Полезен ли креатин или это просто мода? Ответы экспертов

В последние годы креатиновые добавки стали неотъемлемой частью фитнес-индустрии, особенно среди бодибилдеров. Они заполонили полки супермаркетов и аптек, привлекли внимание инфлюенсеров и стали популярной темой в спортзалах, привлекая внимание не только профессиональных спортсменов.

Но, в конце концов, является ли креатин необходимой добавкой для тех, кто тренируется, или просто очередным модным трендом? Ответ не так прост и включает в себя биохимию, науку и, самое главное, профессиональные рекомендации. Чтобы лучше понять роль этой добавки, мы поговорили с Густаво Старлингом Торресом, спортивным врачом и директором Бразильского общества физических упражнений и спортивной медицины (SBEEM), и Эриком П. де Оливейрой, доцентом кафедры питания Федерального университета Уберландии и членом Бразильской ассоциации спортивного питания (ABNE).

Натуральный креатин

Эндогенный креатин (естественно вырабатываемый организмом) — это вещество, состоящее из трёх аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Он синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе и хранится преимущественно в скелетных мышцах.

Его основная функция — обеспечение более быстрого получения энергии во время высокоинтенсивных кратковременных упражнений, таких как бег на короткие дистанции, прыжки или поднятие тяжестей. Это происходит через фосфагенную систему, в которой разновидность креатина, называемая фосфокреатином (или креатинфосфатом), способствует регенерации АТФ (аденозинтрифосфата) — молекулы, обеспечивающей энергией различные клеточные процессы. Другими словами, креатин обеспечивает большую силу, взрывную силу мышц и производительность при интенсивных физических нагрузках.

Помимо эндогенного производства, это вещество также можно обнаружить в таких продуктах питания, как мясо и рыба.

Почему добавки креатина стали популярными

По словам директора SBEEM, естественное производство креатина организмом и его поступление с пищей может быть недостаточным для насыщения мышечных запасов, поэтому прием креатина в качестве добавки может быть полезен многим категориям людей, например, высокоэффективным спортсменам, пожилым людям и людям, придерживающимся веганской и вегетарианской диеты.

Добавка повышает внутримышечный уровень креатина и фосфокреатина, ускоряя синтез АТФ во время тренировки. Это позволяет проводить более интенсивные тренировки с большим количеством повторений, способствуя гипертрофии мышц (увеличению мышечной массы).

Преимущества разнообразны, особенно в сочетании с физическими упражнениями и здоровым питанием: повышение работоспособности, рост мышечной массы, улучшение восстановления мышц и борьба с саркопенией (потерей мышечной массы из-за возраста).

По словам эксперта, популярность добавки имеет как научные, так и практические объяснения: «это вещество с доказанной эффективностью, доступной стоимостью, долгосрочной безопасностью и широким распространением как в социальных сетях, так и среди специалистов в области здравоохранения и спорта».

Кто может дополнять?

Первоначально креатин ассоциировался с элитными спортсменами и бодибилдерами, но сегодня его рекомендуют также спортсменам-любителям, а также пожилым людям, людям с нервно-мышечными заболеваниями и пациентам с саркопенией (возрастной потерей мышечной массы).

По словам Густаво Торреса, директора SBEEM, даже малоподвижные люди получают пользу от добавок. «Это связано с тем, что креатин не только улучшает физическую работоспособность, но и оказывает положительное влияние на когнитивные функции, здоровье костей и контроль уровня глюкозы в крови», — объясняет он.

Для спортсменов и бодибилдеров креатин улучшает результаты и ускоряет восстановление мышц. Для пожилых людей, в сочетании с силовыми тренировками, преимущества добавки выходят за рамки занятий в спортзале: креатин помогает предотвратить падения и улучшить качество жизни.

Кроме того, креатин может быть полезен людям, придерживающимся вегетарианской и веганской диеты, поскольку у тех, кто потребляет мясо и рыбу, уровень естественного потребления креатина выше. «Эти группы, как правило, имеют меньшие мышечные запасы и, следовательно, хорошо реагируют на креатин», — говорит Торрес.

Как безопасно принимать добавки

По мнению специалиста SBEEM, наиболее рекомендуемой формой для использования является креатин моногидрат. Это наиболее изученная, безопасная и эффективная форма: « Другие формы, такие как креатин гидрохлорид, микронизированный или этиловый эфир, представлены на рынке, но не демонстрируют значительного превосходства в эффективности или усвоении», — добавляет он.

Стандартная доза составляет от 3 до 5 граммов в день, и её желательно принимать вместе с углеводами и белками, поскольку приём пищи может немного ускорить усвоение. По словам Эрика П. де Оливейры из ABNE, «при употреблении этих питательных веществ увеличивается выработка инсулина, что способствует поступлению креатина в мышечные клетки, способствуя увеличению его запасов», — говорит он. По словам Оливейры, важно принимать креатин ежедневно, поскольку его эффект накопительный.

« Максимальная безопасная доза в долгосрочной перспективе чётко не определена, но в целом исследования, оценивающие потребление до 10 г/сут в течение нескольких месяцев, не выявили токсичности. Увеличение дозы выше рекомендуемой не усиливает эффект после насыщения мышечных запасов, поскольку избыток будет выведен», — добавляет директор SBEEM.

Ещё один важный момент — обращать внимание на качество пищевых добавок, представленных на рынке. Некоторые продукты могут содержать заниженные дозы, а также примеси или загрязнения. В апреле этого года Anvisa (Бразильское агентство по регулированию здравоохранения) провело анализ 41 креатиновой добавки, оценив содержание креатина, адекватность маркировки и наличие посторонних примесей. Все продукты прошли проверку на наличие посторонних примесей. Однако из 41 проанализированного бренда только один имел надлежащую маркировку. Чтобы знать, на что обращать внимание, специалист SBEEM рекомендует продукты с сертификатом чистоты, например, с маркировкой Creapure®.

В целом, креатин безопасен для большинства людей, но его следует использовать с осторожностью людям с заболеваниями почек или повышенным риском нефропатии (заболеваний, поражающих почки), поскольку он выводится почками. «В идеале его применение должно проходить под наблюдением диетолога, который назначит анализы, чтобы убедиться в безопасности добавки, учитывая потребности и состояние здоровья каждого человека», — рекомендует Эрик П. де Оливейра из ABNE.

Можно ли добиться результатов без правильных упражнений и диеты?

Эффект от приема креатина усиливается при сочетании с физической активностью и адекватным питанием.

Однако креатин полезен даже без интенсивных тренировок: «Креатин действительно может быть полезен даже без физических упражнений, особенно для пожилых людей и людей с нейродегенеративными заболеваниями. Существуют убедительные доказательства того, что креатин повышает силу, предотвращает саркопению и способствует здоровому старению», — объясняет врач Густаво Торрес.

Однако Эрик П. де Оливейра подчёркивает, что не стоит заменять сбалансированное питание добавками. «Диета с достаточным количеством углеводов, белков, фруктов и овощей необходима для достижения желаемого эффекта от тренировок, влияющего на состав тела и физическую работоспособность», — утверждает он.

Полезно или просто модно?

Креатин доказал свою эффективность во многих случаях, но его применение зависит от контекста, индивидуальных целей и образа жизни. Для тех, кто стремится улучшить физическую работоспособность, набрать силу и мышечную массу, предотвратить потерю мышечной массы с возрастом или дополнить ограничительную диету, креатин может стать союзником. Однако, как уже упоминалось, он не заменяет сбалансированное питание, регулярные физические упражнения и, что самое главное, наблюдение врача.