Não como alimentos ultraprocessados há 18 meses - a vida mudou de 4 maneiras enormes

Dentre as inúmeras estratégias que empreguei para melhorar minha saúde e controlar meu peso, nunca imaginei que esta teria o efeito mais profundo. Há dezoito meses, em janeiro de 2024, tomei a decisão de eliminar completamente os alimentos ultraprocessados da minha dieta.
Esta jornada começou com a sensação bastante familiar de começar um novo ano sentindo-me letárgico, fatigado e inchado após a indulgência festiva de dezembro. No entanto, evoluiu para algo muito mais significativo – não é exagero dizer que o impacto foi totalmente transformador, alterando meus hábitos alimentares , minha forma física e minha compreensão da comida . O que é realmente impressionante é como a transição foi tranquila .
Não reduzi minha ingestão de alimentos, não contei calorias nem me preocupei com gorduras ou carboidratos.
Isso significa que as mudanças têm muito mais probabilidade de se tornarem hábitos para a vida toda, aumentando minhas perspectivas de um futuro mais saudável.
Aqui estão as quatro principais maneiras pelas quais minha vida se transformou:
- Perdi peso
- Eu gosto muito mais de comidas do que costumava
- Meu desempenho é muito melhor quando faço exercícios
- Sei muito mais sobre o que entra na nossa comida e como os fabricantes nos fazem comer demais.
Vou me aprofundar em cada um desses pontos individualmente, mas primeiro, vamos definir brevemente o que constitui alimento ultraprocessado e como os eliminei da minha dieta.
Em essência, alimentos ultraprocessados (também conhecidos como UPF) são alimentos que contêm ingredientes que normalmente não são usados na culinária caseira ou que passaram por processamento industrial. Muitas vezes, são uma combinação de ambos.
O Dr. Chris Van Tulleken, especialista em doenças infecciosas da University College London e apresentador de notícias científicas da BBC , deu uma definição sucinta de alimento ultraprocessado: "Se estiver embalado em plástico e contiver pelo menos um ingrediente que você normalmente não encontra em uma cozinha doméstica, então é um alimento ultraprocessado."
Alguns itens comuns na lista desses alimentos ultraprocessados (AUPs) incluem:
- pão embalado
- cereais matinais e granola
- iogurtes aromatizados
- chocolate, biscoitos e salgadinhos
- barras energéticas e de granola
- bebidas gaseificadas
- refeições prontas
Caso você encontre algum dos seguintes ingredientes na parte de trás de um produto, é provável que ele se enquadre na categoria FPS:
- emulsificantes
- estabilizadores
- corantes
- intensificadores de sabor
- lecitina
- goma xantana ou guar
A resposta curta é não. Os humanos processam alimentos há milênios.
Alimentos básicos como pão, manteiga, queijo e iogurte estão entre os processados — e não se esqueça dos enlatados. A verdade é que a maioria dos alimentos que enfeitam nossos pratos hoje em dia passou por algum grau de processamento.
No entanto, os alimentos ultraprocessados vão um passo além. O cofundador da Zoe e epidemiologista, Professor Tim Spector, explica: "O iogurte natural, sem adição ou alteração, é processado porque você mistura um ingrediente básico, o leite, com micróbios...
"É quando você passa para a próxima etapa... [adicionando] vários amidos, emulsificantes, concentrados, adoçantes e aromatizantes artificiais... esse mesmo iogurte se torna ultraprocessado. É essa etapa extra que é o principal problema."
No entanto, nem todos os alimentos tecnicamente ultraprocessados são prejudiciais. Chocolate amargo de alta qualidade, por exemplo, é considerado ultraprocessado, mas normalmente contém apenas cacau e uma pitada de açúcar.
Até mesmo o Prof. Spector, um dos principais defensores da redução do consumo de UPF, afirma que itens como o ketchup de tomate Heinz e o Weetabix, embora tecnicamente ultraprocessados, não representam nenhuma ameaça à nossa saúde.
Naturalmente, mesmo alimentos altamente ultraprocessados, como doces, refrigerantes e Pringles, não causarão estragos se consumidos com moderação, em vez de regularmente.
Lidar com alimentos ultraprocessados pode parecer uma tarefa impossível. Os corredores dos supermercados estão lotados deles, e eles costumam ser práticos e acessíveis.
