Почему женщинам полезно поднимать тяжести? Даже если они никогда раньше не тренировались

Исчезла идея, что мускулистая женщина передает маскулинизированный образ самой себя. Несколько лет назад (не так уж давно) женщины, поднимающие тяжести, были редкостью в спортзале. Однако сегодня силовые тренировки для женщин не только на подъеме, но и, судя по всему, останутся с нами надолго.

Причины этого разнообразны: от пользы, которую эти упражнения приносят физическому здоровью женщин, особенно в возрасте 40 или 50 лет, до тех, которые связаны с их психическим здоровьем. «Многие женщины обнаруживают, что поднятие тяжестей придает им сил, они чувствуют, как растет их самооценка и уверенность в себе, а их отношения с собственным телом улучшаются», — говорит Сесар Бустос, генеральный директор No Hay Excuses и член Испанского общества по борьбе с ожирением (SEEDO).

Помимо ощущений, которые описывают сами женщины, появляется все больше научных доказательств, подтверждающих пользу силовых тренировок для женщин. Это связано с тем, что женщины испытывают потерю мышечной массы и снижение плотности костей, начиная с 40 лет, процесс, который ускоряется с внезапным падением уровня эстрогена во время менопаузы .

«Силовые тренировки оказались отличным союзником в борьбе с симптомами менопаузы. Они также улучшают состав тела (больше мышц и меньше жира)», — говорит Бустос, который считает, что « приоритет силы — это ключ к вашему здоровью, а не только к внешнему виду».

Короче говоря, силовые тренировки «помогают противодействовать потере мышечной и костной массы , предотвращают хронические заболевания и улучшают равновесие и координацию», — резюмирует эксперт. Он добавляет: «Они также повышают качество жизни и личную независимость, что особенно важно в пожилом возрасте. Кроме того, они облегчают самые неприятные симптомы менопаузы, такие как приливы и бессонница ».

Тяжелая атлетика или гимнастика?

Поэтому важность приоритета силовых тренировок очевидна. Теперь, как применить эту рекомендацию на практике? Лучше поднимать тяжести или заниматься гимнастикой ? Увеличивать вес или увеличивать повторения? Хотя лучшим способом решения этих вопросов является консультация с персональным тренером, который может дать персонализированные советы, Сезар Бустос предлагает несколько ключевых моментов, которые можно применять в целом.

В этом смысле, по мнению эксперта, как калистеника (работа с собственным весом), так и отягощения могут быть полезны, в зависимости от цели, уровня и окружения человека. «Халистеника очень хороша для начала, особенно если у вас нет доступа к оборудованию, в то время как работа с внешними отягощениями позволяет легче прогрессировать в силе и гипертрофии в среднесрочной и долгосрочной перспективе». Он подчеркивает: « Важно, чтобы стимул был прогрессивным, то есть чтобы он постепенно становился сложнее, чтобы организм адаптировался. Это регулируется принципом тренировки прогрессии и перегрузки».

Что касается того, что лучше — увеличивать вес или количество повторений, ответ будет зависеть от того, что вы ищете. «Чтобы набрать силу и мышечную массу, идеально увеличивать вес постепенно; а если мы хотим улучшить мышечную выносливость или тонус, увеличение количества повторений также полезно. В любом случае, важно прорабатывать мышцу близко к ее пределу и обеспечивать непрерывный прогресс, а не делать одно и то же снова и снова», — поясняет тренер.

С другой стороны, если цель состоит в том, чтобы похудеть, «идеалом было бы совмещать силовые тренировки с кардионагрузками, поскольку последние помогают сжигать калории во время активности, в то время как силовые тренировки сохраняют мышечную массу, что поддерживает метаболизм активным даже в состоянии покоя . Если мы делаем только кардио и не делаем силовые тренировки, мы рискуем потерять мышечную массу вместе с жиром», — утверждает Бустос.

Важно то, что мышца работает на пределе своих возможностей и не всегда делает одно и то же.

Поэтому «чтобы похудеть здоровым и устойчивым образом, наиболее эффективным способом является включение как силовых, так и кардиоупражнений в сочетании с правильной диетой. Помните, что потребление достаточного количества белка необходимо для наращивания или восстановления мышечной массы», — добавляет он.

