Растяжка: когда растяжка полезна, а когда нет?
Для борьбы с мышечной скованностью эксперты рекомендуют заниматься статической растяжкой не менее четырех минут пять раз в неделю в долгосрочной перспективе. / © Getty Images/Westend61/Maya Claussen
Будь то профилактика мышечной боли, улучшение осанки или ускорение восстановления, растяжка считается своего рода универсальным средством. «Растяжка хорошо работает в некоторых областях, но в других ее довольно переоценивают», — говорит профессор, доктор Ян Вильке с кафедры нейромоторных и двигательных наук в Университете Байройта. Но «даже если растяжка не всегда дает то, что обещает, это простая в использовании, всегда доступная и бесплатная форма упражнений» — вам просто нужно знать, для чего она нужна и как.
Ученый, изучающий движение, и международная исследовательская группа разработали научно обоснованные рекомендации по растяжке, которые предназначены для предоставления руководства тренерам, терапевтам и спортсменам. Консенсусный документ был недавно опубликован в "Journal of Sport and Health Science". Исследовательская группа рекомендует, например:
- Для краткосрочного увеличения гибкости: не менее двух подходов по 5–30 секунд каждый. Техника вторична.
- Для борьбы с мышечной скованностью: не менее четырех минут статической растяжки пять раз в неделю в долгосрочной перспективе.
- Для положительного воздействия на сердечно-сосудистую систему и кровеносные сосуды: не менее 7 минут (острая нагрузка) или 15 минут (длительная нагрузка) статической растяжки.
В других приложениях растяжка не имеет приписываемой ей эффективности: например, она не может исправить плохую осанку, например, горб, и, вероятно, не предотвращает травмы так эффективно, как предполагается. Или есть альтернативы, которые работают так же хорошо или лучше. Например, большей гибкости можно достичь с помощью силовых тренировок, если выполнять их по всему диапазону движения.
pharmazeutische-zeitung
