Pişirme Yağları: Doğru Olanı Nasıl Seçilir ve Sağlığınız Üzerindeki Etkileri
Tohum yağlarından zeytinyağına, keten tohumu yağından avokadoya, Hindistan cevizi yağına kadar yemeklerde kullanılan yaklaşık 30 çeşit yağ bulunuyor. Yiyecek türüne ve pişirme şekline en uygun olanı seçmek, kolesterolü, kan basıncını ve kalp damar hastalığı riskini etkileyerek sağlık üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Frappe'den zeppole'ye, castagnole'ye kadar, başrolünde pek çok kızarmış tatlının yer aldığı Karnaval dolayısıyla, beslenme uzmanının da yardımıyla, on çeşit yemeklik yağın besin özelliklerini ve kullanım endikasyonlarını açıklıyoruz.
Sızma zeytinyağı (Evo)Yemeklik yağlar arasında muhtemelen en bilinen ve en yaygın kullanılanı olan sızma zeytinyağı, antioksidan içeriği, kalp sağlığına yararlı yağları ve olası kanser önleyici özelliğiyle ün kazanmıştır. Çok sayıda bilimsel çalışma, sızma zeytinyağının tüketiminin sağlık açısından faydalarını vurgulamaktadır. Özellikle Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmada, zeytinyağının yüksek tüketiminin kalp damar hastalıkları ve kansere bağlı ölüm oranlarında azalma ile ilişkili olduğu bulundu.
Milano'daki IULM Gıda Akademisi'nin bilimsel direktörü ve gıda bilimi uzmanı Nicola Sorrentino , "Sızma zeytinyağının bilişsel işlev ve nöroproteksiyon üzerinde koruyucu etkileri de olabilir" diyor. Ayrıca EVO yağı, hücreleri oksidatif hasardan korumaya yardımcı olan güçlü anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip E vitamini ve diğer fenolik bileşikler gibi polifenoller açısından zengindir”.
Kullanım Şekli: Çok yönlülüğü ve geniş kullanılabilirliği sayesinde pek çok preparat türü için mükemmel bir seçimdir. Ancak düşük dumanlanma noktası (yaklaşık 191ºC) onu yüksek sıcaklıkta pişirme için daha az uygun hale getirir, çünkü bu eşiğin ötesinde bozunabilir ve zararlı serbest radikaller salabilir. Sorrentino şöyle devam ediyor: “En iyi tüketim şekli, çiğ bir çeşni olarak tüketmektir. Çünkü moleküler yapısı onu yüksek sıcaklıklarda bile kararlı hale getirse ve çok az miktarda akrolein (toksik ve kanserojen etkiye sahip toksik bir bileşik) üretse bile, zeytinyağı yalnızca çiğ olarak tüketildiğinde yararlı bir etki gösterir.”
ZeytinyağıHer ne kadar en çok ilgiyi sızma zeytinyağı görse de, zeytinyağının da birçok faydalı özelliği bulunmaktadır. Daha yüksek dumanlanma noktasına (470ºF/243ºC) sahip olduğundan, soteleme, kızartma ve ızgara gibi yüksek sıcaklıkta pişirme işlemleri için idealdir. Fırında pişirmek için de kullanılabilir ancak tadı yoğun olabileceğinden dikkatli olun. Peki sızma zeytinyağı ile zeytinyağı arasındaki fark tam olarak nedir? Sorrentino, “Asıl fark, çıkarma işlemi, kalite, kimyasal bileşim ve lezzetle ilgilidir” diyor. Sızma zeytinyağı, kimyasal madde veya endüstriyel rafinasyon kullanılmadan, yalnızca mekanik işlemlerle (soğuk sıkım) elde edilir. Meyvemsi bir tada sahip olup, polifenollerden kaynaklanan az veya çok yoğun acımsı ve baharatlı notalara sahiptir. Zeytinyağı, sızma veya saf yağ ile rafine yağların karışımıdır Düşük kaliteli zeytinyağlarından elde edilen, tat ve koku kusurlarını gidermek için kimyasal işlemlere tabi tutulan yağlardır. “Rafinasyon işlemleri aromatik maddeleri ve polifenolleri azalttığı için daha nötr ve narin bir tada sahiptir”.
