Snacken onder de loep: is het slecht om tussen de maaltijden door te eten?

Tegenwoordig is tijd een van onze kostbaarste bezittingen. Het hectische leven vereist vaak een strikte organisatie, zowel op het werk als thuis.

Binnen deze routine vereist eten ook een zekere mate van structuur, van het maken van een boodschappenlijstje tot het plannen van de maaltijden die je gedurende de week zult eten, wat bekend staat als batch cooking. Er zijn echter relatief vaak momenten waarop voedselconsumptie op een ongeorganiseerde manier plaatsvindt, wat we traditioneel "snacks" noemen. Dit gedrag houdt in dat men buiten de hoofdmaaltijden om eet, gemotiveerd door honger , gewoonte of simpelweg een verlangen.

Is deze praktijk nu gunstig of schadelijk voor de gezondheid? Alles lijkt erop te wijzen dat het evenzeer afhangt van de context als van het gegeten voedsel.

Traditioneel gaan we ervan uit dat het eten van drie tot vijf maaltijden per dag gepaard gaat met een gezonder voedingspatroon, vooral tijdens de groeifase en bij gezonde volwassenen. Deze verdeling bestaat uit drie hoofdmaaltijden per dag en twee optionele kleinere maaltijden, waaronder eventueel snacks.

Er zijn echter studies die aantonen dat het eten van slechts drie hoofdmaaltijden de grootste voordelen oplevert. De auteurs van een studie gepubliceerd in The Journal of Nutrition in 2017 stelden dat frequent snacken buiten de hoofdmaaltijden het risico op een hogere Body Mass Index (BMI) en obesitas verhoogt.

Andere auteurs geven aan dat het eten van drie maaltijden per dag in plaats van vier geassocieerd is met een verhoging van HDL-cholesterol (goede cholesterol), terwijl anderen beweren dat het eten van minder maar grotere maaltijden de thermogenese verhoogt, de energie die het lichaam verbruikt bij het verteren en metaboliseren van voedingsstoffen . In die zin lijkt snacken geen gezonde optie.

De impact van het eten van extra maaltijden (snacks) op de BMI, het cholesterolgehalte en de thermogenese is niet het enige onderzoeksgebied. Andere onderzoekslijnen hebben geanalyseerd hoe snacken de insulinesecretie en de glycemische controle kan beïnvloeden, hoewel er geen duidelijke consensus is over een algemeen effect.

Sommige auteurs suggereren dat het eten van minder maaltijden per dag of het overslaan van hoofdmaaltijden het risico op insulineresistentie kan verhogen. Anderen suggereren echter dat insulinegevoeligheid en glycemische controle effectiever zijn bij het eten van slechts twee maaltijden per dag, in plaats van snacken, wat kan leiden tot wel zes maaltijden per dag.

Deze twee tegengestelde resultaten verhinderen definitieve conclusies over snacken en glycemische controle. Daarom moeten we ons niet alleen richten op het snacken zelf, maar eerder op de samenstelling van de voedingsmiddelen die deze ongeorganiseerde inname vormen, wat in sommige situaties, zoals gewichtsverlies of lichaamsbeweging, gunstig kan zijn.

Wanneer iemand probeert af te vallen, is een van de doelen van zijn of haar dieet het creëren van een calorietekort. In eerste instantie zou je kunnen denken dat snacken het moeilijker maakt om de energie-inname te verminderen. Maar de frequentie van maaltijden kan een nuttig hulpmiddel zijn om de eetlust te beheersen en het dieet vol te houden.

Ghreline, ook wel bekend als het hongerhormoon, beïnvloedt de eetlust en stimuleert de voedselinname. Het lijkt erop dat het eten van meer maaltijden per dag helpt om ghrelinepieken te verminderen, de eetlust te verbeteren en te voorkomen dat je met een hongerige maag de volgende maaltijd binnenstapt.

