Jestem ekspertem od snu i istnieje 15-minutowa zasada, która pomoże ci zasnąć
Jest coś głęboko irytującego w leżeniu w łóżku, wpatrywaniu się w ciemność i obserwowaniu, jak minuty mijają, podczas gdy wszyscy inni na świecie zdają się pogrążeni w błogim śnie. Im więcej wysiłku włożysz , tym bardziej staje się to nieuchwytne.
Wkrótce znów spoglądasz na zegarek, obliczając, ile godzin pozostało, jeśli zaśniesz w tym momencie, co naturalnie tylko pogarsza sytuację. Według specjalisty od snu Yoshiego Kurihary z brytyjskiej firmy Cosybunks , sprzedawcy wysokiej jakości łóżek piętrowych, ta nocna walka jest o wiele bardziej powszechna, niż większość ludzi zdaje sobie sprawę, a sekret jej pokonania tkwi w tym, co nazywa „zasadą 15 minut”.
Yoshi powiedział: „Jeśli leżysz w łóżku od 15 minut i nadal nie śpisz, wstań. Nie siedź tam na siłę. Leżenie w łóżku, kiedy nie możesz zasnąć, uczy mózg kojarzenia go z czuwaniem, a nie z odpoczynkiem, a to jest dokładnie odwrotne od tego, czego chcesz”.
Dodał, że ta prosta technika może zmienić relację organizmu ze snem: „Wstając z łóżka, nawet jeśli tylko przejdziesz w ciche miejsce i przeczytasz kilka stron książki lub posłuchasz uspokajającej muzyki, pomożesz przełamać cykl frustracji i lęku, który nie pozwala ci zasnąć. Gdy znów poczujesz senność, wróć do łóżka. To pomoże twojemu umysłowi na nowo nauczyć się, że łóżko oznacza sen”.
Spróbuj wstaćMoże to zabrzmieć sprzecznie, ale wstanie z łóżka, gdy nie możesz zasnąć, może faktycznie pomóc ci lepiej spać. Yoshi wyjaśnił, że kiedy leżysz bezsennie zbyt długo, twój mózg zaczyna łączyć łóżko z uczuciem czujności, zmartwienia lub niepokoju.
„Z czasem to powiązanie może nasilić bezsenność” – powiedział. „Wpadasz w pułapkę lęku, a martwienie się o brak snu jeszcze bardziej zmniejsza szanse na zaśnięcie”.
Odsuwając się od sytuacji, dosłownie, przerywasz tę mentalną pętlę. „Wyjście z sypialni na chwilę, na przykład siedzenie w innym, słabo oświetlonym pokoju, daje twojemu ciału sygnał, że łóżko służy tylko do spania” – powiedział Yoshi.
„Kiedy wracasz, twój mózg rozpoznaje, że znów nadszedł czas na odpoczynek, dzięki czemu o wiele łatwiej jest ci zasnąć.”
To podejście opiera się na terapii kontroli bodźców (STI), sprawdzonej technice poznawczo-behawioralnej, często polecanej przez ekspertów ds. snu. Kształtuje ona umysł, aby kojarzył określone bodźce – takie jak łóżko – z konkretnymi zachowaniami – w tym przypadku ze snem. Z czasem może to znacząco poprawić jakość snu.
Nie patrz na zegarekJednym z największych winowajców niespokojnych nocy jest nasza obsesja na punkcie zegarka. Monitorowanie tykania cyferek może wydawać się niewinne, ale w rzeczywistości podsyca niepokój i utrudnia sen.
„Kiedy skupiamy się na tym, jak długo jesteśmy obudzeni lub ile czasu nam zostało do snu, wywołuje to niepokój i podnosi poziom kortyzolu” – wyjaśnił Yoshi. „W zasadzie utrzymujesz mózg w stanie czujności. Im częściej spoglądasz na zegarek, tym trudniej się zrelaksować.
„Odwróć zegarek lub połóż telefon ekranem do dołu” – radził ekspert. „Nie masz kontroli nad czasem, ale możesz kontrolować reakcję swojego ciała. Skupienie się na odpoczynku, a nie na samym śnie, pomaga umysłowi naturalnie osiągnąć właściwy stan”.
Nawet jeśli wstałeś z łóżka, przestrzegając zasady 15 minut, jest jedna rzecz, po którą absolutnie nie powinieneś sięgać: telefon komórkowy. Yoshi ostrzega, że nocne przeglądanie internetu to jeden z najbardziej destrukcyjnych nawyków dla jakości snu, nawet bardziej, niż wielu ludzi zdaje sobie z tego sprawę.
„Ludzie często myślą, że szybkie sprawdzenie mediów społecznościowych lub obejrzenie filmu pomoże im się zrelaksować, ale w rzeczywistości działa odwrotnie” – powiedział. „Niebieskie światło z ekranów hamuje wydzielanie melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację snu. Bez wystarczającej ilości melatoniny wewnętrzny zegar organizmu ulega rozregulowaniu, co prowadzi do niespokojnego, płytkiego snu”.
Dodał, że przewijanie nadmiernie stymuluje mózg: „Twój umysł nie odróżnia ekscytacji od stresu. Niezależnie od tego, czy to zabawny filmik, ożywiona debata, czy niepokojące wiadomości, mózg pozostaje aktywny, co sprawia, że zasypianie jest praktycznie niemożliwe”.
Stwórz własną oazę spokojuJeśli w godzinach porannych nie możesz spać, Yoshi radzi przygotować się na spokojną aktywność o niskim poziomie stymulacji.
„Wybierz coś relaksującego, co nie wiąże się z ekranami ani jasnym światłem. Delikatne rozciąganie, pisanie pamiętnika lub czytanie pod delikatną lampą może zdziałać cuda” – powiedział.
Podkreślił również znaczenie komfortu: „Utrzymuj przyciemnione oświetlenie i chłód. Jeśli to możliwe, przygotuj sobie ciepły, bezkofeinowy napój, na przykład herbatę rumiankową. Chodzi o to, aby dać ciału znać: »Możesz już bezpiecznie odpocząć«. Ten uspokajający sygnał pomaga ponownie uruchomić produkcję melatoniny”.
Przemyślenie lęku przed snemWedług Yoshiego, nastawienie psychiczne jest jednym z najbardziej zaniedbywanych aspektów dobrego snu. „Wiele osób podchodzi do pójścia spać z lękiem” – wyjaśnił. „Mieli już tyle złych nocy, że zaczynają zakładać, że to się powtórzy. To tworzy samospełniającą się przepowiednię”.
Aby przerwać ten cykl, radzi skupić się na relaksie, a nie na samym spaniu: „Nie da się zmusić do snu, ale można kontrolować otoczenie i nastawienie. Pomyśl o odpoczynku jako o czymś korzystnym, nawet jeśli nie zaśniesz od razu. Głębokie oddychanie, medytacja lub po prostu spokojne leżenie z zamkniętymi oczami może pomóc ciału się zregenerować”.
Yoshi podkreślił, że spójność, jeśli chodzi o porę pójścia spać, pobudki i rutynę przed snem, jest jednym z najsilniejszych wskaźników dobrego snu. „Twój organizm rozkwita dzięki rutynie” – powiedział.
„Staraj się kłaść się spać i budzić mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. To utrzymuje Twój rytm dobowy w równowadze, co pomaga Ci szybciej zasnąć i budzić się bardziej wypoczętym”.
Daily Express
