Músculos mais fortes: o segredo para um envelhecimento saudável. Exercícios para fazer em casa

É fato comprovado que o treinamento de força é benéfico em qualquer idade: além de construir músculos, fortalece tendões e ligamentos, aumenta a densidade óssea e parece proteger contra tudo, desde osteoporose até demência. Mas um novo estudo baseado em dados coletados ao longo de duas décadas no Rio de Janeiro, Brasil, sugere que outra característica física pode ser igualmente importante — e é aquela que tende a declinar mais rapidamente do que a força à medida que envelhecemos: a potência muscular.

O que é potência muscular?

Potência, para quem precisa de uma atualização em física, é a força multiplicada pela velocidade — em outras palavras, a rapidez com que conseguimos aplicar a força que possuímos. Velocistas, saltadores em altura e corredores com barreiras precisam de grandes quantidades de potência; maratonistas, que se concentram em resistência em vez de força explosiva, não. Cuidado para não confundir potência muscular com força.

“Potência muscular”, explica Gianfranco Beltrami , vice-presidente da Federação Italiana de Medicina Esportiva (Fmsi), “é a capacidade de realizar uma tarefa que exige força, como mover um peso ou correr em um curto espaço de tempo. Ela difere da força porque, por exemplo, um atleta pode ser capaz de levantar uma carga muito pesada lentamente, mas potência é a capacidade de fazê-lo rapidamente. Em outras palavras, força é a quantidade de carga que você consegue levantar, enquanto potência é a velocidade com que você levanta essa carga.”

Força muscular nos gestos cotidianos

A potência também desempenha um papel crucial nos movimentos cotidianos, desde subir escadas até se recuperar de uma queda. É aqui que se torna crucial para a qualidade de vida. Um estudo recente com quase 4.000 homens e mulheres entre 46 e 75 anos descobriu que a potência era um preditor mais forte de mortalidade do que a força relativa, o que significa que, em igualdade de condições, pessoas que conseguiam gerar força rapidamente tinham menos probabilidade de morrer prematuramente.

Um dos motivos é a tendência a acidentes. "A potência provavelmente está mais relacionada ao risco de queda do que a força", disse Claudio Gil Araújo, um dos principais autores do estudo, ao The Guardian . "Digamos que você está caminhando e tropeça. Para manter o equilíbrio e evitar quedas, você precisa usar os músculos para fazer movimentos compensatórios rápidos e, como sabemos, uma queda, especialmente para idosos, pode ter consequências graves para a saúde. É aí que entra a potência muscular."

À medida que envelhecemos, perdemos poder

O problema é que a potência tende a atingir o pico no final dos 20 e início dos 30 anos e declina mais rapidamente do que outras qualidades se não for treinada. "É altamente recomendável incluir o treinamento de potência em programas de exercícios para pessoas na faixa dos 30 e 50 anos", diz Arto Hautala, professor associado de fisioterapia e reabilitação na Universidade de Jyväskylä, na Finlândia. "Pense em algo tão simples como atravessar a rua em um semáforo: você precisa ser rápido o suficiente para fazer isso a tempo, e sem potência pode ser difícil." Existem testes ou medições para avaliar a potência muscular e monitorar seu progresso? "Existem dinamômetros e plataformas usados ​​em medicina esportiva para determinar a força de um atleta, mas também existem testes muito mais simples, que avaliam, por exemplo, o número de flexões de braço realizadas ou degraus subidos, levantar-se de uma posição agachada ou de uma cadeira, levantar um peso várias vezes com um braço, etc.", responde o vice-presidente da FMSI.

Como treinar força

Portanto, é essencial treinar essas duas habilidades diariamente se não quisermos correr o risco de nos enfraquecer. “O treinamento de força”, continua Beltrami, “representa aquela grande categoria de treinamento físico anaeróbico em que os músculos exercem sua atividade contra uma carga externa. Cada tipo de esporte requer uma boa base de força e os métodos de treinamento são diferentes dependendo do tipo de disciplina praticada. Para treinar a força, você pode usar máquinas de ginástica, pequenos instrumentos como faixas elásticas ou pesos livres, mas também simplesmente usar o peso do seu próprio corpo, fazendo exercícios de corpo livre”.

