Petiscos sob análise: é ruim comer entre as refeições?

Hoje em dia, o tempo é um dos nossos bens mais preciosos. O ritmo frenético da vida muitas vezes exige uma organização rigorosa, tanto no trabalho quanto em casa.

Dentro dessa rotina, a alimentação também exige uma certa estrutura, desde a elaboração da lista de compras até o planejamento das refeições que você comerá ao longo da semana, o que é conhecido como "cozimento em lote". No entanto, há ocasiões relativamente comuns em que o consumo de alimentos ocorre de forma desorganizada, o que tradicionalmente chamamos de "petiscos". Esse comportamento envolve comer fora das refeições principais, motivado por fome , hábito ou um simples desejo.

Agora , essa prática é benéfica ou prejudicial à saúde? Tudo parece indicar que depende tanto do contexto quanto dos alimentos consumidos.

Tradicionalmente, aceitamos que comer de três a cinco refeições por dia está associado a uma dieta mais saudável, especialmente durante as fases de crescimento e em adultos saudáveis. Essa distribuição inclui três refeições principais por dia e duas refeições menores opcionais, que podem incluir lanches.

No entanto, existem estudos que defendem que consumir apenas três refeições principais é a melhor forma de obter os maiores benefícios. Os autores de um estudo publicado no The Journal of Nutrition em 2017 afirmaram que lanches frequentes fora das refeições principais aumentam o risco de um índice de massa corporal (IMC) mais alto e obesidade.

Outros autores indicam que comer três refeições por dia em vez de quatro está associado a um aumento no colesterol HDL (colesterol bom), enquanto outros argumentam que comer menos, mas em maiores quantidades , aumenta a termogênese, a energia que o corpo gasta no processo de digestão e metabolização de nutrientes . Nesse sentido, petiscar não parece ser uma opção saudável.

O impacto da inclusão de refeições adicionais (lanches) no IMC, nos níveis de colesterol e na termogênese não é a única área de estudo. Outras linhas de pesquisa analisaram como os lanches podem influenciar a secreção de insulina e o controle glicêmico, embora não haja um consenso claro sobre um efeito generalizado.

Alguns autores sugerem que comer menos refeições por dia ou pular as refeições principais pode aumentar o risco de resistência à insulina. No entanto, outros sugerem que a sensibilidade à insulina e o controle glicêmico são mais eficazes quando se faz apenas duas refeições por dia, em vez de petiscar, o que pode levar a até seis refeições por dia.

Esses dois resultados opostos impedem conclusões definitivas sobre lanches e controle glicêmico. Portanto, não devemos nos concentrar apenas no ato de lanchar em si, mas sim na composição dos alimentos que compõem essa ingestão desorganizada, que pode ser benéfica em algumas situações, como perda de peso ou exercícios.

Quando alguém tenta perder peso, um dos objetivos da dieta é criar um déficit calórico. A princípio, pode-se pensar que petiscar dificulta a redução da ingestão calórica. Mas a frequência das refeições pode ser uma ferramenta útil para controlar o apetite e a adesão à dieta.

A grelina, também conhecida como o hormônio da fome, influencia o apetite, estimulando a ingestão de alimentos. Parece que comer mais refeições por dia ajuda a reduzir os picos de grelina, melhorando o apetite e prevenindo a chegada com muita fome na próxima refeição.

No entanto, na prática, o efeito dos lanches sobre a fome não pode ser reduzido a esse efeito fisiológico . Por exemplo, comer seis refeições menores por dia causou maior sensação de fome do que comer três refeições maiores em voluntários americanos. Os mesmos resultados foram obtidos em outro estudo que analisou o consumo alimentar apenas no café da manhã e no almoço.

Um amplo estudo de coorte descobriu que adultos que comiam com menos frequência (apenas duas refeições por dia) e evitavam lanches tendiam a ganhar menos peso ao longo dos anos, em comparação com aqueles que comiam com mais frequência. Portanto, parece que os lanches podem fazer com que a pessoa se sinta menos satisfeita, tendo o efeito oposto no controle do apetite, dificultando o processo de perda de peso.

Então, os lanches devem ser proibidos nesses casos? Não. O que devemos fazer é prestar atenção à composição do lanche , já que consumir alimentos ricos em proteínas, fibras ou grãos integrais, como nozes, iogurte ou frutas, pode aumentar a sensação de saciedade e ajudar a controlar o apetite.

Isso pode reduzir a ingestão excessiva de alimentos durante as refeições principais e contribuir para o controle do peso em pessoas com sobrepeso ou obesidade. No entanto, o consumo frequente de lanches ricos em energia pode levar ao ganho de peso.

A percepção individual do apetite também deve ser levada em consideração. Para algumas pessoas, evitar longos períodos de jejum previne quedas severas de apetite. Para outras, refeições estruturadas e menos frequentes proporcionam maior satisfação.

Para quem está tentando perder peso, geralmente é recomendado limitar os lanches e priorizar alimentos que saciem a fome. Comer lanches constantemente pode dificultar a quantificação do déficit calórico, facilitando o consumo excessivo e frustrando sua meta de perda de peso.

Em qualquer caso, é de vital importância entender a fome física e emocional e adaptar o planejamento das refeições a um nutricionista personalizado .

A análise acima se limita a indivíduos que, apesar de levarem um estilo de vida ativo, não praticam esportes regularmente. No entanto, se nos concentrarmos naqueles que praticam esportes moderados (por exemplo, malhar na academia várias vezes por semana, correr curtas distâncias, pedalar recreacionalmente, etc.), a nutrição desempenha um papel importante no desempenho e na recuperação, mesmo que não sejam atletas de elite.

De fato, alguns estudos sugerem que, para pessoas fisicamente ativas, comer com mais frequência pode ajudar a otimizar certos aspectos. Especificamente, manter a ingestão total de calorias constante e distribuí-la em várias refeições pode melhorar o desempenho atlético, melhorar a composição corporal (mais massa magra, menos massa gorda) e auxiliar na recuperação após o exercício.

Organizações como a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomendam que atletas em um regime de perda de peso consumam refeições pequenas e frequentes de proteína para mitigar a perda muscular.

Comer entre as refeições não acelera o metabolismo nem garante ganho ou perda de peso, mas pode influenciar os níveis de insulina, o controle do apetite e a qualidade geral da dieta .

Portanto, os lanches serão considerados benéficos ou prejudiciais dependendo da frequência (moderada vs. contínua), da quantidade (porções pequenas vs. compulsão alimentar), da qualidade do lanche (nutritivo vs. “calorias vazias”) e das necessidades individuais.

Usar a prática de petiscar a nosso favor envolve saber quando é melhor fazê-lo e quando é melhor evitar, sempre prestando atenção aos sinais do nosso corpo e ao bom senso.

(*) Diretor Acadêmico do Mestrado em Nutrição de Precisão e Epidemiologia Nutricional da Unir

(**) É uma organização sem fins lucrativos que busca compartilhar ideias e conhecimento acadêmico com o público. Este artigo é reproduzido aqui sob uma licença Creative Commons.