Uyuyun, koşun, su için - önerilen günlük dozlara uymaya mı dikkat etmelisiniz?

Bu hafta yayınlanan bir araştırmanın, günde 10.000 adımın hepimizin inandırıldığı gibi bir sağlık ütopyası olmadığını ortaya koyması, toplu bir rahatlama hissi yarattı.

Sadece 7.000 adıma ulaşmamız gerektiği haberi, adım sayma coşkumuzu kelimenin tam anlamıyla durdurmaya yetti.

Peki ya çoğumuzun yemin ettiği diğer sağlık hedefleri? Hedefe ulaşamasak bile uzun, sağlıklı ve mutlu bir hayat yaşayabilir miyiz?

Yaygın olarak alıntılanan sağlıklı yaşam tarzı ölçütlerinden birkaçını aldık, neden var olduklarına dair bir fikir edinmek için bunları çeşitli uzmanlarla inceledik, sağlık iddialarını araştırdık ve en önemlisi, herhangi bir esneklik payı olup olmadığını sorduk.

Uyku, hayatımızın bu kadar büyük bir kısmını buna harcamamızı gerektirecek kadar önemli mi? Ne kadar egzersiz yeterli? Peki ya su içmeye ne dersiniz? Gerçekten ne kadarına ihtiyacımız var?

Açıklama - Aşağıdakiler tıbbi tavsiye değildir, daha çok radarımızda olan birçok sağlık idealinin incelenmesidir.

NHS'ye göre, ortalama bir yetişkin günde altı ila sekiz bardak (1,5-2 litre) su içmelidir . Ancak belki de süslü mataralarımızı sandığımız kadar sık yanımızda taşımamıza gerek yoktur.

Edinburgh Üniversitesi'nden böbrek uzmanı Prof. Neil Turner, insanların binlerce yıldır bir pint veya bir litrenin ne olduğunu bilmeden yaşadığını söylüyor.

"Yani farelerin ne kadar içmeleri gerektiğini gösteren yanıp sönen su şişelerine ihtiyacı yok - bizim neden ihtiyacımız var?" diyor.

"Vücudumuz her şeyi doğru şekilde yapacak şekilde programlanmıştır; acıktığımızda yeriz, nefes almamız gerektiğinde nefes alırız ve susadığımızda içeriz."

Ah.

Gerçekten bu kadar basit mi? Zamanında birçok böbrek görmüş olan Prof. Turner'a göre, bu kural çoğumuz için geçerli. Böbrek rahatsızlığı gibi belirli rahatsızlıkları olanlar daha fazla su içmek zorunda kalabilir.

Genel olarak sağlıklı bir popülasyonda idrarımız koyu renkteyse, yeterince su içmediğimiz için paniğe kapılmamamız gerektiğini söylüyor; bu, böbreğin işini yapması anlamına geliyor. Vücudumuzda su depoluyor ve vücudumuzun bize susadığımızı söylemesi ve ardından su içmemiz gerektiğini açıklıyor.

Performans beslenme uzmanı Dr. Linia Patel ise aynı fikirde değil. Vücudumuz, vücut sıcaklığımız, alkol alıp almadığımız gibi faktörlere bağlı olarak farklı miktarlarda su içebileceğimizi söylüyor, ancak 1,5 ila 2 litrelik bir hedefin -özellikle kadınlar için- iyi bir şey olduğunu düşünüyor.

"Kadın sağlığı açısından kesinlikle şunu söyleyebilirim ki, çalıştığım yerde, susuz kalmayla ilişkili semptomların çoğunu görüyorum. Bunlar yorgunluk, kabızlık, beyin sisi, açlık hissi [veya] aşerme olabilir."

Eğer sorun su tüketimiyle ilgiliyse, "tutarlı olursanız, bunu düzeltmenin kolay olduğunu" söylüyor.

Uykuya geçelim; NHS, ortalama bir yetişkin için gecede yedi ila dokuz saat uyumayı öneriyor ve bu konuda pek fazla esneklik yok.

Uyku bozuklukları uzmanı Prof. Ama Johal, uykunun hayati önem taşıdığını, uyku olmadığında ömrümüzden yıllar eksilmeye başladığını söylüyor.

"Kanıtlar ortada, sağlık açısından faydalarının çok yönlü olduğunu gösteren çok sayıda araştırma var.

"İyi bir gece uykusu - yani en az yedi saat kaliteli uyku - obezite, diyabet, depresyon riskini azaltır ve son olarak ölüm oranlarını düşürür."

10.000 İngiliz memurunun katıldığı bir araştırmaya dikkat çekiyor; geceleri beş saatten az uyuyanların erken ölüm riskinin daha yüksek olduğu belirtiliyor.

Peki, önerilen minimum uyku süresinden bir saat eksiltip, gecede altı saatle yetinebilir miyiz?

"Hayır," diyor Profesör Johal. "Sınırı düşürdüğümüz anda, insanların daha az uyumanın sorun olmadığını düşünme riski var."

Kedi uykusu mu?

"Maalesef hayır," diyor. "Vücudumuz gün içinde yapılan şekerlemelere çok farklı tepkiler veriyor ve eğer gece boyunca uyuyarak kaybettiğimiz saatleri telafi etmeye çalışırsak, geceleri uykuya dalmakta zorluk çekeriz."

Ama aramızdaki şekerlemeciler için her şey bitmiş değil; gün içinde kısa bir şekerleme yapmanın beyni genç tutabileceğini ve hatta bir önceki geceki kötü veya bölünmüş uykuyu telafi edebileceğini öne süren çalışmalar var.

