Por quanto tempo o brócolis deve ser cozido para manter seus nutrientes?

O brócolis é um vegetal de grande importância nutricional, pois seu consumo fornece ao corpo alguns dos nutrientes de que ele necessita.

Este vegetal é comum em muitos pratos e se destaca pelo seu alto teor de vitaminas, minerais e antioxidantes, o que o torna uma parte recomendada da dieta diária.

Este alimento é muito versátil, mas há razões pelas quais você não deve cozinhá-lo demais. Aqui explicamos.

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Seja servido sozinho, em sopas, saladas ou em pratos mais elaborados, o brócolis — embora não seja o vegetal favorito de todos — conquistou um lugar especial graças aos seus muitos benefícios.

Na cozinha, este alimento adquire sabores diferentes dependendo do seu preparo: salteado, cozido no vapor, cozido, assado ou mesmo cru. O site de nutrição Healthline informa que pode ser consumido cru, desde que sejam tomadas as devidas precauções de higiene.

Neste caso, recomenda-se lavar os vegetais em água limpa e fria; quaisquer impurezas visíveis também devem ser removidas com papel-toalha.

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Embora possa ser consumido cru, muitas pessoas preferem cozinhá-lo. É aí que surgem as perguntas: por quanto tempo deve ser fervido? Ou qual método preserva melhor suas propriedades?

O especialista em vegetais Findus oferece respostas claras: se você quiser ferver brócolis, faça isso por 3 a 4 minutos (contados a partir do momento em que a água atingir o ponto de fervura).

Exceder esse tempo pode afetar tanto o sabor quanto o valor nutricional do vegetal. Mas por que isso acontece?

Por que o brócolis perde seus nutrientes quando fervido por muito tempo?

Continuando com as informações do Healthline, é melhor escolher métodos de cozimento em que o vegetal não entre em contato prolongado com a água. Isso ocorre porque o brócolis contém nutrientes solúveis em água (como a vitamina C) que podem ser perdidos durante o cozimento.

Além disso, um artigo publicado pela Universidade de Warwick, na Inglaterra, indica que vegetais com propriedades anticancerígenas — incluindo brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor e repolho verde — são ricos em glucosinolatos. Esses compostos são metabolizados em isotiocianatos, substâncias com efeitos protetores contra o câncer.

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Entretanto, pesquisas realizadas pela mesma universidade revelaram que métodos como a fervura causam uma perda significativa dessas substâncias. Um estudo mostra que, após 30 minutos de fervura, o brócolis perde até 77% de seus glucosinolatos; a couve de Bruxelas, 58%; a couve-flor, 75%; e o repolho verde, 65%.

Qual é a melhor maneira de cozinhar brócolis?

O estudo, conduzido pela Universidade de Warwick, também analisou outros métodos de cozimento, como cozimento a vapor (0 a 20 minutos), micro-ondas (0 a 3 minutos) e fritura (0 a 5 minutos). Os resultados revelaram que esses três processos não resultaram em perda significativa do teor de glucosinolato do brócolis.

O veredito é que cozinhar no vapor ou mesmo no micro-ondas é preferível, embora certas considerações devam ser levadas em conta:

Cozinhar no vapor é mais benéfico, pois os alimentos preparados retêm níveis mais altos de vitaminas e compostos vegetais do que os métodos de fervura.

Um estudo conduzido por pesquisadores do Departamento de Engenharia de Alimentos e Tecnologia do Chá da Universidade Shahjalal de Ciência e Tecnologia, em Bangladesh, indica que, com exceção das cenouras, os vegetais cozidos no vapor aumentam seu teor de betacaroteno e retêm uma quantidade maior de antioxidantes.

Quanto ao sabor e à textura: embora os vegetais cozidos tendam a ter uma consistência macia, o cozimento no vapor também ajuda a manter uma textura crocante, pois não ficam submersos em água.

Por fim, os vegetais cozidos no vapor têm uma cor mais vibrante e retêm o sabor. No caso do brócolis, recomenda-se cozinhá-lo no vapor por 5 minutos.

Embora a escolha dependa do gosto de cada pessoa, cozinhar vegetais no vapor pode oferecer benefícios significativos tanto para a saúde quanto para o sabor dos pratos.

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MB