Iogurte, kefir, kimchi… por que você deve incluir alimentos fermentados na sua dieta?

Alimentos fermentados , presentes na dieta humana há milênios, ganharam interesse renovado devido ao seu potencial de melhorar a saúde. Nos últimos anos, seu impacto na microbiota intestinal, inflamação, saúde cardiometabólica, entre outros, tem sido avaliado. Isso se deve à maior disponibilidade de vitaminas e minerais e à síntese de algumas vitaminas, como a vitamina K. Além disso, como parte de seu metabolismo, eles sintetizam peptídeos, ácidos graxos de cadeia curta, ácidos orgânicos, etc., com potenciais efeitos benéficos.

Entre os alimentos fermentados mais comuns encontramos laticínios (iogurte, kefir, queijos), vegetais ( chucrute , kimchi), bebidas (kombucha) e soja (tempeh, missô). A grande vantagem desses alimentos é que, além da composição nutricional, eles fornecem microrganismos vivos, conhecidos como probióticos, que são os grandes responsáveis ​​pelos seus benefícios à saúde.

Em relação à modulação do sistema imunológico, um ensaio clínico de Wastyk et al. , da Universidade de Stanford, demonstrou que uma dieta rica em alimentos fermentados por 10 semanas aumentou a diversidade da microbiota intestinal e reduziu marcadores inflamatórios em adultos saudáveis. Foram observadas reduções significativas em proteínas inflamatórias, como a interleucina 6, que estão associadas a doenças crônicas como diabetes tipo 2 e artrite reumatoide. Esses efeitos foram consistentes em todos os participantes do grupo de alimentos fermentados.

Uma revisão sistemática de 2023 sobre alimentos fermentados à base de plantas em pessoas com síndrome metabólica, obesidade ou diabetes tipo 2 descobriu que 73% dos estudos relataram melhorias significativas na glicose, perfil lipídico, pressão arterial, circunferência da cintura, porcentagem de gordura corporal e proteína C-reativa . Além disso, foi observado um aumento de bactérias benéficas na microbiota intestinal, como Bifidobacterium e lactobacilos, e uma redução de bactérias potencialmente patogênicas.

Outra revisão sistemática, Alimentos fermentados e saúde cardiometabólica: definições, evidências atuais e perspectivas futuras , sobre produtos lácteos fermentados destaca associações consistentes entre seu consumo e um menor risco de diabetes tipo 2, câncer colorretal e de mama, melhor controle de peso e saúde cardiovascular .

Os alimentos fermentados podem modular a microbiota intestinal tanto a curto como a longo prazo, conforme avaliado no artigo Benefícios e riscos para a saúde dos alimentos fermentados — iniciativa PIMENTO , também intervêm na produção de metabólitos benéficos e podem contribuir para a melhoria dos sintomas gastrointestinais, embora a magnitude e a duração desses efeitos variem de acordo com o alimento e a pessoa. A presença de probióticos e compostos bioativos pode promover a integridade da barreira intestinal e reduzir a inflamação de baixo grau.

Há evidências crescentes que apoiam os efeitos positivos dos alimentos fermentados na saúde óssea, na função imunológica e na prevenção de infecções, embora mais estudos em humanos sejam necessários para confirmar essas descobertas.

Como podemos aplicar essas evidências em nossa vida diária?

• Inclua iogurte, kefir, kimchi, chucrute, missô, tempeh ou kombucha em sua dieta diária .
• Prefira produtos frescos e não esterilizados quando for seguro, pois eles preservam melhor os microrganismos vivos.
• Combine alimentos fermentados com uma dieta rica em fibras para potencializar seus efeitos na microbiota intestinal.
• Consulte um profissional de saúde se você tiver problemas imunológicos ou gastrointestinais ou estiver tomando medicamentos imunossupressores antes de aumentar sua ingestão de probióticos.

Você tem dúvidas sobre quais alimentos fermentados são melhores para você? Consulte sempre um nutricionista para adaptar as recomendações às suas necessidades pessoais.

Alimentos fermentados , presentes na dieta humana há milênios, ganharam interesse renovado devido ao seu potencial de melhorar a saúde. Nos últimos anos, seu impacto na microbiota intestinal, inflamação, saúde cardiometabólica, entre outros, tem sido avaliado. Isso se deve à maior disponibilidade de vitaminas e minerais e à síntese de algumas vitaminas, como a vitamina K. Além disso, como parte de seu metabolismo, eles sintetizam peptídeos, ácidos graxos de cadeia curta, ácidos orgânicos, etc., com potenciais efeitos benéficos.