Incorporar 3 ejercicios sencillos a tu rutina puede proteger tu cuerpo a medida que envejeces.

Una instructora de Pilates compartió tres ejercicios sencillos para fortalecer el cuerpo a medida que envejecemos , y todos ellos trabajan una zona específica.

La influencer de fitness Eloise Skinner, con 28.700 seguidores en Instagram , afirma que fortalecer el tronco es fundamental para la longevidad. En una entrevista con FitandWell, explicó: «La fuerza del tronco es muy importante a medida que envejecemos, tanto para hombres como para mujeres. Entrenar el cuerpo para activar los músculos profundos del tronco puede ser muy beneficioso para la salud».

"Si te resbalas o tropiezas, tu cuerpo puede usar la fuerza del tronco para estabilizarte y protegerte. Si tu cuerpo no está acostumbrado a usar la fuerza del tronco para absorber la fuerza de un movimiento, normalmente la transferirá a otra parte, como la zona lumbar u otra articulación."

Fortalecer el tronco también aporta beneficios a otros aspectos de la vida diaria. Favorece la movilidad, el equilibrio y la fuerza necesaria para movimientos cotidianos como agacharse, ponerse de pie y levantar objetos.

Si quieres trabajar esta zona, Eloise recomienda los tres ejercicios que aparecen a continuación. Si actualmente no haces ejercicio con regularidad, te recomendamos consultar con tu médico antes de probar algo nuevo. También puedes visitar la página web del NHS para obtener más información.

El Roll Down de Pilates es un ejercicio clásico para la movilidad de la columna, la fuerza del tronco y la flexibilidad. Para probarlo, sigue estos pasos:

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Inhala, luego exhala y lentamente mete la barbilla, dejando que el movimiento recorra toda la columna vertebral.
3. Deja que tus brazos cuelguen hacia el suelo, solo hasta donde te sientas cómodo.
4. Inhala al llegar abajo, luego exhala y lentamente vuelve a subir, alineando la columna.
5. Si es necesario, sujétese a una silla o a la encimera para apoyarse.
6. Eloise recomienda realizar este ejercicio unas tres veces por sesión de entrenamiento.

Si te cuesta realizar el ejercicio, puedes modificarlo para que te resulte más fácil. Si tienes problemas de equilibrio o de espalda, empieza siempre con la versión sentado.

Rueda solo hasta donde te resulte cómodo; no te fuerces a tocarte los dedos de los pies. Muévete despacio y considera apoyar las manos en las rodillas para mayor equilibrio.

El ejercicio del perro-pájaro es excelente para fortalecer el tronco, mejorar el equilibrio y la estabilidad. Asegúrate de extender una colchoneta y realizar los movimientos lentamente mientras te familiarizas con la técnica.

1. Posición inicial:

   • Colócate a cuatro patas sobre una colchoneta.
   • Coloca las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
   • Mantén la espalda recta y mira hacia el suelo para mantener el cuello alineado con la columna vertebral.

2. Compromiso central:

   • Tira suavemente del ombligo hacia la columna vertebral para activar los músculos abdominales.

3. Movimiento:

   • Extiende lentamente el brazo derecho hacia adelante mientras extiendes simultáneamente la pierna izquierda hacia atrás.
   • Mantén las caderas niveladas y evita arquear la espalda.
   • Mantén la posición durante 2-5 segundos, concentrándote en el equilibrio y el control.
   • Regresa a la posición inicial
   • Repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

4. Repeticiones:

   • Eloise recomienda hacer entre 3 y 5 repeticiones por lado.
   • Sin embargo, a medida que mejoren la fuerza y ​​el equilibrio, es posible que se pueda aumentar este número.

La plancha de antebrazos es un excelente ejercicio para fortalecer el tronco, apto para adultos de todas las edades. Sin embargo, Eloise recomienda esta versión para personas mayores, ya que ejerce menos presión sobre las muñecas.

1. Posición inicial:

   • Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta cómoda.
   • Coloca los antebrazos sobre la colchoneta, con los codos directamente debajo de los hombros y los antebrazos paralelos.
   • Mete los dedos de los pies hacia adentro de manera que la planta de los pies quede sobre la esterilla.

2. Levantando:

   • Presiona con los antebrazos y los dedos de los pies para levantar suavemente el cuerpo de la colchoneta.
   • Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
   • Activa tu abdomen, glúteos y piernas.
   • Mira hacia abajo, a la colchoneta, para mantener el cuello alineado con la columna vertebral.

3. Sostener:

   • Eloise recomienda comenzar probando este movimiento en intervalos de 10 a 20 segundos.
   • Asegúrate de seguir respirando de forma constante antes de volver a bajar suavemente.
   • Puedes ajustar el tiempo que dedicas a la plancha según tu fuerza abdominal, y no hay problema en hacer menos tiempo si te resulta demasiado difícil.