Kullanım Şekli: Yüksek dumanlanma noktası sayesinde kızartma ve fırınlama gibi yüksek sıcaklıktaki pişirmeler için idealdir. Ayrıca pastacılıkta tereyağı yerine de kullanılır.
Tohum yağıTohum yağları, içeriğindeki temel yağ asitleri, vitaminler ve antioksidanlar nedeniyle yemeklerde yaygın olarak kullanılır ve çeşitli sağlık yararları sunar. Ancak bunların özellikleri, elde edildikleri tohum türüne göre değişmektedir. "Ayçiçeği çekirdeği yağı - beslenme uzmanı açıklıyor - Linoleik asit (omega-6) ve E vitamini açısından zengindir, kalp damar sağlığına katkı sağlar ve antioksidan özellik gösterir. Yer fıstığı yağı, zeytinyağında bulunanlara benzer tekli doymamış yağ asitleri ve E vitamini açısından zengindir. Çoklu doymamış yağ asitleri ve E vitamini açısından zengin olan mısır yağı ise kolesterol seviyelerinin kontrol edilmesine yardımcı olabilir.”
Nasıl kullanılır: Kızartma için en uygun yağ, 235° C dumanlanma noktasına sahip, iyi ısı direncine sahip fıstık yağıdır.
Hindistan cevizi yağıİki çeşidi mevcuttur. Dumanlanma noktası 232ºC olan, nötr aromalı, soteleme veya kızartma için ideal olan rafine olanı; ve daha belirgin bir hindistan cevizi aroması koruyan ve 177ºC'ye kadar kullanılabilen bakir olanı. Sorrentino, "Hindistan cevizi yağının yüzde sekseninin doymuş yağlardan oluştuğunu ve bunların arasında laurik asidin baskın olduğunu, orta düzeyde aterojenik güce sahip bir yağ olduğunu, yani ölçülü tüketildiğinde aterosklerozu teşvik edemediğini" açıklıyor. Öte yandan Hindistan cevizi yağında yüksek miktarda MCT (orta zincirli trigliseritler) bulunur ki bunlar özellikle karaciğer tarafından hemen emilip vücutta yağ olarak birikme riski olmadan hemen enerjiye dönüşme avantajına sahiptir”. Ayrıca MCT'ler termojeniktir, kalori harcamanızı artırır ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. “Günde sadece iki çay kaşığı Hindistan cevizi yağı, yani 10 ml, öğle ve akşam yemekleri arasında tüketildiğinde enerji metabolizmasını yaklaşık %5 oranında artırmaya yetiyor”.
Kullanım şekli: Hem rafine edilmiş hem de saf hali fırıncılıkta kullanılmaya uygundur, tereyağı veya diğer yağlara göre 1:1 oranında ikame edilebilir.
Kanola yağıKanola yağı Seçilmiş kolza çeşitlerinin tohumlarından elde edilen bitkisel bir yağdır. ( Brassica napus veya Brassica rapa ). Bu yağ, geleneksel kolza tohumunda bulunan ve büyük miktarlarda zararlı olabilen erusik asit bileşiğinin içeriğini azaltmak için geliştirilmiştir. Kanola yağının erusik asit içeriği %2'den az olmalı ve doymuş yağ oranı düşük olduğundan tüketimi sağlıklı ve güvenlidir. Kanola yağı sıklıkla kalp sağlığına uygun bir diyetin parçası olarak önerilir. İçerdiği yağların yaklaşık %63'ü tekli doymamış yağlardan olup, kandaki LDL ("kötü") kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca kalbi korumaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek bir omega-3 türü olan alfa-linolenik asit (ALA) içerir. Kanola yağı, zeytinyağı veya hindistancevizi yağı gibi diğer pişirme yağlarına kıyasla en düşük doymuş yağ içeriklerinden birine (yaklaşık %7) sahiptir.
Kullanım şekli: Rafine etme işlemi ona nötr bir tat ve 400ºF'lik orta-yüksek bir dumanlanma noktası kazandırır, bu da onu soteleme, kızartma, ızgara ve hatta fırınlama için uygun hale getirir.
