Esses 4 exercícios podem aumentar drasticamente o sono — estudo revela exatamente o quanto

Estima-se que cerca de um em cada três britânicos sofra de insônia , caracterizada por sintomas como dificuldade para adormecer, acordar frequentemente durante a noite ou acordar cedo e não conseguir voltar a dormir. Tratamentos medicamentosos estão disponíveis, mas podem ter efeitos colaterais. E, embora a terapia cognitivo-comportamental seja eficaz, pode ser de difícil acesso.

Em busca de outras abordagens, pesquisadores na China estudaram os efeitos de métodos baratos baseados em exercícios. Eles analisaram dados de 22 ensaios clínicos, incluindo 1.348 pacientes, e 13 medidas diferentes para melhorar o sono . As sete formas de exercício incluídas foram: ioga, tai chi chuan; caminhada ou corrida; exercícios aeróbicos combinados com exercícios de força; treinamento de força isolado; exercícios aeróbicos combinados com terapia; e exercícios aeróbicos mistos.

O estudo, liderado pelo Dr. Zhijun Bu da Universidade de Medicina Chinesa de Pequim, descobriu que a ioga resultou em um aumento no tempo de sono de quase duas horas e também pode reduzir a quantidade de tempo gasto acordado depois de adormecer em quase uma hora.

Caminhar ou correr pode reduzir a gravidade da insônia, enquanto o Tai Chi Chuan pode melhorar a qualidade do sono. O estudo também sugeriu que caminhar ou correr pode reduzir os níveis do hormônio do estresse, o cortisol, enquanto aumenta a melatonina, o hormônio que regula os ciclos do sono.

Escrevendo no periódico BMJ Evidence Based Medicine, os pesquisadores concluíram: “ O exercício é um tratamento eficaz para melhorar o sono em pacientes com insônia.

“Entre as várias intervenções de exercícios, ioga, tai chi e caminhada ou corrida são mais eficazes do que outros exercícios.”

Segundo pesquisadores, o foco da ioga na consciência corporal e no controle da respiração pode ser a chave para os benefícios. Isso pode ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade e depressão , que muitas vezes prejudicam o sono.

Tai Chi, uma antiga arte marcial chinesa que envolve movimentos lentos e fluidos, "enfatiza o controle da respiração e o relaxamento físico", acrescentaram, e pode aumentar a regulação emocional.

Caminhar ou correr pode melhorar o sono por meio de “vias fisiológicas e psicológicas, incluindo aumento do gasto energético, redução dos níveis de cortisol, melhora da regulação emocional, aumento da secreção de melatonina e maiores proporções de sono profundo”, afirma o estudo.

Os pesquisadores observaram que, como diferentes formas de exercício podem ter efeitos diferentes nos sintomas de insônia, planos de tratamento personalizados podem ser necessários.

Nos estudos incluídos na revisão, as pessoas continuaram, em média, com as intervenções de exercícios por entre quatro e 26 semanas antes que os benefícios fossem avaliados. No entanto, o estudo não especificou quantas sessões elas completaram por semana.

Geralmente, são recomendadas de duas a três sessões de ioga por semana para iniciantes, e a consistência é fundamental para desenvolver força e melhorar a flexibilidade.

Os pesquisadores afirmaram que suas descobertas "ressaltam o potencial terapêutico das intervenções com exercícios no tratamento da insônia". E sugeriram que tais intervenções poderiam ser integradas aos programas de atenção primária e saúde comunitária.

Os médicos já podem recomendar exercícios como parte de um plano de tratamento e muitas áreas têm programas de encaminhamento onde os clínicos gerais podem encaminhar pacientes para centros de lazer ou academias locais.

Os pesquisadores também pediram testes em larga escala e de alta qualidade para confirmar e ampliar suas descobertas.