Aqui está um breve resumo da minha abordagem:
- Substituí a granola e o leite por nozes e iogurte grego, além de algumas frutas, no café da manhã
- Troquei o chocolate ao leite por chocolate amargo com alto teor de cacau (80% ou mais)
- Eliminei pão, salgadinhos, biscoitos, sorvetes e refeições pré-embaladas de supermercado.
- Parei de comer carne processada
- Comi muito mais leguminosas, como grão-de-bico, lentilhas e feijões, além de nozes
- Eu tinha como objetivo comer pelo menos 30 plantas diferentes por semana
- Segui conselhos de fontes confiáveis, como o podcast Zoe Science and Nutrition.
Antes de 2024, meu café da manhã preferido consistia em granola com frutas e sabor — uma rotina que eu considerava saudável. Na realidade, essa opção de café da manhã era rica em açúcar adicionado e ingredientes ultraprocessados.
O impacto mais evidente desses ajustes alimentares foi minha perda de peso, com cerca de 1,2 kg perdido nos últimos 18 meses (uma queda de 5,7 kg para quase 5,7 kg). Alimentos ultraprocessados tendem a ser ricos em calorias, mas seu valor nutricional é inversamente baixo.
Esses alimentos costumam conter excesso de açúcar, sal e gorduras prejudiciais. Um estudo experimental envolvendo uma dieta rica em alimentos ultraprocessados constatou que os participantes ingeriram, em média, 500 calorias adicionais por dia, em contraste com aqueles que seguiram uma dieta composta principalmente por alimentos não processados.
O grupo de teste ultraprocessado apresentou um aumento médio de peso de 900 gramas após duas semanas. Em um estudo específico, o Dr. Chris Van Tulleken alterou drasticamente sua dieta, tornando os alimentos ultraprocessados responsáveis por 80% dela — uma proporção nada incomum no Reino Unido ou nos EUA.
Refletindo sobre as consequências, o Dr. Van Tulleken compartilhou: "Ganhei muito peso em um mês. Ganhei tanto peso que, se tivesse continuado o ano todo, teria dobrado meu peso corporal."
Descobri que seguir uma rotina de exercícios era mais fácil de administrar. Nos últimos 18 meses, não aumentei minha rotina de exercícios — consigo encaixar uma corrida uma ou duas vezes por semana, participar de uma ou duas aulas de circuito de 45 minutos e, se tiver sorte, ainda consigo dar uma volta de bicicleta.
Apesar de não aumentar minha frequência de treino, notei uma melhora significativa no meu desempenho.
Por exemplo, no ano passado, consegui três recordes pessoais em meias maratonas e dois em corridas de 10 km, reduzindo aproximadamente 25 minutos do meu tempo na meia maratona — uma conquista da qual tenho muito orgulho.
Além dos alimentos com UPF mencionados anteriormente, muitos molhos prontos e molhos para salada são ultraprocessados. Portanto, se eu desejasse sabores únicos nas minhas refeições, teria que criá-los do zero usando especiarias, ervas, frutas, nozes, legumes e verduras.
Longe de ser uma tarefa árdua, este tem sido o aspecto mais agradável da minha nova abordagem alimentar. Descobri uma infinidade de novas combinações de sabores e agora recorro a alimentos que antes raramente eram incluídos na minha dieta, como grão-de-bico, feijão-manteiga, lentilhas, nozes e iogurte grego.
Meu molho para salada favorito agora é uma mistura de iogurte grego e tahine, enriquecido com suco de limão, azeite de oliva ou até mesmo um pouco de xarope de bordo.
E não se preocupe com a gordura — eu consumo regularmente cerca de 150 g de gordura por dia, às vezes até mais. O ponto principal é que essas são gorduras saudáveis, benéficas para você e abundantes em alimentos como nozes e abacates.
Eles não levam ao ganho de peso. O problema são as gorduras prejudiciais presentes em carnes processadas e alimentos com adição de açúcar. Também pretendo consumir 30 g de fibras por dia.
Café da manhã: Quase sempre a mesma coisa: iogurte grego com uma variedade de castanhas (amêndoas, castanhas-do-pará, nozes, avelãs ou castanhas de caju), sementes (como chia, abóbora ou linhaça) e uma mistura de frutas (geralmente framboesas, morangos, bananas e mirtilos). Se não for isso, eu poderia optar por um pouco de abacate em uma fatia de pão de fermentação natural integral de uma padaria local.
