Veja o que você deve fazer para se recuperar física e mentalmente de uma noite mal dormida.

No estilo de vida agitado de hoje , uma noite de sono ruim é uma realidade comum para muitas pessoas. Seja devido ao choro de um recém-nascido, às ondas de calor noturnas ou ao temido jet lag , a falta de descanso pode tornar o dia seguinte um verdadeiro desafio. Mas e se disséssemos que se recuperar de uma noite de sono ruim não é tão complicado quanto você pensa? Duas especialistas em saúde do sono revelam na Women's Health as estratégias mais eficazes para "reiniciar" seu corpo física e mentalmente.

Rachel Salas , professora de neurologia e vice-diretora médica do Centro Johns Hopkins para Sono e Bem-Estar, enfatiza a importância crucial do descanso: " O sono é fundamental para a memória e a cognição". Salas alerta que apenas uma noite de sono ruim pode afetar negativamente o metabolismo, potencialmente levando ao ganho de peso, e pode impactar drasticamente nosso humor. De fato, a falta de sono pode nos tornar mais vulneráveis ​​a doenças.

Rebecca Robbins, professora assistente de medicina na Escola Médica de Harvard, distingue dois tipos de privação de sono. O primeiro é o mais óbvio: não dormir o suficiente ou ter despertares no meio da noite . O segundo, mais insidioso, manifesta-se como exaustão mesmo após uma quantidade considerável de sono, frequentemente atribuída a distúrbios do sono que requerem atenção médica. Robbins tranquiliza, afirmando que uma noite esporádica de sono ruim não deve ser motivo de grande preocupação. No entanto, se você apresentar sintomas de insônia – dificuldade para adormecer ou manter o sono três vezes por semana durante três meses ou mais – tanto Salas quanto Robbins recomendam procurar ajuda de um profissional de saúde.

Primeiro de tudo: garanta um bom descanso

Embora a tentação de recorrer a grandes quantidades de café possa ser forte, existem várias táticas para voltar aos trilhos sem depender exclusivamente de cafeína. Embora essas estratégias sejam úteis para a recuperação imediata, é vital lembrar que, se você suspeitar de um distúrbio do sono como insônia, uma consulta médica é essencial. Tanto Salas quanto Robbins concordam que reformular sua mentalidade é crucial . Evitar pensamentos negativos como "Espero que meu sono não seja horrível esta noite também" é fundamental . Salas explica que a negatividade pode perpetuar maus hábitos de sono e até mesmo incentivar a insônia, devido à neuroplasticidade, a capacidade do cérebro de se adaptar e formar hábitos. Quanto mais você disser a si mesmo que ama seu sono e que terá uma ótima noite de sono, maiores serão suas chances de adormecer na noite seguinte a uma noite ruim.

Exercícios de alta intensidade, especialmente aqueles que duram mais de 90 minutos, impactam negativamente a qualidade do sono.

Para uma noite de sono tranquila, um cochilo de 20 minutos pode ser suficiente para pagar sua "dívida de sono", reduzindo a névoa cerebral e a fadiga, de acordo com Robbins. Se você teve uma noite sem dormir, um cochilo mais longo, de até 90 minutos, pode ser mais restaurador. O segredo é reabastecer seu "tanque de sono" independentemente da hora, desde que não seja logo antes de dormir. Robbins observa que " a melhor coisa depois de um cochilo é uma caminhada ao ar livre sob a luz natural do sol", pois fornece um impulso de energia semelhante ao café, mas sem o nervosismo . A exposição à luz solar aumenta a serotonina, um neurotransmissor associado ao bem-estar, que não só melhora o humor, mas também sinaliza ao corpo para produzir melatonina, o hormônio que regula os ciclos de sono-vigília, de acordo com o NIH.

Praticar alguma forma de atividade física é benéfico, embora seja aconselhável adiar treinos intensos até que você esteja mais descansado. O exercício induz a produção de melatonina e ajuda a reduzir o estresse, um fator que pode interferir no sono, de acordo com uma revisão de 2023 publicada no periódico Cureus . Esta revisão, que analisou artigos publicados entre 2013 e 2023 sobre a conexão entre atividade física e sono, descobriu que exercícios de alta intensidade, especialmente aqueles com duração superior a 90 minutos, impactaram negativamente a qualidade do sono. Em contraste, exercícios de intensidade moderada, como certas formas de ioga e tai chi chuan, foram associados a um melhor descanso.

Temperatura e limpeza

Salas enfatiza que não lavar a roupa de cama ou limpar o quarto regularmente pode afetar o sono. Alérgenos ocultos em cortinas, carpetes ou roupas de cama podem causar "microdespertares" durante a noite , deixando a pessoa grogue no dia seguinte. Portanto, essa medida é crucial para garantir uma noite de sono tranquila. Recomenda-se lavar os lençóis semanalmente ou pelo menos a cada duas semanas, incluindo a capa do colchão. Para um descanso ideal no futuro, Salas sugere uma decoração de quarto "minimalista e limpa" e uma temperatura amena. Arte com cores vibrantes pode distrair, estimular a mente e dificultar o sono.

Se a exaustão for insuportável, Robbins recomenda tomar café ou outras bebidas com cafeína. No entanto, em vez de tomar tudo de uma vez, ela aconselha beber aos poucos: "A melhor maneira de consumir cafeína é 60 ml por hora", o que permite "manter seu nível de desempenho sem sofrer uma queda". Por fim, após uma noite ruim, ela sugere adiantar a hora de dormir em 15 a 30 minutos.

Ignorar a má qualidade do sono a longo prazo pode desencadear uma série de problemas. Durante o sono, o cérebro "limpa" as toxinas acumuladas ao longo do dia e elimina memórias ou informações desnecessárias, criando espaço para melhor concentração e a formação de novas memórias, explica Salas. Você já acordou de mau humor depois de uma noite se revirando na cama? Você não está sozinho. Um estudo de 2022 publicado no Journal of Public Health avaliou ansiedade, depressão e qualidade do sono em 143 trabalhadores remotos. Os participantes relataram níveis mais elevados de depressão e ansiedade quando dormiam pior, reafirmando a forte relação entre sono e humor.