Bu 4 egzersiz uykuyu önemli ölçüde artırabilir - çalışma tam olarak ne kadar artırdığını ortaya koyuyor

Yaklaşık her üç İngilizden birinin uykusuzluktan muzdarip olduğu düşünülüyor. Bu rahatsızlık, uykuya dalmada zorluk, geceleri sık sık uyanma veya günün erken saatlerinde uyanıp tekrar uykuya dalamama gibi belirtilerle kendini gösteriyor. İlaç tedavileri mevcut olsa da yan etkileri olabilir. Bilişsel davranışçı terapi etkili olsa da, erişimi zor olabilir.

Çinli araştırmacılar, başka yaklaşımlar arayışında, ucuz egzersiz temelli yöntemlerin etkilerini incelediler. 1.348 hasta ve uykuyu iyileştirmeye yönelik 13 farklı önlem içeren 22 klinik çalışmadan elde edilen verileri analiz ettiler. Yedi egzersiz türü şunlardı: yoga, Tai Chi; yürüyüş veya koşu; aerobik artı kuvvet egzersizi; tek başına kuvvet antrenmanı; terapiyle birleştirilmiş aerobik egzersiz; ve karma aerobik egzersizler.

Pekin Çin Tıbbı Üniversitesi'nden Dr. Zhijun Bu liderliğindeki araştırma, yoganın uyku süresini yaklaşık iki saat artırdığını ve uykuya daldıktan sonra uyanık geçirilen süreyi de yaklaşık bir saat azaltabileceğini buldu.

Yürüme veya koşmanın uykusuzluk şiddetini azaltabileceği, Tai Chi'nin ise uyku kalitesini artırabileceği belirtiliyor. Çalışma ayrıca, yürüme veya koşmanın stres hormonu kortizol seviyelerini düşürebileceğini ve uyku döngülerini düzenleyen hormon olan melatonin seviyesini artırabileceğini öne sürüyor.

BMJ Evidence Based Medicine dergisinde yazan araştırmacılar şu sonuca vardı: " Egzersiz, uykusuzluk çeken hastalarda uykuyu iyileştirmek için etkili bir tedavidir.

“Çeşitli egzersiz müdahaleleri arasında yoga, Tai Chi ve yürüyüş veya koşu diğer egzersizlere göre daha etkilidir.”

Araştırmacılara göre, yoganın beden farkındalığına ve kontrollü nefes almaya odaklanması, faydalarının anahtarı olabilir. Bu, uykuyu bozabilen anksiyete ve depresyon belirtilerinin hafifletilmesine yardımcı olabilir.

Yavaş ve akıcı hareketlerden oluşan eski bir Çin dövüş sanatı olan Tai Chi'nin "nefes kontrolü ve fiziksel rahatlamayı vurguladığını" ve duygusal düzenlemeyi artırabileceğini eklediler.

Çalışmada, yürümenin veya koşmanın "artan enerji harcaması, düşen kortizol seviyeleri, iyileşen duygusal düzenleme, yükselen melatonin salgılanması ve derin uyku oranlarının artması gibi fizyolojik ve psikolojik yollarla" uykuyu iyileştirebileceği belirtildi.

Araştırmacılar, farklı egzersiz türlerinin uykusuzluk belirtileri üzerinde farklı etkileri olabileceğini ve bu nedenle kişiye özel tedavi planlarına ihtiyaç duyulabileceğini belirtti.

İncelemeye dahil edilen çalışmalarda, katılımcılar faydaları değerlendirilmeden önce ortalama dört ila 26 hafta boyunca egzersiz müdahalelerine devam ettiler. Ancak, çalışmada haftada kaç seans tamamladıkları belirtilmemiştir.

Yeni başlayanlar için haftada iki ila üç yoga seansı önerilir ve gücü artırmak ve esnekliği geliştirmek için istikrar önemlidir.

Araştırmacılar, bulgularının "uykusuzluk tedavisinde egzersiz müdahalelerinin terapötik potansiyelini vurguladığını" belirtti. Ayrıca, bu tür müdahalelerin birincil bakım ve toplum sağlığı programlarına entegre edilebileceğini öne sürdüler.

Doktorlar tedavi planının bir parçası olarak egzersizi önerebiliyor ve birçok bölgede, aile hekimlerinin hastaları yerel eğlence merkezlerine veya spor salonlarına yönlendirebileceği sevk planları bulunuyor.

Araştırmacılar ayrıca bulgularını doğrulamak ve genişletmek için geniş çaplı, yüksek kaliteli denemeler yapılması çağrısında bulundu.