Cztery proste ćwiczenia, które pomogą Ci zredukować tłuszcz w talii po 50. roku życia
Redukcja tłuszczu z brzucha po 50. roku życia może wydawać się trudnym zadaniem, zwłaszcza gdy metabolizm zwalnia, a poziom hormonów ulega zmianie. Jednak wiele badań medycznych i ekspertów ds. zdrowia zgadza się, że utrzymanie planu ćwiczeń dostosowanego do tego etapu życia może mieć znaczący wpływ.
Według Mayo Clinic tłuszcz trzewny — który gromadzi się w jamie brzusznej i otacza narządy wewnętrzne — „jest bardziej niebezpieczny niż tłuszcz podskórny, ponieważ wiąże się z wyższym ryzykiem chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka”. Na szczęście nie potrzebujesz forsownych ćwiczeń, aby z nim walczyć: kluczem jest konsekwencja i dobór ćwiczeń odpowiednich do Twojego wieku.
Przedstawiamy cztery proste ćwiczenia, które pomogą Ci pozbyć się tłuszczu w talii po 50. roku życia:
1. Szybki spacer: najbardziej dostępny i efektywny rodzaj ćwiczeń Klinika w Cleveland podkreśla, że regularne szybkie chodzenie jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na redukcję tłuszczu brzusznego. „30-minutowy spacer dziennie może pomóc w redukcji tłuszczu brzusznego i poprawić wrażliwość na insulinę” – stwierdza instytucja w przewodniku na temat zdrowia układu krążenia dla osób starszych.
Ponadto spacery chronią stawy, poprawiają nastrój i są mało obciążające, dzięki czemu są bezpieczne dla osób po 50. roku życia.
Ćwiczenia są niezbędne na każdym etapie życia. Zdjęcie: iStock
Podnoszenie lekkich ciężarów lub wykonywanie ćwiczeń z masą własnego ciała, takich jak przysiady czy pompki, pomaga zwalczać utratę masy mięśniowej związaną z wiekiem, co z kolei poprawia metabolizm.
Według MedlinePlus „Trening siłowy pomaga zredukować tkankę tłuszczową, w tym tłuszcz brzuszny, poprzez zwiększenie masy mięśniowej, a tym samym liczby kalorii spalanych przez organizm w stanie spoczynku”.
Nie musisz podnosić dużych ciężarów: wystarczą dwie lub trzy sesje w tygodniu trwające od 20 do 30 minut, skupiające się na głównych grupach mięśni.
Najlepszą formułą przeciwstarzeniową są ćwiczenia. Zdjęcie: iStock
Wzmocnienie rdzenia nie tylko pomaga w redukcji miejscowego tłuszczu, ale także poprawia postawę i zapobiega upadkom. Ćwiczenia takie jak deska — nawet deska do kolan — pomagają aktywować rdzeń bez obciążania stawów.
„Stabilność rdzenia jest niezbędna, aby zapobiegać kontuzjom i ułatwiać inne ruchy funkcjonalne” – wyjaśnia Klinika Mayo, która zaleca wykonywanie tego typu ćwiczeń dwa lub trzy razy w tygodniu.
To ćwiczenie należy wykonywać w sposób dostosowany. Zdjęcie: iStock
Dla osób w dobrej kondycji fizycznej, które szukają większego wyzwania bez popadania w skrajności, LIIT (Low-Intensity Interval Training) może być alternatywą dla treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Polega on na przeplataniu krótkich okresów umiarkowanego wysiłku odpoczynkiem lub lekką aktywnością.
Klinika w Cleveland zauważa, że „trening interwałowy, nawet o umiarkowanej intensywności, okazał się skuteczny w redukcji tłuszczu brzusznego i poprawie zdrowia metabolicznego, zwłaszcza u osób starszych”.
Wchodzenie po wzgórzach, wchodzenie po schodach lub jazda na rowerze stacjonarnym w różnym tempie to łatwe sposoby na ćwiczenie LIIT.
Rower stacjonarny to dobry sposób na ćwiczenie LIIT. Zdjęcie: iStock
Chociaż nie ma magicznych ćwiczeń, które wyeliminują tłuszcz z brzucha, eksperci zgadzają się, że połączenie regularnej aktywności fizycznej, zdrowej diety i odpowiedniej ilości snu jest najskuteczniejszą formułą. Jak podsumowuje Mayo Clinic, „Konsekwentne utrzymywanie aktywnego trybu życia może pomóc Ci kontrolować wagę i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, nawet po 50. roku życia”.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy koniecznie skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz już jakieś problemy zdrowotne.
Dziennikarz ds. środowiska i zdrowia
eltiempo