Como treinar a potência muscular

E quanto à força muscular? Continuar praticando as mesmas atividades físicas de sempre, porém um pouco mais rápido, também pode ajudar. Por exemplo, subir escadas correndo é uma das maneiras mais fáceis de integrar o treinamento de força à sua rotina: também desenvolve a coordenação e o equilíbrio, essenciais à medida que envelhecemos.

“Os músculos desempenham um papel importante na saúde geral e no bem-estar em todas as idades e, infelizmente, a força muscular diminui inexoravelmente com a idade devido ao fenômeno conhecido como sarcopenia , uma síndrome caracterizada pela perda progressiva de massa muscular que também leva a incapacidades com redução da qualidade de vida na velhice”, explica o médico esportivo. Portanto, é importante continuar treinando a força e a potência muscular ao longo da vida, conforme sugerido pela Organização Mundial da Saúde e pelas principais sociedades científicas, incluindo na Itália a Federação Italiana de Medicina Esportiva, que recomendam pelo menos duas sessões de treinamento por semana dedicadas ao desenvolvimento e à manutenção da força.

Agachamento com corpo livre ou com peso

Quais exercícios você pode fazer para treinar sua força em casa, com segurança, sem equipamentos de academia? "O agachamento é um exercício que envolve a parte inferior do corpo, especialmente os músculos das pernas, glúteos e músculos estabilizadores do abdômen e das costas. Consiste em abaixar o corpo flexionando os joelhos e empurrando os quadris para trás, mantendo as costas retas, até atingir um ângulo de cerca de 90 graus entre as coxas e as panturrilhas e, em seguida, retornar à posição ereta empurrando os calcanhares em direção ao chão", explica Beltrami. O exercício pode ser realizado com o próprio peso do corpo ou segurando pesos nas mãos, dependendo dos seus objetivos de treino e nível inicial, e é essencial manter uma boa postura durante todo o movimento para prevenir lesões nas costas.

Supino reto

Outro exercício útil para desenvolver a força da parte superior do corpo é o supino reto. “Você precisa deitar-se no banco de forma que a parte superior das costas, a cabeça e as nádegas fiquem bem apoiadas na superfície. Seus pés devem estar firmemente plantados no chão. Usando pesos ou uma barra, estes devem ser levantados até que seus braços estejam totalmente estendidos e, em seguida, trazidos de volta ao peito, controlando o movimento, que deve ser repetido várias vezes dependendo do seu nível de treinamento”, explica Beltrami. Exercícios para os músculos abdominais podem ser abdominais para serem realizados com os braços sob o pescoço e os joelhos dobrados, dos quais existem diversas variações. “É importante começar com um número de repetições e séries apropriado para o seu nível de condicionamento físico, aumentando gradualmente a dificuldade à medida que você ganha força. Outro exercício para tonificar muitos músculos do corpo é a prancha, na qual você mantém seu corpo em uma posição horizontal e de bruços com o quadril ligeiramente para a frente. O peso permanece apoiado em: antebraços, cotovelos e dedos dos pés, a fim de estimular intensamente os músculos do core, que são mantidos em contração isométrica”.

Precauções para maiores de 65 anos

No entanto, é importante desenvolver força e potência muscular progressivamente, para reduzir o risco de lesões, especialmente se você sofre de osteoporose ou fragilidade óssea. "Todo programa de atividade física para pessoas com patologias", explica Beltrami, "deve ser sempre prescrito por um especialista em medicina esportiva que, com base nas condições clínicas, idade, sexo e patologias, determina para cada indivíduo a intensidade da carga, a frequência semanal das sessões e sua duração, a fim de provocar adaptações fisiológicas positivas, evitando os riscos associados à sobrecarga excessiva do sistema musculoesquelético".