Rischi di non dormire bene e consigli per un sonno ristoratore

Difficoltà di concentrazione, irritabilità persistente e stanchezza che non passa nemmeno con qualche tazza di caffè sono sintomi spesso attribuiti a stress o superlavoro. Tuttavia, in molti casi, la causa è più semplice e comune di quanto sembri: la mancanza di sonno.

In un contesto caratterizzato da una cultura di prestazioni costanti e iperconnettività, dove gli schermi sono spesso l'ultima cosa che vediamo prima di chiudere gli occhi, il riposo viene spesso relegato in secondo piano. Secondo i professionisti dell'Hospital Clínic Barcelona , ​​questo non è un problema di poco conto: se questa situazione persiste, può portare a conseguenze significative per la salute fisica e mentale.

Una scarsa qualità del sonno non solo causa affaticamento, ma anche una significativa riduzione delle prestazioni quotidiane. A livello cognitivo, la mancanza di riposo diminuisce la concentrazione, compromette la memoria di lavoro e limita sia la creatività che la produttività. A livello emotivo, si traduce in aumento di ansia , irritabilità, bassa autostima e un generale calo dell'umore. Inoltre, un sonno di scarsa qualità può ridurre la libido, influendo sulla salute sessuale e sul benessere generale. Questi effetti hanno un impatto anche sulla vita sociale e lavorativa, aumentando l'incidenza di errori e conflitti interpersonali.

Le conseguenze possono andare anche oltre: quando la privazione del sonno è prolungata, il rischio di contrarre malattie gravi aumenta vertiginosamente. Anche ipertensione , diabete di tipo 2, obesità , depressione, infarto del miocardio, ictus, alcuni tipi di cancro e persino l'Alzheimer sono collegati alla privazione cronica del sonno.

Per contrastare la privazione del sonno, molte persone ricorrono a stimolanti come caffè o bevande energetiche, e persino a sedativi, ipnotici, alcol o droghe. Tuttavia, queste sostanze possono creare dipendenza e compromettere ulteriormente la qualità del sonno. Pertanto, oltre ad alleviare i sintomi, è essenziale capire cosa significhi dormire bene e come influisca positivamente sulla salute fisica e mentale.

Dormire bene apporta benefici a più livelli , sia al corpo che alla mente. A livello fisico, il sonno regola il sistema immunitario ed endocrino, rafforzando le difese e mantenendo l'equilibrio ormonale, oltre a controllare la temperatura corporea.

Nel cervello, promuove la plasticità della corteccia e la formazione di connessioni neuronali, eliminando al contempo proteine ​​tossiche, come l'amiloide, il cui accumulo è legato all'Alzheimer. Favorisce inoltre il rinnovamento dei recettori cellulari in tutto il corpo. Infine, un riposo adeguato migliora il benessere emotivo e psicologico, stabilizzando l'umore e la salute mentale.

Per migliorare la qualità del sonno e garantire un sonno ristoratore è fondamentale adottare determinate abitudini.

Consigli pratici per migliorare il riposo Secondo l'Hospital Clínic Barcelona 1 Avere orari regolari: mantenere una routine fissa per andare a letto e svegliarsi, anche nei fine settimana, aiuta a sincronizzare l'orologio biologico e favorisce un sonno continuo e ristoratore. 2 Pratica routine rilassanti: prima di andare a letto, è consigliabile dedicarsi ad attività rilassanti, come leggere, meditare o ascoltare musica soft. Evita di usare gli schermi, poiché la luce blu dei dispositivi può rendere difficile addormentarsi. 3 Evita i riposini lunghi: limita la durata dei tuoi riposini, soprattutto se hai difficoltà ad addormentarti la notte. 4 Ridurre la caffeina prima di andare a letto: evitare di consumare caffè, tè, bevande energetiche o cibi ricchi di zucchero nelle ore che precedono il momento di andare a letto. 5 Ottimizza la tua camera da letto: crea un ambiente favorevole al sonno con luci soffuse, temperature moderate e silenzio. Usa la camera da letto solo per riposare e assicurati che materasso e cuscini siano comodi, preferibilmente da sostituire ogni dieci anni. 6 Esercizio fisico quotidiano: l'attività fisica regolare migliora la qualità del sonno, anche se è importante evitare di praticarla subito prima di andare a letto. 7 Esponiti alla luce naturale e controlla la luce blu: sfrutta la luce solare durante il giorno per regolare il tuo orologio biologico e ridurre l'esposizione alla luce blu degli schermi durante la notte.

Nelle torride notti estive, il caldo può rendere ancora più difficile dormire. Per affrontare queste condizioni, i dottori Álex Iranzo e Carles Gaig, neurologi ed esperti del sonno dell'Hospital Clínic Barcelona, ​​raccomandano di mantenere una temperatura ambiente confortevole, fare la doccia prima di coricarsi, garantire una buona ventilazione, evitare pasti pesanti e limitare il consumo di alcolici nelle ore precedenti al sonno.

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Quando si ha difficoltà ad addormentarsi durante le notti insonni occasionali, è fondamentale non preoccuparsi eccessivamente né forzarsi a dormire. È consigliabile alzarsi, uscire dalla camera da letto e dedicarsi a un'attività monotona o rilassante finché il sonno non si ristabilisce naturalmente. Se questa difficoltà persiste per più di due settimane, è consigliabile consultare un medico.