Almoço: Normalmente lentilhas acompanhadas de uma variedade de vegetais e homus, muitas vezes feitos em casa com grão-de-bico ou feijão-manteiga. Outra alternativa seria uma omelete com cebola e pimentão.
Jantar: Geralmente um peixe branco como pescada, bacalhau ou basa (que é consideravelmente mais barato do que outros peixes brancos), ou salmão, servido com feijão-manteiga ou grão-de-bico temperado com cebola, hortelã e suco de limão.
Outras refeições nutritivas incluem este ragu de nozes, cogumelos e couve-flor , este chili vegano feito com uma variedade de feijões , este homus caseiro e este pesto caseiro .
Quando inicialmente abandonei alimentos ultraprocessados, meu principal objetivo era melhorar minha saúde e manter um peso saudável. No entanto, à medida que me aprofundava nas práticas de muitas grandes empresas alimentícias, encontrei um incentivo adicional em reter meu apoio financeiro.
A criação de alimentos ultraprocessados envolve quantidades impressionantes de marketing e manipulação, incluindo afirmações ousadas sobre saúde em embalagens vibrantes e chamativas. As empresas alimentícias têm investido vastos recursos para entender a ciência que desperta nosso apetite, desde o som de um pacote sendo aberto até a textura da comida em nossas bocas e os sabores irresistíveis que nos deixam com vontade de mais.
Basicamente, estamos sendo enganados e comendo em excesso. Para mais informações, recomendo o livro de Chris van Tulleken, "Ultra-Processed People". Seu documentário de 2024 da BBC, "Irresistible", também vale a pena assistir.
A ideia de consumir 30 plantas diferentes por semana pode parecer assustadora. Mas por que 30?
O objetivo é melhorar a saúde e a diversidade do seu microbioma intestinal, uma comunidade microbiana que os especialistas reconhecem cada vez mais como um pilar crucial da saúde geral, potencialmente acrescentando mais anos saudáveis à sua vida. Como membro da Zoe, minha pontuação de microbioma intestinal após aderir a essa dieta por 12 meses foi impressionante: 93 em 100.
Um estudo de 2018 conduzido nos EUA, Reino Unido e Austrália descobriu que indivíduos que consumiam 30 ou mais plantas distintas por semana tinham maior probabilidade de abrigar certas bactérias intestinais "benéficas" do que aqueles que comiam apenas 10. Atingir a meta de 30 não é tão desafiador quanto pode parecer, visto que frutas e vegetais não são os únicos alimentos que contam.
A contagem também inclui uma grande variedade de feijões (como feijão-manteiga, feijão-branco, feijão-preto, feijão-carioca, feijão-carioca), grãos (como aveia, quinoa ou trigo-bulgur), nozes (incluindo amêndoas, castanhas de caju, pinhões, nozes e pistaches) e sementes (como chia, abóbora ou gergelim). Além disso, ervas e especiarias estão incluídas, e plantas como café e cacau, que contêm substâncias químicas benéficas que fortalecem o microbioma intestinal, também contam para o total.
Doces são uma delícia para a maioria, e eu certamente não sou exceção. Felizmente, você pode preparar uma sobremesa suntuosa e saudável usando ingredientes naturais.
Experimente esta receita simples: uma deliciosa mousse de chocolate feita apenas com chocolate amargo, azeite, xarope de bordo e aquafaba . Você também pode criar uma granola deliciosa ou uma barra de chocolate e manteiga de amendoim deliciosa que rivaliza com um Snickers – e todas são saudáveis.
Embora eu tenha sido bastante diligente em evitar alimentos ultraprocessados (AUPs), não é obrigatório ser tão rigoroso. Até mesmo Zoe, defensora ferrenha da redução do consumo de AUPs, recomenda apenas mantê-lo abaixo de 15% da sua dieta total.
O cofundador, Professor Tim Spector, admitiu para mim que come salgadinhos ocasionalmente, apesar dos alertas contra os UPFs, observando que minha dieta parecia "restritiva".
É claro que um ou outro protetor solar apareceu nas minhas refeições este ano, como em refeições fora de casa ou quando as opções eram limitadas. E não abandonei o álcool – todos nós merecemos nossos vícios.
Então, anime-se: enquanto você estiver caminhando para uma versão mais saudável de si mesmo, não precisa se preocupar.
Daily Express