Sen, bieganie, nawadnianie organizmu – czy trzeba ściśle przestrzegać zalecanych dziennych dawek płynów?

Wszyscy odetchnęliśmy z ulgą, gdy w tym tygodniu opublikowano badanie sugerujące, że 10 000 kroków dziennie nie jest utopią zdrowotną, w którą wszyscy byliśmy przekonani.

Wiadomość, że musimy zrobić tylko 7000 kroków, wystarczyła, żeby dosłownie zatrzymać nasze gorączkowe liczenie kroków.

A co z innymi celami zdrowotnymi, na których wielu z nas się opiera? Czy możemy nie osiągnąć celu, a mimo to żyć długo, zdrowo i szczęśliwie?

Wzięliśmy pod uwagę kilka powszechnie cytowanych punktów odniesienia zdrowego stylu życia, omówiliśmy je z różnymi ekspertami, aby dowiedzieć się, dlaczego istnieją, przyjrzeliśmy się twierdzeniom dotyczącym zdrowia i, co najważniejsze, zapytaliśmy, czy jest jakieś pole manewru.

Czy sen jest tak ważny, że musimy poświęcać mu tak dużo czasu? Ile ruchu wystarczy? A co z piciem wody? Ile jej naprawdę potrzebujemy?

Ujawnienie - poniżej nie ma charakteru porady medycznej, jest to raczej przegląd wielu ideałów zdrowotnych, które mamy na radarze.

Według NHS, przeciętny dorosły powinien wypijać od sześciu do ośmiu szklanek (1,5-2 litrów) wody dziennie . Być może jednak nie musimy nosić ze sobą tych eleganckich dzbanków tak często, jak nam się wydawało.

Profesor Neil Turner, specjalista od nerek z Uniwersytetu Edynburskiego, twierdzi, że jako ludzie żyliśmy przez tysiące lat nie wiedząc, co to jest pinta czy litr.

„Mam na myśli, że myszy nie potrzebują świecących butelek z wodą, które będą im mówić ile mają pić – dlaczego my mielibyśmy to robić?” – pyta.

„Nasze ciała są tak zaprojektowane, że wszystko odbywa się prawidłowo – jemy, gdy jesteśmy głodni, oddychamy, gdy potrzebujemy oddechu, i pijemy, gdy jesteśmy spragnieni”.

Oh.

Czy to naprawdę takie proste? Według profesora Turnera, który w swoim życiu widział wiele nerek, ta zasada dotyczy zdecydowanej większości z nas. Osoby z konkretnymi schorzeniami, takimi jak niewydolność nerek, mogą być zmuszone do picia większej ilości płynów.

Mówi, że jeśli nasz mocz jest ciemny, w przypadku ogółu zdrowej populacji, nie powinniśmy panikować, że nie wypiliśmy wystarczająco dużo – to nerka wykonuje swoją pracę. Magazynuje wodę w naszym organizmie, wyjaśnia, a nasz organizm powinien dać nam znać, że czujemy pragnienie, i wtedy powinniśmy się napić.

Dr Linia Patel, dietetyczka specjalizująca się w sportach wyczynowych, nie zgadza się z tym. Mówi, że możemy pić różne ilości płynów, ze względu na takie czynniki jak nasza budowa ciała, temperatura ciała, czy to, czy piliśmy alkohol, ale uważa, że cel 1,5–2 litrów to dobry pomysł – szczególnie dla kobiet.

„Zdecydowanie powiedziałabym, że z punktu widzenia zdrowia kobiet, w miejscu, w którym pracuję, obserwuję wiele objawów związanych z odwodnieniem. Mogą to być zmęczenie, zaparcia, zamglenia umysłu, uczucie głodu lub napady głodu”.

Twierdzi, że jeśli problem jest związany z nawodnieniem, to „łatwo sobie z nim poradzić, pod warunkiem, że robisz to systematycznie”.

Przejdźmy teraz do kwestii snu – NHS zaleca przeciętnej osobie dorosłej spanie przez siedem do dziewięciu godzin na dobę i nie ma tu dużego pola manewru.

Profesor Ama Johal, specjalistka w dziedzinie zaburzeń snu, twierdzi, że sen jest niezbędny; bez niego nasze życie staje się krótsze o lata.

„Istnieją dowody, istnieje wiele badań naukowych, które pokazują, że korzyści zdrowotne są wielorakie.

„Dobry sen – co najmniej siedem godzin jakościowego snu – zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy, depresji i ostatecznie obniża wskaźnik śmiertelności”.

Powołuje się na badanie przeprowadzone na 10 000 brytyjskich urzędnikach państwowych – u tych, którzy spali krócej niż pięć godzin na dobę, zwiększało się ryzyko przedwczesnej śmierci.

Ale czy moglibyśmy skrócić zalecany minimalny czas snu o godzinę i zadowolić się sześcioma godzinami snu na dobę?

„Nie” – mówi prof. Johal. „Gdy tylko obniżymy limit, istnieje ryzyko, że ludzie pomyślą, że krótsze spanie jest w porządku”.

Drzemka kota?

„Niestety nie” – mówi. „Nasze ciała reagują zupełnie inaczej na drzemki w ciągu dnia i jeśli spróbujemy nadrobić stracone w nocy godziny, przesypiając cały dzień, będziemy mieli trudności z zaśnięciem w nocy”.

