 2023 yılında Nutrition Reviews dergisinde yayınlanan bir çalışmada , 90 sağlıklı yetişkin altı hafta boyunca günde 5 gram kreatin almış ve akut stres yaratan bir protokole tabi tutulmuştur. Takviye alan grup hafıza ve dikkat görevlerinde biraz daha iyi performans göstermiş, ancak kortizol seviyeleri ve kalp atış hızı gibi fizyolojik stres belirteçlerinde plasebo grubundan farklı olmamıştır.

Yazarlar, normal koşullar altında ruh hali veya bilişsel işlevler üzerinde ölçülebilir bir etkisi olmayan, zihinsel aşırı yüklenme durumlarıyla sınırlı olası bir telafi edici etki öne sürüyorlar. Ancak çalışmanın bazı sınırlamaları var: Süre kısaydı, beyin metabolizmasının doğrudan ölçümü yapılmadı ve örneklem genç ve sağlıklı yetişkinlerle sınırlıydı.

"Dahası, testlerde pozitif bir bilişsel puanın pratikte ne anlama geldiği belirsiz," diye belirtiyor Eckert. "Bir hafıza testinde 0,5 puanlık bir artış neyi temsil eder? Daha fazla bilgiyi hatırlamak mı? Çok yüksek kaliteli çalışmalar olsa bile, bu tür bir sonucun ne anlama geldiği konusunda belirsizlik devam edecektir."

Einstein Hastanesi'ndeki beslenme uzmanı, uyku eksikliği, zihinsel yorgunluk veya yaşlılık gibi belirli durumlarda bilişsel iyileşme belirtileri olduğunu kabul ediyor. Ona göre, kreatin beynin daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğu zamanlarda anında bir uyarıcı değil, destekleyici bir rol oynuyor gibi görünüyor. "Ancak bu maddenin, mucizevi bir nootropikmiş gibi, sağlıklı herhangi bir insanı ortalamanın üzerinde zihinsel performansa sahip birine dönüştüreceğine inanmak bir efsanedir," diye uyarıyor.

Hastalıklar üzerinde hiçbir etkisi yok

Nörolojik hastalıklar söz konusu olduğunda, durum daha da az umut verici. Eckert'e göre, 12 büyük klinik çalışma, Parkinson, Huntington, amiyotrofik lateral skleroz (ALS) ve multipl skleroz gibi hastalıklarda takviyeleri test etti ve hiçbiri önemli klinik faydalar göstermedi. "Bu çalışmalar tabuta çakılan son çiviydi," diye özetliyor. "Bilimsel literatürde artık kimse kreatinin bu hastalıklar üzerindeki etkilerini ciddi olarak tartışmıyor."

2015 yılında JAMA'da yayınlanan en kapsamlı çalışma , Parkinson hastalığı olan 1.741 kişiyi beş yıl boyunca takip etti. Hastalığın ilerlemesi üzerinde hiçbir etkisinin olmadığı tespit edildikten sonra, çalışma sonuçsuz kaldığı için durduruldu. Eckert, "Metodolojik titizlik açısından örnek bir çalışma," diye belirtiyor. Yine de, 2021'den itibaren kreatin endüstrisiyle bağlantılı uzmanlar tarafından imzalanan incelemeler tekrar ortaya çıkmaya başladı. "Bunlar, bilişsel faydanın makul olduğu, işe yarayabileceği iddiasını desteklemek için aynı fikir ve çalışmaları tekrarlayan metinler. Ancak nörolojik hastalıklardaki olumsuz kanıtları, özellikle de bu hipotezin makullüğünü azaltanları sistematik olarak görmezden geliyorlar," diyor.

2017'den beri, konu hakkında yeni büyük ölçekli klinik çalışmalar yapılmadı; yalnızca ABD'deki Kansas Üniversitesi'nde yakın zamanda tamamlanan pilot çalışmalar var. 2025'te yayınlanan çalışma, hafif ila orta şiddette Alzheimer hastalığı teşhisi konmuş 20 katılımcıyla erken aşama, açık etiketli, kontrolsüz bir çalışma olarak tanımlandı. Gönüllüler sekiz hafta boyunca günde 20 gram kreatin monohidrat aldı ve uyum, güvenlik, beyin kreatin konsantrasyonu (manyetik rezonans spektroskopisi ile) ve bilişsel performans açısından değerlendirildi.

Ön sonuçlar, iyi tolere edilebilirlik ve beyin seviyelerinde ortalama %11'lik bir artışın yanı sıra sözel akıcılık ve kısa süreli hafıza testlerinde hafif iyileşmeler gösterdi. Ancak yazarlar, çalışmayı yalnızca uygulanabilirlik kanıtı olarak sınıflandırarak, katılımcı sayısının azlığı ve kontrol grubunun olmamasının klinik etkinlik hakkında herhangi bir sonuca varılmasını engellediğini vurguladılar.

Güvenlik marjı

Kreatin, en azından önerilen dozlarda, güvenlik açısından en çok araştırılan takviyeler arasındadır. Toledo, "En uzun süreli çalışmalar, sağlıklı insanların böbrekleri veya karaciğerleri üzerinde önemli toksik etkiler göstermemiştir," diye belirtiyor. "Sınırlama bazı spesifik profillerde yatmaktadır: Böbrek hastalığı veya karaciğer fonksiyonunu etkileyen rahatsızlıkları olan kişilerin kullanmadan önce tıbbi değerlendirmeye tabi tutulması gerekir. Bir diğer nokta da, aşırıya kaçmanın bir anlamı olmamasıdır, çünkü vücudun bir doygunluk sınırı vardır ve fazlalık vücuttan atılır."

Dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, bireysel değişkenliktir. Eckert, "Her bireyin ne kadarını tolere edebileceği ve ne kadar takviye alması gerektiği konusunda belirsizlik var," diye karşılaştırıyor. Yine de, kreatinin tamamen güvenli olduğunu söylemek mümkün değil. Mevcut çalışmalar düşük risk gösterse de, çoğu kısa süreli orta dozları değerlendiriyor. Onlarca yıl sürekli kullanımın veya standartların çok üzerinde kullanımın etkilerinin ne olacağı bilinmiyor.

Bu nedenle, daha fazla katılımcı ve uzun süreli takip içeren yeni çalışmalar memnuniyetle karşılanmaktadır. Buradaki zorluk, hangi dozların ideal olduğunu, erkekler ve kadınlar, gençler ve yaşlılar arasında fark olup olmadığını ve kimin gerçekten fayda sağladığını anlamaktır. Diogo Toledo, "Kreatin'i diğer önleme ve tedavi stratejileriyle birlikte değerlendirmek, entegre bakımın bir parçası olarak görmek ve izole bir çözüm olarak görmemek de önemlidir," diyor.

Eckert ise, mevcut coşkunun bir başka riski konusunda uyarıyor: kanıtlanmamış vaatlere dayalı seçimlerde ortaya çıkan fırsat maliyeti. "Örneğin, kalıcı bilişsel güçlükleri olan biri, faydalı olduğu reklamı yapılan bir kapsüle güvenip sorunun gerçek nedenini araştırmak yerine zararlı alışkanlıklar edinebilir," diye örneklendiriyor. Şimdilik kreatin, kanıtlanmış etkili bir spor takviyesi ile henüz daha sağlam kanıtlardan yoksun potansiyel bir beyin müttefiki arasında bir yerde duruyor.

Kaynak: Einstein Ajansı

Kreatinin spor salonundan beyin için bile umut vadeden bir ürüne nasıl dönüştüğü başlıklı yazı ilk olarak Agência Einstein'da yayınlandı.