Kenevir yağıKenevir yağı, Cannabis Sativa bitkisinin tohumlarının soğuk preslenmesiyle elde edilen bir bitkisel yağdır. Çiçeklerden elde edilen ve tetrahidrokanabinol (THC) içeren kenevir yağının aksine, kenevir yağı psikoaktif değildir ve faydalı besinlerle doludur. Birçok araştırma kenevir yağının potansiyel faydalarını vurgulamıştır: Sorrentino, "Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin dengeli varlığı, kenevir yağına iltihap giderici özellikler kazandırır ve romatoid artrit gibi rahatsızlıkların tedavisinde faydalıdır." diye açıklıyor. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve bağırsak florasını düzenlemeye yardımcı olarak sindirim sağlığını iyileştirebilir."
Kullanım şekli: Hafif cevizli ve hoş aroması sayesinde salataların, sebzelerin ve soğuk yemeklerin tatlandırılmasında idealdir. Dumanlanma noktası düşük olduğundan yüksek sıcaklıklarda pişirmeye uygun olmadığından, besin değerlerini koruyabilmesi için çiğ olarak tüketilmesi tavsiye edilir.
Keten tohumu yağıOmega 3'ün iyi bir kaynağı da keten tohumu yağıdır. Keten tohumu yağı, pişirildiğinde özelliklerini kaybettiği için sadece çiğ olarak tüketilir. Ceviz tadına benzeyen acımsı tadı nedeniyle herkes tarafından sevilmiyor. Sorrentino, "Kenevir yağı gibi, bilinen antioksidan, iltihap giderici ve vazoprotektif etkileri olan %60 alfa linoleik asitten oluşur," diyor ve ekliyor: "Kenevir yağıyla karşılaştırıldığında, bağırsak peristaltizmini destekleyen ve dışkı üzerinde yumuşatıcı etkisi olan polifenoller olan az miktarda lignan içerir." İşte bu müshil etkisinden dolayı keten tohumu yağı kabızlık çekenlere önerilmektedir”. Herhangi bir kontrendikasyonu var mı? Son araştırmalar, özellikle yaşlılarda kan pıhtılaşmasını yavaşlatmak için kullanılan antikoagülan ilaçlarla etkileşime girebileceğini ileri sürüyor.
Kullanım şekli: Hassas bir besindir ve yüksek sıcaklıkta pişirmeye uygun değildir, çünkü omega-3'ler kolayca bozulur. Çiğ olarak güzel salataları tatlandırmak için; çiğ veya buharda pişirilmiş sebzeler; Besin değerini arttırmak için smoothie, yoğurt veya shake'lere eklenir.
Avokado yağıAvokado meyvesinin ( Persea americana ) etinden elde edilen bir bitkisel yağdır. Özellikle zengin ve dengeli besin içeriği nedeniyle beğenilmektedir. Yaklaşık %70 oranında, LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye ve HDL (iyi) kolesterolü artırmaya yardımcı olan, kalp-damar sağlığını destekleyen tekli doymamış bir yağ olan oleik asit içerir. Aynı zamanda hücreleri oksidatif stresten koruyan ve cilt sağlığını destekleyen güçlü bir antioksidan olan E vitamini açısından da zengin bir kaynaktır. Ayrıca göz sağlığını destekleyen bir karotenoid olan lutein de içerir. Avokado yağı, havuç ve ıspanak gibi sebzelerde bulunan beta-karoten ve lutein gibi karotenoidlerin emilimini iyileştirerek faydalarını artırır. İçeriğindeki fitosteroller ve doymamış yağ asitleri sayesinde kronik inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olarak eklem sağlığını destekler. Yapılan araştırmalar avokado yağının düzenli tüketilmesinin kan basıncını iyileştirebileceğini ve kalp damar hastalığı riskini azaltabileceğini gösteriyor.
Kullanım şekli: Avokado yağı, özellikleri bakımından bitkisel yağlar arasında en yüksek dumanlanma noktalarından biri olan 270°C civarındaki yüksek dumanlanma noktasıyla öne çıkar. Bu özelliği sayesinde kızartma ve ızgara gibi yüksek sıcaklıkta pişirme gerektiren işler için idealdir. Ayrıca narin tadı sayesinde çiğ olarak salatalara ve çiğ sebzelere tat vermek için de kullanılabilir. Smoothie ve shake'lerinizi sağlıklı yağlarla zenginleştirmek veya sıcak çorbalara ekleyerek kremsi ve besleyici bir dokunuş elde etmek için mükemmeldir. Pastacılık ve fırıncılıkta, kek ve ekmek tariflerinde tereyağı veya diğer yağların yerini alarak daha hafif ve sağlıklı hale getirilebilir. Ayrıca ev yapımı mayonez, pesto ve diğer kremalı soslar için de mükemmel bir temel oluşturur.
