Por que a massa muscular diminui com a idade e como lidar com o problema

O que é sarcopenia — a perda de massa muscular — e o que você pode fazer a respeito? O Metro manterá você atualizado (e dará dicas).

Uma em cada três pessoas com mais de 65 anos cai todos os anos, e esse risco aumenta para uma em cada duas pessoas com mais de 75 anos. Das pessoas com mais de 65 anos que acabam no pronto-socorro após uma queda, 55% são tratadas por um osso quebrado. Isso não é problemático apenas para a pessoa que cai e seus entes queridos, mas também contribui para a pressão excessiva sobre os prestadores de cuidados.

A redução da massa muscular na terceira idade – também chamada de sarcopenia – está fortemente associada ao risco de quedas, fraturas e internações hospitalares. Então isso indiretamente leva a um grande problema social. Mas há boas notícias: com a abordagem certa, você pode retardar o processo e até mesmo reverter parte dele.

Você pode ler muito mais dicas sobre envelhecimento saudável neste artigo do Metro .

O processo de redução da massa muscular começa a partir dos 40 anos e geralmente acelera a partir dos 60. Estima-se que 11 a 50 por cento das pessoas com mais de 80 anos sofram com isso, e esse número aumenta com a idade.

As consequências são significativas. Menos força muscular significa mais dificuldade de movimento, menos equilíbrio e maior chance de queda. De acordo com as diretrizes europeias, a sarcopenia não é apenas um sinal de envelhecimento, mas também um fator de risco independente para internações hospitalares, redução da qualidade de vida e perda de independência.

A perda de massa muscular na terceira idade é causada por uma interação de fatores físicos, hormonais e de estilo de vida. Uma das principais causas é o próprio envelhecimento. À medida que envelhecemos, nossos músculos se tornam menos responsivos aos sinais que normalmente estimulam o crescimento muscular , como ingestão de proteínas e treinamento de força.

Os cientistas chamam esse fenômeno de resistência anabólica. Isso significa que seu corpo tem mais dificuldade para construir ou manter tecido muscular, mesmo se você se alimentar de forma saudável e se exercitar. Além disso, condições crônicas mais comuns em idosos — como diabetes, insuficiência cardíaca e reumatismo — estão associadas à inflamação de longo prazo no corpo, o que acelera a degradação muscular.

Os primeiros sinais são sutis: você se sente menos forte, percebe que anda mais devagar ou tem mais dificuldade para se levantar de uma cadeira. Perda de peso indesejada ou menos interesse em exercícios também podem ser sinais. Médicos e fisioterapeutas podem reconhecer a sarcopenia com testes simples, como um teste de força de preensão manual ou um teste de sentar e levantar.

Você também pode testar on-line se tem um risco aumentado de queda, através do site Testjevalrisico .

A sarcopenia não é inevitável. Mas com o estilo de vida certo, você pode retardar a perda muscular e até mesmo revertê-la parcialmente. Aqui estão cinco dicas práticas:

1. Movimente-se todos os dias. Qualquer tipo de exercício ajuda. Caminhar, andar de bicicleta, jardinagem: não precisa ser algo intenso, desde que você faça isso com frequência. Tente fazer isso por pelo menos 30 minutos por dia.
2. Faça treinamento de força Fazer exercícios de fortalecimento muscular duas a três vezes por semana ajuda a manter a força e a massa muscular. Isso pode ser feito na academia, mas também em casa, com faixas de resistência ou levantando-se de uma cadeira sem usar os braços.
3. Coma proteína suficiente. As proteínas são os blocos de construção dos seus músculos. Certifique-se de ingerir de 25 a 30 gramas de proteína em cada refeição. Boas fontes de proteína incluem laticínios, ovos, legumes, peixe, frango e nozes.
4. Pense em ômega-3 e vitamina D. Cápsulas de peixe gordo ou óleo de peixe podem ajudar a retardar a degradação muscular, em parte graças ao efeito anti-inflamatório do ômega-3. A vitamina D ajuda os músculos a funcionarem corretamente e reduz o risco de quedas. Converse sempre sobre suplementos com seu médico ou farmacêutico.
5. Caso tenha alguma dúvida, procure orientação. Um fisioterapeuta ou nutricionista pode ajudar você com um plano pessoal de exercícios e nutrição. Isto não é um luxo desnecessário – é um investimento na sua independência e bem-estar.

Envelhecer não significa que você precisa ver seu corpo se deteriorar e sua massa muscular continuar diminuindo. Você pode causar um impacto por si mesmo – com pequenos passos que você pode tomar hoje. Os músculos podem ser treinados em qualquer idade. E aqueles que mantêm seus músculos não apenas mantêm a força, mas também o controle sobre suas vidas diárias. Então: mãos à obra! Porque nosso corpo realmente funciona de acordo com a regra: use-o ou perca-o .

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