Óleos de cozinha: como escolher o certo e qual o impacto que eles têm na sua saúde

De óleos de sementes a azeite de oliva, óleo de linhaça, de abacate a coco, há cerca de 30 variedades de óleos usados ​​na culinária. A escolha do mais adequado ao tipo de alimento e preparo pode ter um impacto significativo na saúde, influenciando o colesterol, a pressão arterial e o risco de doenças cardiovasculares. Do frappe ao zeppole e ao castagnole, tendo em vista o Carnaval que tem muitos doces fritos como protagonistas, com a ajuda de uma nutricionista, explicamos as características nutricionais e as indicações de uso de dez tipos de óleo de cozinha.

Azeite de oliva extra virgem (Evo)

Provavelmente o óleo de cozinha mais conhecido e mais utilizado, o azeite de oliva extravirgem ganhou reputação por seu conteúdo antioxidante, gorduras saudáveis ​​para o coração e possível prevenção do câncer. Inúmeros estudos científicos destacaram os benefícios à saúde associados ao consumo de azeite de oliva extravirgem. Em particular, um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition descobriu que o alto consumo de azeite de oliva está associado à redução da mortalidade por doenças cardiovasculares e câncer.

“O azeite de oliva extra virgem”, explica Nicola Sorrentino , especialista em ciência da alimentação e diretor científico da Academia de Alimentos do IULM em Milão, “também pode ter efeitos protetores na função cognitiva e na neuroproteção. Além disso, o óleo EVO é rico em polifenóis, como vitamina E e outros compostos fenólicos com poderosas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que ajudam a proteger as células dos danos oxidativos”.

Como usar: É uma excelente opção para diversos tipos de preparos, devido à sua versatilidade e ampla disponibilidade. No entanto, seu baixo ponto de fumaça (em torno de 191 ºC) o torna menos adequado para cozimento em altas temperaturas, pois acima desse limite ele pode se degradar e liberar radicais livres prejudiciais. “A melhor forma de consumi-lo – continua Sorrentino – é como condimento cru porque, embora a sua estrutura molecular o torne estável mesmo a altas temperaturas, com uma produção de quantidades muito pequenas de acroleína (um composto tóxico com ação tóxica e cancerígena), só quando cru o azeite tem uma ação benéfica”.

Azeite

Embora o azeite de oliva extravirgem receba mais atenção, o azeite de oliva também compartilha muitas das mesmas propriedades benéficas. Com um ponto de fumaça mais alto (470ºF/243ºC), é ideal para cozimentos em altas temperaturas, como refogar, assar e grelhar. Também pode ser usado para assar, mas tenha cuidado, pois o sabor pode ser intenso. Mas qual é exatamente a diferença entre azeite de oliva extravirgem e azeite de oliva? “A principal diferença – responde Sorrentino – diz respeito ao processo de extração, à qualidade, à composição química e ao sabor. O azeite de oliva extra virgem é obtido somente por meio de processos mecânicos (prensagem a frio), sem uso de produtos químicos ou refinamento industrial. Possui sabor frutado, com notas amargas e picantes mais ou menos intensas, provenientes de polifenóis. O azeite de oliva é uma mistura de azeite extra virgem ou virgem e óleos refinados obtido a partir de azeites de oliva de qualidade inferior, submetidos a processos químicos para eliminar defeitos de sabor e odor. Possui sabor mais neutro e delicado porque os processos de refino reduzem as substâncias aromáticas e os polifenóis”.

Como usar: Perfeito para cozinhar em altas temperaturas, como fritar e assar, graças ao seu ponto de fumaça mais alto. Também é útil na confeitaria como substituto da manteiga.

Óleo de semente

Os óleos de sementes são amplamente utilizados na culinária e oferecem vários benefícios à saúde devido à sua composição de ácidos graxos essenciais, vitaminas e antioxidantes. No entanto, suas propriedades variam dependendo do tipo de semente da qual são extraídas. “Como o óleo de semente de girassol – explica a nutricionista – é rico em ácido linoleico (ômega-6) e vitamina E, contribui para a saúde cardiovascular e oferece propriedades antioxidantes. O óleo de amendoim contém uma boa quantidade de ácidos graxos monoinsaturados, semelhantes aos encontrados no azeite de oliva, e vitamina E, enquanto o óleo de milho, sendo rico em ácidos graxos poliinsaturados e vitamina E, pode ajudar a controlar os níveis de colesterol.”