Некоторым людям нужно будет лишь немного изменить свои еженедельные тренировки, чтобы достичь результатов, упомянутых экспертом, но есть и те, кто решает начать свои силовые тренировки впервые или почти впервые. В этом случае «самое главное — отдать приоритет технике и проработать все тело с помощью многосуставных упражнений или тех, которые задействуют большую мышечную массу».

Вот некоторые из самых простых и эффективных упражнений:

• Приседания в воздухе или на стуле: укрепляют ноги и ягодицы.
• Гребля с эластичной лентой: улучшает осанку и укрепляет спину и руки.
• Берпи : задействует все мышцы тела, а также координацию.
• Подъемы бедер ( ягодичный мостик): отлично подходит для ягодиц и поясницы.

Все это хорошая отправная точка. Они также имеют то преимущество, что не требуют дополнительных материалов и могут быть выполнены дома.

С другой стороны, тип упражнений, которые вы выбираете, так же важен, как и частота, с которой вы их практикуете. В этом смысле, чтобы начать и заметить пользу, эксперт считает, что «достаточно двух-трех силовых сессий в неделю. Помните, что в идеале нужно оставлять хотя бы один день отдыха между сессиями».

На самом деле, по словам тренера, «было доказано, что один сеанс силовых тренировок в неделю эффективен и возможен для пожилых людей, улучшая мышечную силу. Однако, если сочетать его с двумя-тремя днями легкой или умеренной сердечно-сосудистой активности (ходьба, плавание, езда на велосипеде и т. д.), польза многократно возрастает».

В любом случае силовые тренировки рекомендуются всем, поскольку они, как правило, не имеют противопоказаний, если выполнять их постепенно, с соответствующей адаптацией и под наблюдением. «Хорошо продуманные силовые тренировки безопасны и полезны», — утверждает эксперт, который советует начинать с надлежащей оценки, адаптации нагрузок к уровню человека и уделения внимания технике.

Он также отмечает, что «в случае особых состояний (проблемы с сердцем, гипертония, проблемы с суставами или прогрессирующий остеопороз) рекомендуется проконсультироваться со специалистом, который сможет адаптировать тренировку к индивидуальным потребностям».

Силовые, выносливые и сердечно-сосудистые упражнения

Хотя силовые упражнения и упражнения на выносливость часто путают, правда в том, что это не одно и то же. «Силовые упражнения в первую очередь работают с мышечной системой, в то время как упражнения на выносливость (такие как бег, плавание или езда на велосипеде) больше фокусируются на сердечно-сосудистой и дыхательной системах. Тем не менее, эти два типа упражнений могут пересекаться, особенно если выполнять их интенсивно или в течение длительного периода», — поясняет Бустос.

«По сути, силовая тренировка, — продолжает он, — заключается в использовании сопротивления для создания мышечного сокращения, что, в свою очередь, увеличивает силу, мышечную выносливость и размер мышц».

Помимо самого очевидного преимущества — увеличения мышечной силы и выносливости — силовые тренировки «улучшают состав тела за счет увеличения мышечной массы и снижения уровня жира. Они также помогают предотвратить такие заболевания, как остеопороз и саркопения, улучшают равновесие и устойчивость, повышают метаболизм в состоянии покоя, а также улучшают качество жизни и функциональные возможности», — объясняет специалист.

Когда дело доходит до сердечно-сосудистых упражнений, разница кажется более очевидной. Эти упражнения, также известные как аэробные или «кардио», «являются физической активностью, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, дыхание и кровоток и характеризуется постоянным и повторяющимся использованием больших групп мышц в течение длительного периода», — объясняет Бустос.

Среди преимуществ таких занятий, как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, аэробика, прыжки со скакалкой, танцы или гребля, эксперт выделяет:

• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы: помогает укрепить сердце, снижая риск сердечных заболеваний и улучшая функцию легких.
• Сжигает калории: способствует снижению веса и поддержанию здорового веса.
• Повышает выносливость: увеличивает способность организма выполнять длительные физические нагрузки.
• Улучшает настроение: выброс эндорфинов во время кардиотренировок может оказывать положительное влияние на настроение.

« Перед началом программы кардиотренировок важно проконсультироваться с врачом , особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, например, сердечно-сосудистые заболевания», — советует Бустос.