Prof. Johal, önerilen miktarda uyku almakta zorlananların haftada birkaç gece iyi uyumayı hedeflemelerini ve "uykunun ne kadar önemli olduğunun daha fazla farkında olmalarını" öneriyor.

Emily ve Lucy, Manchester'lı iki hevesli yürüyüşçü. Ancak yürüyüşe olan sevgilerinin yanı sıra, bu iki kadının daha az sağlıklı bir ortak özelliği daha var: Kaygıları nedeniyle uykuya dalmakta zorlanıyorlar.

Ancak, gecede yedi saat uyku hedefinin "üzerinde çalıştıkları" bir şey olduğunu söylüyorlar.

Emily ve Lucy ise egzersiz konusunda "kesinlikle başarılılar".

Soft Girls who Hike adlı grupları aracılığıyla, yürüyüşe olan sevgilerini keşfettiklerini ve bunun sadece ruh sağlıklarını iyileştirmekle kalmayıp, aynı zamanda onları birçok başka kadınla da tanıştırdığını söylüyorlar.

Radarlarındaki tüm sağlıklı yaşam kriterlerini karşılamaya çalışmadıklarını, çünkü "hayatın önlerine engeller çıkardığını" açıklıyorlar. Ancak günde 7.000 adım atıyor ve hafta sonları uzun, düşük etkili yürüyüşler yapıyorlar.

Başhekim, haftada 150 dakika egzersiz ve iki kez kuvvet antrenmanı yapılmasını öneriyor .

Peki bu çoğu kişi için mümkün mü?

Elit sporculara antrenman yaptıran spor beslenme uzmanı Dr. Sinead Roberts, yaklaşımında pragmatik. Orta düzeyde kuvvet antrenmanı ve fiziksel aktivitenin kas kütlesini korumak, sakatlıklara karşı direnç sağlamak ve bağışıklık sistemimizi desteklemek için hayati önem taşıdığını belirten Roberts, önerilerini yaşam tarzınıza göre uyarlamanız gerektiğini söylüyor.

"Kurallar aptalların itaati ve akıllıların rehberliği içindir," diyor. "Bu söz gerçekten burada geçerli.

"Hiçbir şey yapmayan arkadaşlarım var ve bu gerçekten belli oluyor, diyorum ki, '80 yaşında gibi yürüyorsun!'

"Ama haftada bir kuvvet antrenmanı yapıyorsanız ve biraz da orta düzeyde egzersiz yapıyorsanız bu kesinlikle iyi bir şeydir, ancak yapabiliyorsanız daha fazlasını yapmaya çalışın."

Otoyol benzetmesini kullanıyor - sağlıklı kalmak için ne kadar çok şey yapabilirsek yol o kadar genişler, bu da bazen çimenli bir yola girmeden rotamızdan çıkabileceğimiz anlamına gelir.

"Tüm bu ölçütler birbirine bağlı; tek bir sağlıklı şeyi yapıp gerisini görmezden gelemezsiniz. Aynı şekilde, hepsini başarmak için kendinize bu kadar çok baskı yapmanıza da gerek yok."

Bu tutum, bazı sağlık ölçütlerini "aşındırmaktan" mutluluk duyduklarını söyleyen Emily ve Lucy ile de örtüşüyor.

"Örneğin, beş dakika meditasyon yapabiliriz [ki bu] hiç yoktan iyidir, ancak önerilen hedefe ulaşamama konusunda stres yapmayız."

NHS, Her Zihin Önemlidir kampanyasıyla günde 10 dakika farkındalık öneriyor.

Temel olarak, geleceği veya geçmişi düşünmek yerine, ana odaklanıp, içimizde ve dışımızda neler olup bittiğini fark edip, düşüncelerimizin yargılamadan geçip gitmesine izin veriyoruz.

Bazı araştırmalar, farkındalık gibi aktivitelerin olumlu etki yaratabileceğini ve beynin yapısını değiştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

The Veda Group'un kurucusu psikolog Natasha Tiwari, 10 dakikanın "zihne sakinleşmek için zaman tanımak ve beyne farkındalık sürecinden gerçek anlamda faydalanması için yeterli zamanı vermek" için iyi bir başlangıç olduğunu söylüyor.

Ancak çoğumuz yoğun bir hayat yaşıyoruz ve günde 10 dakika ayırmak lüks olabilir. Peki, bu hedeflere sahip olmak hayatı daha stresli hale getirebilir mi?

Bayan Tiwari ise bu görüşe katılmıyor; önemli olan harcanan zaman değil, farkındalığın farkında olmak ve bunu günlük hayatımıza taşımak.

"Kısa süreli duraklamalar bile olumlu etki yaratabilir" diye açıklıyor.

Konuştuğum uzmanların çoğu, ölçütlerin faydalı olduğu ve basitliğin önemli olduğu konusunda hemfikir; ancak bir sayıya takılıp kalmamak daha iyidir. Bunun yerine, sağlıklı bir bakış açısını beslenme, egzersiz ve ruh sağlığına günlük hayata entegre etmenin bir yolunu bulun.

Bunu yazmak için bir süre oturduktan sonra, yazımı sonlandırıyorum - az önce karşılaştığım bir sağlık ölçütü daha var: Günde sekiz saatten az oturmak. O yüzden harekete geçsem iyi olur.