Como usá-los: o óleo mais adequado para fritar é o óleo de amendoim que tem boa resistência ao calor com um ponto de fumaça de 235° C

Óleo de coco

Está disponível em duas variedades. O refinado que tem ponto de fumaça de 232ºC, com sabor neutro e ideal para refogar ou assar; e a virgem que retém um aroma de coco mais acentuado e pode ser usada até 177ºC. “O óleo de coco”, explica Sorrentino, “é composto por oitenta por cento de gorduras saturadas, entre as quais predomina o ácido láurico, uma gordura com modesto poder aterogênico, ou seja, não capaz de promover aterosclerose se consumida com moderação. Por outro lado, o óleo de coco possui uma grande quantidade de MCTs, triglicerídeos de cadeia média, que têm a vantagem de serem imediatamente absorvidos principalmente pelo fígado e imediatamente convertidos em energia sem o risco de se acumularem como gordura corporal”. Além disso, os MCTs são termogênicos, aumentando o gasto calórico e ajudando você a queimar mais calorias. “Apenas duas colheres de chá de óleo de coco por dia, equivalentes a 10ml, divididas entre almoço e jantar, são suficientes para aumentar o metabolismo energético em cerca de 5%”.

Como usar: Tanto o refinado quanto o virgem também são adequados para panificação, com uma proporção de substituição de 1:1 em comparação com manteiga ou outros óleos.

Óleo de canola

Óleo de canola É um óleo vegetal derivado das sementes de variedades selecionadas de colza ( Brassica napus ou Brassica rapa ). Este óleo foi desenvolvido para reduzir o teor de ácido erúcico, um composto encontrado na colza tradicional que pode ser prejudicial em grandes quantidades. O óleo de canola deve conter menos de 2% de ácido erúcico e é pobre em gordura saturada, o que o torna saudável e seguro para consumo. O óleo de canola é frequentemente recomendado como parte de uma dieta saudável para o coração. Cerca de 63% das gorduras que contém são monoinsaturadas, o que ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL (“ruim”) no sangue. Ele também contém ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ômega-3 que pode ajudar a proteger o coração e reduzir a inflamação. O óleo de canola tem um dos menores teores de gordura saturada (cerca de 7%) em comparação a outros óleos de cozinha, como azeite de oliva ou óleo de coco.

Como usar: O processo de refino lhe confere um sabor neutro e um ponto de fumaça médio-alto de 400ºF, tornando-o adequado para refogar, fritar, grelhar e até mesmo assar.

Óleo de cânhamo

O óleo de cânhamo é um óleo vegetal obtido pela prensagem a frio das sementes da planta Cannabis Sativa. Ao contrário do óleo de cannabis, que é derivado de flores e contém tetrahidrocanabinol (THC), o óleo de cânhamo não é psicoativo e é rico em nutrientes benéficos. Vários estudos destacaram os benefícios potenciais do óleo de cânhamo: “A presença equilibrada de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6”, explica Sorrentino, “dá ao óleo de cânhamo propriedades anti-inflamatórias, úteis no tratamento de condições como a artrite reumatoide. Além disso, pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico e regular a flora intestinal, melhorando a saúde digestiva."

Modo de usar: graças ao seu sabor delicado e levemente aveludado, é ideal para temperar saladas, vegetais e pratos frios. É aconselhável utilizá-lo cru para preservar suas propriedades nutricionais, pois possui baixo ponto de fumaça, o que o torna impróprio para cozimento em altas temperaturas.

Óleo de linhaça

Uma boa fonte de ômega 3 também é o óleo de linhaça, que é usado exclusivamente cru, pois perde suas propriedades quando cozido. Nem todo mundo gosta por causa do gosto amargo que lembra nozes. “Assim como o óleo de cânhamo, ele é composto por 60% de ácido alfa-linoleico com conhecidos efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e vasoprotetores”, explica Sorrentino, que acrescenta: “Comparado ao óleo de cânhamo, ele possui uma pequena porcentagem de lignanas, polifenóis que promovem o peristaltismo intestinal e têm efeito emoliente nas fezes. Justamente por essa ação laxante, o óleo de linhaça é recomendado para quem sofre de prisão de ventre”. Há alguma contraindicação? Estudos recentes sugerem que ele interfere com medicamentos anticoagulantes prescritos para retardar a coagulação do sangue, especialmente em idosos.

Como usar: É delicado e não é indicado para cozimento em altas temperaturas, pois o ômega-3 se degrada facilmente. É bom cru para temperar saladas, vegetais crus ou cozidos no vapor; adicionado a smoothies, iogurtes ou shakes para aumentar seu valor nutricional.

