Bezmięsne? 12 niedrogich źródeł białka, które możesz jeść codziennie

W klimacie stale rosnących cen żywności utrzymanie zbilansowanej diety bogatej w białko może wydawać się skomplikowane. Istnieje jednak wiele niedrogich i zdrowych opcji, które pozwalają zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na ten niezbędny składnik odżywczy bez destabilizacji finansów osobistych.

Choć dieta wysokobiałkowa często kojarzy się z drogimi produktami, takimi jak wysokiej jakości mięso czy suplementy, eksperci ds. żywienia podkreślają, że można uzyskać od 20 do 30 gramów białka na posiłek, nie wydając więcej niż 2 dolary na porcję. Kluczem jest zidentyfikowanie niedrogich produktów spożywczych i wiedza, jak je łączyć, aby uzyskać kompletny profil białkowy.

CZYTAĆ: Japońska metoda odchudzania polegająca na piciu wody o określonych porach

Białka odgrywają zasadniczą rolę w takich funkcjach życiowych jak naprawa tkanek, utrzymanie masy mięśniowej i regulacja procesów metabolicznych. Dlatego ważne jest, aby włączyć dostępne źródła tego makroskładnika do codziennej diety, szczególnie w czasach presji ekonomicznej.

Oto 12 produktów bogatych w białko, które możesz łatwo włączyć do swojej spiżarni i tygodniowego menu – od produktów roślinnych po niedrogie białka zwierzęce:

Całe jaja Zawartość białka: 6 g na jednostkę
Mrożona pierś z kurczaka Zawartość białka: 26 g na 100 g
Soczewica suszona Zawartość białka: 18 g na ugotowaną filiżankę
Tuńczyk w puszce w wodzie Zawartość białka: 22 g na puszkę (100 g)
Twaróg o obniżonej zawartości tłuszczu Zawartość białka: 14 g na pół szklanki
Sardynki w puszce Zawartość białka: 23 g na puszkę (90 g)
Tofu twarde Zawartość białka: 10 g na 100 g
Naturalny jogurt grecki Zawartość białka: 17 g na porcję (170 g)
Orzeszki ziemne naturalne Zawartość białka: 7 g na 30 g
Fasola czarna w puszce Zawartość białka: 15 g na szklankę
Płynne białka jaj Zawartość białka: 11 g na ćwiartkę szklanki
Seitan (gluten pszenny) Zawartość białka: 21 g na 100 g

Oprócz zrozumienia tych alternatyw, stosowanie strategii zakupu i przygotowania może dodatkowo zwiększyć zwrot z każdego zainwestowanego peso. Niektóre zalecenia obejmują:

Kupuj hurtowo: Suszone rośliny strączkowe, orzechy i zboża są bardziej ekonomiczne przy zakupie hurtowym.
Skorzystaj z rabatów: Mrożenie mięsa lub ryb w okresie ich sprzedaży pozwala na zaopatrzenie się w produkty bez płacenia wysokich cen.
Gotowanie w partiach: Przygotowywanie dużych ilości żywności, np. soczewicy lub fasoli, i mrożenie jej w porcjach pozwala zaoszczędzić czas i pieniądze.
Łącz mądrze: Mieszanki, na przykład ryżu i fasoli, dostarczają pełnowartościowego, niedrogiego białka.