Снизьте риск слабоумия и сердечных заболеваний, проходя «оптимальное» количество шагов — а не 10 000

Врачи по всему миру сходятся во мнении, что ходьба полезна для здоровья. Часто недооцениваемая как форма упражнений, NHS подчеркивает, что даже быстрая десятиминутная ходьба может принести вам пользу, начиная от улучшения состояния сердца и заканчивая потенциальным снижением восприимчивости к слабоумию .

Но как только вы экипированы и готовы к действию, мнения по поводу идеальной квоты шагов разделились. Стандартным ориентиром для многих является достижение ежедневной цели в 10 000 шагов; впечатляющая, но достижимая цель для преданного любителя ходьбы. Исходя из шага и скорости среднего человека, это составляет примерно от пяти до восьми километров, что в среднем занимает около одного-двух часов пешком.

Но какова история происхождения этого конкретного подсчета?

Интересно, что отчеты предполагают, что цель в 10 000 шагов приобрела популярность из-за рекламного трюка, связанного с Олимпиадой 1964 года, для шагомера под названием Manpo-kei, что переводится как «счетчик 10 000 шагов». Это потому, что кандзи для десяти тысяч (万) напоминает шагающего человека, сообщает SurreyLive.

Стремление точно определить максимальное количество шагов заинтересовало исследователей, однако результаты исследований разнятся.

Согласно результатам, опубликованным в недавнем исследовании 2022 года в JAMA Neurology , ежедневное прохождение от 3800 до 9800 шагов может быть связано с уменьшением риска развития деменции. Исследование предполагает, что чуть менее 10 000 шагов, особенно если делать их быстро, со скоростью около 112 шагов в минуту, может быть «оптимальной дозой» для снижения риска развития деменции.

Исследователи обнаружили, что не стоит паниковать, если вы не достигаете цели в 10 000 шагов в день.

Комплексный обзор 17 исследований с участием более 226 000 человек показал, что всего 2337 шагов в день могут снизить риск смерти от заболеваний сердца и системы кровообращения, а 3867 шагов могут снизить риск смерти по любой причине.

После этого каждые дополнительные 1000 шагов были связаны с 15% снижением риска смерти. Если вы ищете конкретную цель по количеству шагов, исследование, опубликованное в Европейском журнале профилактической кардиологии в 2023 году, предлагает стремиться к 7000–13000 шагов, если вам меньше 60 лет.

У людей в возрасте 60 лет и старше наиболее существенные улучшения здоровья наблюдались при ходьбе от 6000 до 10 000 шагов.

Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины в 2024 году, ходьба на расстояние более 2200 шагов, что примерно эквивалентно миле, связана со снижением смертности и сердечно-сосудистых заболеваний.

Для женщин старше 60 лет ходьба от 6000 до 7500 шагов снижает риск смерти по любой причине, как сообщается в обзоре 2022 года в The Lancet. Преимущества выравниваются между 8000 и 10 000 шагов для лиц моложе 60 лет.

Однако дело не только в количестве шагов — скорость, с которой вы идете, также имеет значение. Исследование, опубликованное в BMJ Heart в начале этого года, показало, что поддержание быстрого темпа может снизить риск проблем с сердечным ритмом.

Исследователи классифицировали медленный темп как менее 3 миль в час, средний темп как 3-4 мили в час и быстрый темп как более 4 миль в час. Даже при рассмотрении демографических и образ жизни факторов, средний или быстрый темп ходьбы был связан с 35-процентным или 43-процентным снижением риска нарушений сердечного ритма по сравнению с медленным темпом.

Исследование показало, что у людей, которые ходят в более быстром темпе, риск развития мерцательной аритмии и других нарушений сердечного ритма ниже.