Исследование показало, что прирост мышечной массы на веганской диете такой же, как и на всеядной.

Тот, кто до сих пор думает, что только продукты, богатые животным белком, гарантируют мускулистое тело, ошибается. Наука всё чаще доказывает, что веганские диеты (исключающие продукты животного происхождения) могут быть столь же полноценными для развития силы и набора мышечной массы, как и диеты, основанные на всеядности, то есть включающие в себя продукты как растительного, так и животного происхождения.

Исследование, недавно опубликованное в научном журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», дополняет эту совокупность доказательств. Авторы утверждают, что это убеждение в пользе животного белка основано на более ранних исследованиях, которые наблюдали более выраженную стимуляцию синтеза мышечного белка сразу после приема пищи, содержащей мясо, яйца или молочные продукты. Однако эти конкретные измерения не отражают долгосрочного влияния сбалансированного питания.

В новом исследовании ученые из Иллинойсского университета в Урбана-Шампейне (США) оценили, могут ли происхождение белка (растительное или животное), форма потребления в течение дня и умеренное, но достаточное ежедневное потребление повлиять на набор массы и силы.

В исследовании приняли участие сорок здоровых, физически активных мужчин и женщин в возрасте от 25 до 40 лет. Перед началом клинического исследования все участники соблюдали семидневную диету для стандартизации своего питания. После этого их случайным образом разделили на две группы: одна придерживалась веганской диеты, а другая — всеядной.

В группе всеядных около 70% белка поступало из животных источников, таких как говядина, свинина, курица, молочные продукты и яйца. В группе веганов питание было составлено таким образом, чтобы сбалансировать содержание аминокислот, обеспечивая полноценное потребление белка. Затем каждая группа была разделена на подгруппы: некоторые участники потребляли одинаковое количество белка за три приема пищи в день, а другие распределяли потребление на пять приемов, с наибольшей долей в конце дня.

В ходе последующего наблюдения все участники каждые три дня выполняли силовые упражнения в лаборатории, а за её пределами носили акселерометры для контроля уровня физической активности. Исследователи также брали образцы биопсии из мышц ног в начале и в конце исследования.

Никаких различий

К удивлению команды, результаты не выявили разницы в скорости синтеза мышечного белка у веганов и всеядных. Аналогично, поскольку белок распределялся в течение дня, он не влиял на набор мышечной массы. Разница заключалась в потреблении достаточного количества высококачественного белка.

«Результаты, полученные исследователями, весьма актуальны, поскольку они показывают, что хорошо спланированная растительная диета может быть столь же эффективна для набора мышечной массы, как и диета, включающая продукты животного происхождения», — говорит диетолог Марселла Гарсес, директор Бразильской ассоциации питания. «Этот вывод подтверждает идею о том, что качество и количество белка важнее, чем изолированный источник этого питательного вещества».

Другой момент заключается в том, что белок — не единственный фактор, который следует учитывать при наборе мышечной массы. Помимо этого макронутриента, важно также потреблять больше углеводов, которые обеспечивают энергию для тренировок и наращивания мышц, предотвращая белковые отходы. «Полезные жиры и микронутриенты (витамины и минералы) жизненно важны для выработки анаболических гормонов и эффективности метаболических реакций, способствующих росту», — объясняет диетолог Серена дель Фаверо из больницы Эйнштейна «Израэлита».

Диета — это еще не все

Ещё одно важное открытие связано с самочувствием: участники, придерживавшиеся всеядной диеты, сообщили, что получают больше удовольствия от еды, в то время как участники, придерживавшиеся веганской диеты, отметили, что чувствуют себя более энергичными и менее уставшими. «Это подчёркивает, что выбор диеты выходит за рамки мышечной физиологии и включает в себя факторы удовлетворения и удовольствия, критически важные для долгосрочного соблюдения плана питания и тренировок», — отмечает дель Фаверо. «„Идеальная“ диета на бумаге бесполезна, если человек не может её придерживаться».

Также важно учитывать различные этапы жизни. Например, у пожилых людей потеря сухой массы, включая мышечную, становится более выраженной. «На этом этапе требуется ещё больше внимания к потреблению белка и стимуляции организма силовыми упражнениями», — подчёркивает Марселла Гарсес. И помните: достаточный сон, снижение уровня стресса и обеспечение достаточного потребления воды — это ещё одни столпы, напрямую влияющие на способность наращивать и поддерживать хорошую мышечную массу и хорошее здоровье.

Источник: Агентство Эйнштейна

Публикация Исследование пришло к выводу, что прирост мышечной массы при соблюдении веганской диеты такой же, как и при соблюдении всеядной диеты, впервые появилась на сайте Agência Einstein .