Сон, бег, употребление жидкости — стоит ли строго соблюдать рекомендуемые суточные дозы?

Казалось, все вздохнули с облегчением, когда на этой неделе было опубликовано исследование, в котором говорилось, что 10 000 шагов в день — это не та утопия в области здоровья, в которую нас всех заставляли верить.

Известие о том, что нам осталось сделать всего 7000 шагов, буквально остановило нас в нашем пылком стремлении подсчитать шаги.

А как насчёт других целей в области здоровья, к которым многие из нас стремятся? Можно ли не достичь их, но при этом прожить долгую, здоровую и счастливую жизнь?

Мы взяли несколько наиболее часто упоминаемых показателей здорового образа жизни, изучили их с помощью различных экспертов, чтобы понять, почему они существуют, изучили утверждения о пользе для здоровья и, что самое важное, задались вопросом, есть ли возможность для маневра.

Так ли важен сон, что нам приходится тратить на него так много времени? Сколько упражнений достаточно? А как насчёт воды? Сколько её нам действительно нужно?

Раскрытие информации: изложенная ниже информация не является медицинской консультацией, а скорее представляет собой обзор многих идеалов здоровья, которые мы имеем в виду.

По данным Национальной службы здравоохранения (NHS), среднестатистическому взрослому человеку следует выпивать от шести до восьми стаканов (1,5–2 литра) воды в день . Однако, возможно, нам не так уж и нужно таскать с собой эти дорогие бутыли, как мы думали.

Профессор Нил Тернер, специалист по нефрологии из Эдинбургского университета, говорит, что на протяжении тысячелетий мы, люди, не знали, что такое пинта или литр.

«В конце концов, мышам не нужны мигающие бутылки с водой, сообщающие им, сколько им пить. А зачем они нам?» — говорит он.

«Наши тела устроены так, чтобы всё делать правильно: мы едим, когда голодны, дышим, когда нам нужно дышать, и пьём, когда испытываем жажду».

Ой.

Неужели всё так просто? По словам профессора Тёрнера, повидавшего за свою жизнь немало почек, это правило применимо к подавляющему большинству из нас. Людям с определёнными заболеваниями, например, с заболеваниями почек, возможно, придётся пить больше.

Он говорит, что если у здорового населения моча тёмная, не стоит паниковать, что мы выпили недостаточно — это работа почек. Они резервируют воду в организме, объясняет он, и организм должен сообщить нам о жажде, и тогда мы попьём.

Доктор Линия Патель, специалист по спортивному питанию, не согласна. По её словам, количество выпиваемого может меняться в зависимости от таких факторов, как размер, температура тела и употребление алкоголя, но, по её мнению, норма потребления в 1,5–2 литра — это хорошо, особенно для женщин.

«Я бы определённо сказала, что с точки зрения женского здоровья, там, где я работаю, я вижу множество симптомов, связанных с обезвоживанием. Это может быть усталость, запор, спутанность сознания, чувство голода или тяга к еде».

По ее словам, если проблема связана с гидратацией, то ее «легко решить, если соблюдать последовательность».

Переходя к сну, NHS рекомендует среднестатистическому взрослому человеку спать от семи до девяти часов в сутки , и тут уж особого простора для маневра нет.

Профессор Ама Джохал, специалист по расстройствам сна, говорит, что сон жизненно важен: без него мы начинаем сокращать свою жизнь на годы.

«Доказательства есть, есть огромное количество исследований, которые показывают, что польза для здоровья многочисленна.

«Хороший ночной сон — не менее семи часов качественного сна — снижает риск ожирения, диабета, депрессии и, наконец, снижает уровень смертности».

Он ссылается на исследование, в котором приняли участие 10 000 британских госслужащих . У тех из них, кто спал менее пяти часов в сутки, был повышен риск ранней смерти.

Но можем ли мы сократить рекомендуемый минимум на час и ограничиться шестью часами сна в сутки?

«Нет», — говорит профессор Джохал. «Как только мы снизим лимит, есть риск, что люди начнут думать, что можно спать меньше».

Кошачий сон?

«К сожалению, нет», — говорит он. «Наши организмы по-разному реагируют на дневной сон, и в конечном итоге, если бы мы попытались наверстать упущенное ночью время, проспав весь день, нам было бы трудно заснуть ночью».