Susam yağıSusam indicum bitkisinin tohumlarının preslenmesiyle elde edilen bir bitkisel yağdır. Binlerce yıldır çeşitli kültürlerin mutfak ve tıbbi geleneklerinde kullanılan bu bitki, besleyici ve tedavi edici özelliklerinden dolayı takdir edilmektedir. Susam yağının potansiyel faydaları çok sayıda araştırmayla ortaya konmuştur. 87 araştırmanın incelenmesi, susam yağının, sesamin ve sesamolin gibi bileşiklerin varlığına atfedilen önemli antioksidan ve antiinflamatuar aktivitelere sahip olduğunu doğruladı. Kandaki LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilen tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengindir, bu da kalp-damar hastalığı riskini azaltır. Uluslararası Önleyici Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, susam yağı tüketmenin kan trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini ve bunun da kalp sağlığını destekleyebileceğini buldu.
Kullanım Şekli: Salatalara, ızgara sebzelere ve soğuk yemeklere lezzet katmak, özel bir aromatik nota katmak için idealdir. Yüksek sıcaklıklardaki kararlılığı sayesinde tavada kızartma, hafif kızartma veya fırında pişirmede kullanılabilir. Tahin sosu ve çeşitli Asya ve Ortadoğu yemekleri gibi tariflerin de temel malzemesidir.
Soya fasulyesi yağıSoya bitkisinin tohumlarından elde edilen bir bitkisel yağdır ( Glycine max ). Besleyici özelliği ve çok yönlülüğü sayesinde hem gıda hem de endüstriyel sektörde yaygın olarak kullanılmaktadır. Soya fasulyesi yağı, kandaki toplam ve LDL ("kötü") kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilen, ancak HDL ("iyi") kolesterolü olumsuz yönde etkilemeyen bitki bileşikleri olan fitosteroller açısından zengindir. Vücudun düzgün çalışması için gerekli olan çoklu doymamış yağ asitleri olan linoleik asit (omega-6) ve alfa-linolenik asit (omega-3)'i önemli miktarda içerir. “Ancak dikkatli olun, çünkü birçok insanın düşündüğü kadar sağlıklı değil,” diye uyarıyor Profesör Sorrentino: “Diğer yağlarla karşılaştırıldığında, iyi miktarda E vitamini sağlar, ancak Omega-6 ile Omega-3 arasındaki oran, Omega-6'nın 8:1 olması lehine dengesizdir ve bugün sağlıklı olmak için vücudumuzdaki Omega-6 ile Omega-3 arasındaki oranın 3:1 veya en fazla 4:1 olması gerektiğini biliyoruz, aksi takdirde birçok patolojinin kökeninde yatan sistemik bir iltihaplanma biçimini destekleme riskimiz vardır. "Bu nedenle yemeklerinizi diğer bitkisel yağlarla pişirmek daha iyidir."
Kullanım şekli: Soya yağının dumanlanma noktası yüksek olmasına (225°C'nin üzerinde) rağmen teorik olarak yüksek sıcaklıkta pişirmeye uygun olmasına rağmen, yüksek çoklu doymamış yağ asidi bileşimi onu diğer yağlara göre ısıya daha az dayanıklı hale getirir. Amerikan Yağ Kimyacıları Derneği'nin Minnesota Üniversitesi tarafından yapılan araştırmalara dayanarak yaptığı araştırmada, kızartma amaçlı kullanılan soya yağının HNE adı verilen toksik bir organik bileşik açığa çıkardığı belirtildi. Bu nedenle soya yağının çiğ olarak tüketilmesi veya düşük ısıda pişirilerek tüketilmesi gerekir.
Yağ nasıl saklanır?Yemek pişirmede hangi tür yağı kullanmayı seçersek seçelim, onu koruma kuralları çok az değişir: onu her zaman taze tutmak daha iyidir. Oksitlenmeyi önlemek için, opak bir kapta, serin ve karanlık bir yerde saklayın. Kenevir yağını açtıktan sonra tazeliğini korumak ve bozulmasını önlemek için buzdolabında saklamak en iyisidir.
repubblica