In de praktijk kan het effect van snacken op honger echter niet worden herleid tot dit fysiologische effect . Zo veroorzaakte het eten van zes kleinere maaltijden per dag bij Amerikaanse vrijwilligers een sterker hongergevoel dan het eten van drie grotere maaltijden. Dezelfde resultaten werden verkregen in een ander onderzoek, waarin de voedselconsumptie alleen bij het ontbijt en de lunch werd geanalyseerd.

Uit een groot cohortonderzoek bleek dat volwassenen die minder vaak aten (slechts twee maaltijden per dag) en geen tussendoortjes aten, in de loop der jaren minder aankwam dan degenen die vaker aten. Het lijkt er dus op dat tussendoortjes ervoor kunnen zorgen dat iemand zich minder verzadigd voelt, wat een averechts effect heeft op de eetlustbeheersing en gewichtsverlies belemmert.

Moet snacken in deze gevallen dan verboden worden? Nee . Wat we wel moeten doen, is letten op de samenstelling van de snack , aangezien het eten van eiwitrijk, vezelrijk of volkoren voedsel, zoals noten, yoghurt of fruit, het verzadigingsgevoel kan vergroten en de eetlust kan helpen beheersen.

Dit zou overeten tijdens de hoofdmaaltijd kunnen verminderen en bijdragen aan gewichtsbeheersing bij mensen met overgewicht of obesitas. Het frequent eten van energierijke snacks kan echter leiden tot gewichtstoename.

Er moet ook rekening worden gehouden met de individuele eetlustperceptie. Voor sommige mensen voorkomt het vermijden van lange periodes van vasten een sterke eetlustvermindering. Voor anderen zorgen gestructureerde, minder frequente maaltijden voor een grotere tevredenheid.

Voor iemand die probeert af te vallen, wordt vaak aangeraden om snacken te beperken en prioriteit te geven aan vullende voeding. Constant snacken kan het lastiger maken om een ​​calorietekort te kwantificeren, waardoor je gemakkelijk te veel eet en je gewichtsverliesdoel in de weg staat.

Hoe dan ook, het is van groot belang om zowel fysieke als emotionele honger te begrijpen en een maaltijdplanning op maat te maken met een persoonlijke diëtist .

Bovenstaande analyse beperkt zich tot personen die, ondanks een actieve levensstijl, niet regelmatig sporten. Als we ons echter richten op personen die matig intensief sporten (bijvoorbeeld meerdere keren per week sporten in de sportschool, korte afstanden hardlopen, recreatief fietsen, enz.), speelt voeding een rol bij het ondersteunen van prestaties en herstel, zelfs als dit geen topsporters zijn.

Sommige studies suggereren zelfs dat voor fysiek actieve mensen vaker eten kan helpen om bepaalde aspecten te optimaliseren. Met name het constant houden van de totale calorie-inname en het verdelen ervan over meerdere maaltijden kan de atletische prestaties verbeteren, de lichaamssamenstelling verbeteren (meer spiermassa, minder vetmassa) en het herstel na inspanning ondersteunen.

Organisaties als de International Society of Sports Nutrition adviseren atleten die willen afvallen om regelmatig kleine hoeveelheden eiwitrijke maaltijden te eten om spierverlies te beperken.

Snacken tussen de maaltijden door versnelt de stofwisseling niet en garandeert niet dat u aankomt of afvalt. Het kan echter wel van invloed zijn op de insulinespiegel, de eetlustcontrole en de algehele kwaliteit van het dieet .

Daarom wordt snacken als gunstig of schadelijk beschouwd, afhankelijk van de frequentie (matig versus continu), de hoeveelheid (kleine porties versus eetbuien), de kwaliteit van de snack (voedzaam versus "lege calorieën") en de individuele behoeften.

Om het snacken in je voordeel te gebruiken, moet je weten wanneer het beter is om tussendoortjes te eten en wanneer je ze beter kunt laten. Daarbij moet je altijd letten op de signalen van je lichaam en je gezonde verstand.

(*) Academisch directeur van de masteropleiding Precisievoeding en Voedingsepidemiologie, Unir

(**) Het is een non-profitorganisatie die ideeën en academische kennis met het publiek wil delen. Dit artikel wordt hier gereproduceerd onder een Creative Commons-licentie.