Os quatro melhores exercícios para glúteos, do mais ao menos eficazes, segundo o personal trainer Robinson Azócar

Nos últimos anos, o treinamento dos glúteos deixou de ser apenas uma questão estética para se tornar uma necessidade em qualquer programa de treinamento. O glúteo máximo não é apenas o maior músculo do corpo humano, mas também é essencial para caminhar, correr, manter a postura e prevenir dores nas costas.

Ciente disso, o personal trainer e especialista em comunicação esportiva Robinson Azócar compartilhou sua lista dos quatro exercícios mais eficazes para estimular esse grupo muscular, ordenados do maior para o menor impacto. "É um músculo muito forte, ativo em quase todos os movimentos. Portanto, para realmente estimulá-lo, é preciso treinar com cargas intensas", observou ele no podcast Frente al Espejo.

Azócar afirma que não existe exercício mais completo para desenvolver os glúteos do que o agachamento. Ele recomenda executá-lo lentamente, tanto na subida quanto na descida, e usá-lo como base para qualquer rotina que busque aumentar o volume.

Em segundo lugar está o impulso de quadril com peso, que isola o glúteo máximo. O especialista sugere combiná-lo com o agachamento na mesma sessão, mesmo em uma supersérie, para obter um estímulo mais intenso.

Na terceira posição estão os afundos, ideais para trabalhar a extensão do quadril e fortalecer a área unilateralmente. Azócar recomenda incluí-los com halteres, barra ou até mesmo o peso do próprio corpo para melhorar a força e o equilíbrio.

Completando a lista, temos o clássico chute de glúteo quadrupede, um exercício analítico que pode ser realizado com pesos nos tornozelos, polias ou faixas elásticas. Embora seja o de menor impacto em comparação com os exercícios anteriores, ele complementa a rotina ao concentrar o esforço na extensão do quadril.

Além dos exercícios em si, Azócar enfatiza que a chave está na combinação de intensidades. Ele explica que os glúteos possuem fibras que respondem tanto a altas repetições com peso leve quanto a cargas mais pesadas com menos repetições. Por isso, ele recomenda alternar entre os dois regimes.

"O fator decisivo é atingir a falha muscular, aquele ponto em que você não consegue completar mais uma repetição com boa técnica. Sejam 10 ou 20 repetições, o que realmente faz a diferença é atingir esse limite", ressalta o treinador.

Com essa abordagem progressiva, Azócar oferece um guia claro para aqueles que buscam um treinamento de glúteos mais eficiente: comece com movimentos globais e exigentes e termine com movimentos analíticos que refinam os detalhes.

Jornalista de Meio Ambiente e Saúde