Besser performen: Optimiere deinen Schlaf für bessere sportliche Leistung

Es gibt nicht viele Studien, die diese positiven Effekte wissenschaftlich be­­legen – eine angesehene datiert schon einige Jahre zurück: Schlafforscher der Stanford University in Kalifornien unter Leitung von Dr. Cheri Mah untersuchten Tennisspieler im Alter von 18 bis 21 Jahren, denen sechs Wochen lang zehn Stunden Schlaf pro Nacht verordnet wurden.

Ergebnis: In anschließenden Sprint-Tests verbesserten sich die ausge­schlafenen Athleten um durchschnittlich 10 Prozent. Die Quote der Aufschläge im Feld stieg um circa 20 Prozent. Ein weiterer positiver Effekt: Die Tagesmüdigkeit der Sportler nahm ab, und die Laune besserte sich.

Diese Ergebnisse konnten in Nachfolgestudien in anderen Sport­arten wie Schwimmen, Leichtathletik usw. bestätigt werden, zum Beispiel verbesserten sich die Reaktionszeiten beim Start. Also: Veredle nachts deinen Trainingsaufwand vom Tag – im Schlaf zur Bestform ist kein Witz!

Sport macht dich aber nicht nur besser, er gilt auch als top Schlafmittel – allerdings kommt es drauf an, wie lange, wie spät und wie intensiv du trainierst.

Wer seinen Kreislauf bis 21.30 Uhr richtig hochfährt und sich wenig später mit noch rotem Kopf und wummerndem Puls ins Bett legt, kann das Einschlafen in der Regel vergessen.

Denn das Problem ist, dass in so einem Moment zwei Prozesse gegeneinander spielen: „Zum Einschlafen versucht der Körper stets, seine Kerntemperatur und den Stoffwechsel runterzu­regeln. Beim Sport passiert genau das Gegenteil, wir heizen uns richtig auf“, sagt Dr. Kölling.

Um möglichst schnell wieder zur Ruhe zu kommen, empfiehlt die Expertin nach dem Sport: „Dusche lauwarm oder nimm ein warmes Fußbad, um die Wärme möglichst schnell nach außen abzuleiten.„

Intensives Training kann zudem „den Melatonin-Rhythmus um ein bis zwei Stunden nach hinten verschieben. Fehlt das Hormon, kann man schlechter ein­schlafen“, sagt Prof. Fietze. Besser ist da natürlich, man gerät erst gar nicht so unter Feuer. So klappt es mit dem Einschlafen:

Gehörst du zu den Schlecht-Einschläfern nach abendlichem, anstrengendem Sport, solltest du dein Training zeitlich so weit wie möglich nach vorn verlegen.

Treibe am Abend moderat Sport, etwa Walken, Schwimmen, gemütliches Joggen oder Yoga – sodass dich danach wohlige Müdigkeit überkommt.

Auch Krafttraining funktioniert laut Untersuchungen von Kölling sogar bei größerer Anstrengung: „Das liegt vermutlich daran, dass dabei eher lokale Muskelgruppen beansprucht werden und nicht der ganze Körper so stark auf Touren kommt.“

Es gibt aber nichts, was auf jeden zutrifft. Finde deshalb die richtige Zeit und Dosis selbst heraus! Die Regeln gelten vor allem für „Schlafsensible“, „es gibt aber auch Menschen, die powern bis kurz vor Mitternacht im Studio, gehen nach Hause und schlafen ein wie tot. Da sage ich nur: Glückwunsch, weitermachen“, so Fietze.

Dr. Sarah Kölling, Expertin für Regenerationsmanagement im Spitzensport an der Ruh-Uni Bochum

Nach dem Sport finden Anpassungsprozesse statt, dafür ist Schlaf das Beste. Ich rate, nach dem Sport einfach mal eine halbe Stunde eher ins Bett zu gehen und zu schauen, ob einem das guttut. Mehr Schlaf als acht Stunden bedeutet aber nicht gleich mehr Regeneration.

Der Körper muss dann gleichzeitig Alkohol abbauen und an der Regeneration arbeiten – das ist eine Doppelbelastung. Wenn Sie sich trotzdem am nächsten Tag frisch fühlen, ist das mal okay.

Wer aber einen Leistungsanspruch hat, sollte schauen, was dem Körper nutzt und nicht nur, was ihm nicht schadet. Daher empfehle ich nur alkoholfreies Bier.

Natürlich ausreichend Flüssigkeit! Und Kohlenhydrate. Die braucht der Körper für eine schnelle Regeneration, und sie fördern den Einschlafprozess.

Das kann passieren, wenn man viel Sport in den Alltag einbauen, aber trotzdem ein „normales“ Sozialleben führen will. Und so etwa schon früh um sechs ­trainiert, um alles unter einen Hut zu kriegen. Dann ist ein 24-Stun­­­­den-Tag manchmal zu kurz, Sport wird Stressfaktor. Es fehlt Zeit zum Entspannen.