Óleo de abacate

É um óleo vegetal extraído da polpa do fruto do abacate ( Persea americana ). É particularmente apreciado pelo seu perfil nutricional rico e equilibrado. Contém cerca de 70% de ácido oleico, uma gordura monoinsaturada que ajuda a reduzir o colesterol LDL (ruim) e aumentar o colesterol HDL (bom), promovendo a saúde cardiovascular. Também é uma fonte rica de vitamina E, um poderoso antioxidante que protege as células do estresse oxidativo e promove a saúde da pele. Ele também contém luteína, um carotenoide que promove a saúde dos olhos. O óleo de abacate melhora a absorção de carotenoides, como betacaroteno e luteína, encontrados em vegetais como cenoura e espinafre, potencializando seus benefícios. Pode ajudar a reduzir a inflamação crônica graças ao seu conteúdo de fitoesteróis e ácidos graxos insaturados, promovendo assim a saúde das articulações. Estudos também indicam que o consumo regular de óleo de abacate pode melhorar a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Como usar: do ponto de vista de suas características, o óleo de abacate se destaca pelo seu alto ponto de fumaça, em torno de 270°C, um dos mais altos entre os óleos vegetais. Esse recurso o torna ideal para cozinhar em altas temperaturas, como fritar e grelhar. Também pode ser usado cru para temperar saladas e vegetais crus, graças ao seu sabor delicado. É perfeito para enriquecer smoothies e shakes com gorduras saudáveis ​​ou adicionar a sopas quentes para um toque cremoso e nutritivo. Na confeitaria e panificação, pode substituir manteiga ou outros óleos em receitas de bolos e pães, tornando-os mais leves e saudáveis. Também é uma excelente base para maionese caseira, pesto e outros molhos cremosos.

Óleo de gergelim

É um óleo vegetal obtido pela prensagem das sementes de Sesamum indicum . Usado há milênios nas tradições culinárias e medicinais de diversas culturas, é apreciado por suas propriedades nutricionais e terapêuticas. Vários estudos destacaram os benefícios potenciais do óleo de gergelim. Uma revisão de 87 estudos confirmou que o óleo de gergelim tem atividades antioxidantes e anti-inflamatórias significativas, atribuídas à presença de compostos como sesamina e sesamolina. É rico em ácidos graxos mono e poli-insaturados, que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL no sangue, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares. Um estudo publicado no International Journal of Preventive Medicine descobriu que o consumo de óleo de gergelim pode ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue, o que pode promover a saúde do coração.

Modo de usar: É ideal para dar sabor a saladas, legumes grelhados e pratos frios, acrescentando uma nota aromática particular. Graças à sua estabilidade em altas temperaturas, pode ser usado para fritar, fritar levemente ou assar. Entre outras coisas, é um ingrediente essencial em receitas como o molho tahine e vários pratos asiáticos e do Oriente Médio.

Óleo de soja

É um óleo vegetal extraído das sementes da planta de soja ( Glycine max ). É amplamente utilizado tanto no setor alimentício quanto no industrial, graças às suas propriedades nutricionais e versatilidade. O óleo de soja é rico em fitoesteróis, compostos vegetais que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol total e LDL ("ruim") no sangue, sem afetar negativamente o colesterol HDL ("bom"). Contém uma quantidade significativa de ácido linoleico (ômega-6) e ácido alfa-linolênico (ômega-3), ácidos graxos poli-insaturados essenciais para o bom funcionamento do organismo. “Mas tenha cuidado, porque não é tão saudável quanto muitos pensam”, alerta o professor Sorrentino que explica: “Comparado a outros óleos, ele fornece boas quantidades de vitamina E, mas a proporção entre ômega-6 e ômega-3 é desequilibrada a favor do primeiro, sendo 8:1 e hoje sabemos que para ser saudável a proporção entre ômega-6 e ômega-3 dentro do nosso corpo deve ser de 3:1 ou no máximo 4:1, caso contrário corremos o risco de favorecer uma forma de inflamação sistêmica na raiz de muitas patologias. Então, é melhor cozinhar com outros óleos vegetais.”

Como usar: Embora o óleo de soja tenha um alto ponto de fumaça (acima de 446 °F), o que teoricamente o torna adequado para cozimento em altas temperaturas, sua alta composição de ácidos graxos poli-insaturados o torna menos estável ao calor do que outros óleos. Entre outras coisas, a American Oil Chemists Society, com base em estudos conduzidos pela Universidade de Minnesota, destacou que o óleo de soja usado para fritar libera um composto orgânico tóxico chamado HNE. Por esse motivo, o óleo de soja deve ser consumido cru ou cozido em baixas temperaturas.

Como armazenar óleo

Seja qual for o tipo de óleo que escolhemos para cozinhar, as regras para a sua conservação variam pouco: é sempre preferível mantê-lo em um recipiente opaco, em local fresco e escuro para evitar oxidação. Após aberto, é melhor armazenar o óleo de cânhamo na geladeira para preservar seu frescor e evitar ranço.