Jednak nie wszystko stracone, zwłaszcza dla tych z nas, którzy lubią drzemać – badania wskazują, że krótka drzemka w ciągu dnia może pomóc zachować młodość mózgu, a nawet zrekompensować słaby lub przerwany sen poprzedniej nocy.

Profesor Johal sugeruje, że osoby, którym trudno jest osiągnąć zalecaną ilość snu, powinny poświęcić kilka nocy w tygodniu na dobry sen i po prostu „zdać sobie sprawę z tego, jak ważny jest sen”.

Emily i Lucy to dwie zapalonych spacerowiczki z Manchesteru. Ale oprócz zamiłowania do spacerów, te dwie kobiety łączy mniej zdrowa cecha: z trudem zasypiają z powodu lęku.

Twierdzą jednak, że cel siedmiu godzin snu na dobę jest czymś, do czego „dążą”.

Emily i Lucy „zdecydowanie świetnie sobie radzą”, jeśli chodzi o ćwiczenia.

Dzięki swojej grupie Soft Girls who Hike odkryły w sobie miłość do spacerów, co nie tylko wpłynęło pozytywnie na ich zdrowie psychiczne, ale także pozwoliło im nawiązać kontakty z wieloma innymi kobietami.

Nie starają się spełniać wszystkich zdrowych kryteriów, wyjaśniają, bo „życie po prostu im przeszkadza”. Ale robią 7000 kroków dziennie i w weekendy wybierają się na długie, mało intensywne spacery.

Główny Lekarz zaleca 150 minut ćwiczeń tygodniowo i dwie sesje treningu siłowego.

Czy jest to osiągalne dla większości?

Dr Sinead Roberts, dietetyczka sportowa, która trenuje elitarnych sportowców, podchodzi do tematu pragmatycznie. Chociaż umiarkowany trening siłowy i aktywność fizyczna są niezbędne dla utrzymania masy mięśniowej, twierdzi, a także dla odporności na kontuzje i wsparcia układu odpornościowego, należy dostosować zalecenia do swojego stylu życia.

„Zasady są po to, by głupcy byli posłuszni, a mądrzy – by nimi kierowali” – mówi. „To powiedzenie naprawdę tu pasuje.

„Mam znajomych, którzy nic nie robią – i to naprawdę pokazuje, mówię im: 'Chodzisz jak 80-latek!'

„Ale jeśli wykonujesz jeden trening siłowy w tygodniu i jakieś ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, to zdecydowanie dobrze, po prostu staraj się robić tego więcej, jeśli możesz”.

Autorka posługuje się analogią do autostrady – im więcej rzeczy zrobimy, aby dbać o zdrowie, tym szersza będzie droga, co z kolei oznacza, że czasami możemy zboczyć z trasy, nie wjeżdżając na trawiasty pobocze.

Wszystkie te cele są ze sobą powiązane – nie można po prostu robić jednej zdrowej rzeczy i ignorować reszty. Równocześnie nie trzeba nakładać na siebie tak dużej presji, aby osiągnąć je wszystkie.

To podejście jest zgodne z postawą Emily i Lucy, które twierdzą, że z radością „pracują” nad niektórymi standardami zdrowotnymi.

„Na przykład, możemy poświęcić pięć minut medytacji, [co jest] lepsze niż nic, ale nie będziemy się stresować, że nie uda nam się osiągnąć zalecanego celu”.

W ramach kampanii Every Mind Matters, NHS zaleca 10 minut uważności dziennie.

Generalnie rzecz biorąc, zamiast rozmyślać o przyszłości lub przeszłości, zwracasz uwagę na chwilę obecną, zauważasz, co dzieje się wewnątrz i na zewnątrz nas, pozwalając swoim myślom przepływać bez osądzania.

Niektóre badania wskazują, że takie aktywności jak uważność mogą mieć pozytywny wpływ, a także pomóc zmienić strukturę mózgu.

Psycholog Natasha Tiwari, założycielka The Veda Group, twierdzi, że 10 minut to dobry początek, aby „dać umysłowi czas na uspokojenie się, a mózgowi wystarczająco dużo czasu, aby mógł naprawdę skorzystać” z procesu uważności.

Jednak wielu z nas prowadzi zabiegane życie, a wygospodarowanie 10 minut dziennie może być luksusem. Czy pod pewnymi względami posiadanie takich celów może powodować większy stres?

Pani Tiwari się z tym nie zgadza – chodzi mniej o ilość poświęconego czasu, a bardziej o świadomość uważności i wprowadzenie jej do codziennego życia.

„Nawet krótkie przerwy” – wyjaśnia – „mogą mieć pozytywny wpływ”.

Większość ekspertów, z którymi rozmawiałem, zgadza się, że choć benchmarki są przydatne, a prostota jest kluczowa, lepiej nie skupiać się na liczbach. Zamiast tego znajdź sposób na włączenie zdrowego podejścia do diety, ćwiczeń i zdrowia psychicznego do codziennego życia.

Po chwili pisania tego tekstu, muszę się pożegnać – oto kolejny punkt odniesienia dla zdrowia, na który właśnie natrafiłem: ograniczenie siedzenia do mniej niż ośmiu godzin dziennie. Więc lepiej się ruszę.