Но не все потеряно, особенно если среди нас есть любители поспать днем. Исследования показывают, что короткий сон в течение дня может сохранить мозг молодым и даже компенсировать плохой или прерывистый сон прошлой ночью.

Профессор Джохал предлагает тем, кому сложно высыпаться, постараться хорошо высыпаться хотя бы несколько ночей в неделю и просто «больше осознавать, насколько важен сон».

Эмили и Люси — две заядлые любительницы пеших прогулок из Манчестера. Но помимо любви к прогулкам, у обеих женщин есть и менее здоровая черта: из-за тревожности им трудно заснуть.

Однако они говорят, что «стремятся к достижению цели — спать по семь часов в сутки».

Однако Эмили и Люси «определённо преуспевают» в том, что касается физических упражнений.

Благодаря своей группе Soft Girls who Hike они обрели любовь к ходьбе, которая, по их словам, не только улучшила их психическое здоровье, но и познакомила их со многими другими женщинами.

Они объясняют, что не стремятся соответствовать всем своим критериям здорового образа жизни, потому что «жизнь просто мешает». Но они делают по 7000 шагов в день и совершают длительные прогулки с низкой нагрузкой по выходным.

Главный врач рекомендует уделять 150 минут физическим упражнениям в неделю и два сеанса силовых тренировок.

Достижимо ли это для большинства?

Доктор Шинейд Робертс, спортивный диетолог, тренирующая элитных спортсменов, придерживается прагматичного подхода. Хотя умеренные силовые тренировки и физическая активность жизненно важны для поддержания мышечной массы, а также для устойчивости к травмам и укрепления иммунной системы, по её словам, рекомендации следует адаптировать к своему образу жизни.

«Правила существуют для послушания глупцов и руководства мудрецов», — говорит она. «Эта фраза действительно применима здесь».

«У меня есть друзья, которые ничего не делают, и это действительно заметно. Я говорю им: «Ты ходишь как 80-летний!»

«Но если вы занимаетесь силовыми тренировками раз в неделю и делаете какие-то умеренные упражнения, то это, безусловно, хорошо. Просто старайтесь делать больше, если можете».

Она использует аналогию с шоссе: чем больше вещей мы можем сделать, чтобы оставаться здоровыми, тем шире дорога, а это, в свою очередь, означает, что иногда мы можем сбиться с курса, не выезжая на травянистую обочину.

«Все эти показатели взаимосвязаны — нельзя делать только что-то одно, полезное для здоровья, и игнорировать остальное. Точно так же вам не нужно прилагать столько усилий, чтобы достичь их всех».

Такое отношение созвучно взглядам Эмили и Люси, которые говорят, что с радостью «снижают» некоторые показатели здоровья.

«Например, мы можем помедитировать пять минут, что лучше, чем ничего, но при этом не переживать из-за того, что не достигаем рекомендуемой цели».

В рамках своей кампании «Каждый разум важен» Национальная служба здравоохранения (NHS) рекомендует уделять 10 минут осознанности в день.

По сути, вместо того, чтобы размышлять о будущем или думать о прошлом, вы обращаете внимание на настоящий момент, замечаете, что происходит внутри и снаружи нас, позволяя мыслям проходить мимо без осуждения.

Некоторые исследования показывают, что такие занятия, как осознанность, могут оказывать положительный эффект и даже способствовать изменению структуры мозга.

Психолог Наташа Тивари, основательница The Veda Group, утверждает, что 10 минут — это хорошее начало, чтобы «дать разуму время успокоиться, а мозгу — получить настоящую пользу» от процесса осознанности.

Но многие из нас ведут насыщенный образ жизни, и выкроить 10 минут в день может быть роскошью. В каком-то смысле, может ли наличие этих целей сделать жизнь более стрессовой?

Г-жа Тивари не согласна: дело не столько во времени, сколько в осознанности и ее применении в повседневной жизни.

«Даже короткие паузы, — объясняет она, — могут оказать положительное влияние».

Большинство экспертов, с которыми я общался, согласны, что, хотя контрольные показатели полезны, а простота — ключ к успеху, лучше не зацикливаться на цифрах. Вместо этого найдите способ внедрить здоровый подход к питанию, физическим упражнениям и психическому здоровью в повседневную жизнь.

Просидев какое-то время и написав это, я, пожалуй, закончу. Я только что наткнулся на ещё один ориентир для здоровья: ограничение сидения до восьми часов в день. Так что мне лучше подвигаться.