Come dovresti mangiare per prevenire improvvisi aumenti di zucchero nel sangue?

Tra le tendenze dietetiche più diffuse rientra il monitoraggio delle fluttuazioni della glicemia e del glucosio nel sangue.

Grazie alla facile reperibilità dei misuratori di glucosio, le persone stanno imparando quali tipi di alimenti possono far aumentare rapidamente i livelli di glucosio.

Di conseguenza, le persone stanno eliminando determinati alimenti dalla loro dieta per prevenire queste fluttuazioni.

Quindi è necessario?

Sono una dietista, in questo articolo puoi trovare tutto quello che devi sapere su questo argomento.

LE FLUTTUAZIONI DEL GLUCOSIO SONO DANNOSE PER LA NOSTRA SALUTE?

È del tutto normale che i livelli di zucchero nel sangue aumentino dopo aver mangiato. È normale.

Cibi diversi possono avere effetti diversi, ma ciò non significa che dovremmo evitare cibi che causano grandi picchi o "picchi".

Il nostro corpo ha un sistema integrato per gestire gli alti livelli di zucchero nel sangue. Non abbiamo bisogno di eliminare nuovi alimenti o gruppi alimentari.

Tuttavia, se i livelli di zucchero nel sangue aumentano troppo e troppo rapidamente, nel tempo possono influire negativamente sull'energia, sull'umore, sui livelli di fame e sulla salute.

Se queste fluttuazioni si verificano troppo frequentemente, possono portare a insulino-resistenza. In questa condizione, le cellule muscolari, adipose ed epatiche diventano più resistenti all'insulina. Di conseguenza, il glucosio non viene trasportato dal sangue alle cellule in modo efficiente. L'organismo risponde producendo più insulina.

Nel tempo, se i livelli di zucchero nel sangue rimangono troppo alti, si può sviluppare una predisposizione al prediabete.

Aumenti più ampi e rapidi della glicemia sono seguiti da cali improvvisi. Questo può farti sentire stanco, irritabile e affamato. Mangia di nuovo, il che spesso fa aumentare la glicemia, causando un picco acuto che può durare tutto il giorno.

Pertanto, è importante essere consapevoli dell'impatto che gli alimenti hanno sulla glicemia e sapere che la glicemia non è influenzata solo da ciò che si mangia.

Anche lo stress, i ritmi del sonno, le malattie, l'attività fisica e i livelli ormonali possono influire sui livelli di zucchero nel sangue.

Quindi, invece di monitorare il livello di zucchero nel sangue, puoi usare la scienza nutrizionale per aiutarti a mantenerlo stabile durante tutto il giorno.

PERCHÉ LE PERSONE RIDUCONO I CARBOIDRATI?

Sui social media si parla molto di riduzione o eliminazione dei carboidrati. Questo perché quando si mangiano carboidrati, si scompongono in glucosio, che entra nel flusso sanguigno e fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue.

In questo caso, il pancreas secerne l'ormone insulina e trasporta il glucosio dal sangue alle cellule per utilizzarlo come energia, abbassando così nuovamente il livello di zucchero nel sangue.

Il nostro corpo è abile nel gestire questi picchi e ci sono dei modi per attenuarli.

RICONOSCERE GLI ALIMENTI AD ALTO E BASSO INDICE GLICEMICO

L'indice glicemico (IG) è una misura di quanto un alimento influisca sulla glicemia. Il miele ha un valore pari a 100 e tutti gli alimenti vengono confrontati con questo valore.

Gli alimenti ricchi di carboidrati raffinati hanno generalmente un contenuto di carboidrati più elevato e causano un aumento più rapido e significativo della glicemia. Tra questi, pane bianco, patate e bibite gassate.

D'altra parte, i carboidrati complessi come fagioli, frutta secca e cereali integrali hanno un IG basso. Questi alimenti contengono molte fibre, che ne rallentano la digestione e ritardano il rilascio di glucosio nel flusso sanguigno.

Ciò si traduce in un aumento più lento e costante della glicemia, che aiuta a mantenere i livelli di energia, la sensazione di sazietà, l'umore e persino la concentrazione.

Consumare cibi insieme può ridurre le fluttuazioni del glucosio

Quindi, questo significa che dovresti basare i tuoi pasti esclusivamente su alimenti a basso indice glicemico? No, perché questo non fornisce una dieta equilibrata e probabilmente dovrai eliminare alcuni dei tuoi alimenti preferiti dalla tua dieta.

Usatelo invece come guida su come combinare alimenti che causano picchi glicemici più elevati con alimenti che li favoriscono o li riducono. Ad esempio, aggiungere proteine, fibre o alimenti ricchi di grassi a un alimento ad alto indice glicemico contribuirà a ridurne l'impatto.

Gli alimenti ricchi di fibre sono più lenti da digerire e quindi aumentano lentamente la glicemia. Allo stesso modo, gli alimenti ricchi di grassi richiedono più tempo per essere digeriti perché il cibo rimane più a lungo nello stomaco, con conseguente aumento più lento della glicemia.

Le proteine ​​hanno un effetto simile perché rallentano la digestione dei carboidrati, contribuendo a bilanciare i picchi glicemici. Pertanto, aggiungere questi gruppi alimentari ai pasti aiuta a bilanciare l'impatto della glicemia.

Se il tuo pasto è equilibrato e comprende carboidrati, proteine ​​e alimenti vegetali ricchi di fibre, insieme a un po' di grassi, potresti notare come ciò contribuisca a bilanciare il livello di zucchero nel sangue.

COSA DOVRESTI MANGIARE PER EVITARE CHE IL LIVELLO DI ZUCCHERO NEL SANGUE AUMENTI?

Ecco alcuni esempi di come puoi mescolare gli alimenti per evitare picchi di zucchero nel sangue.

Colazione

Il solo pane tostato bianco può causare picchi di zucchero nel sangue. Condisci il pane tostato con burro e un uovo (per proteine ​​e grassi), aggiungi degli spinaci per bilanciare e avrai una colazione che ti manterrà sazio per tutta la mattina.

Ami i cereali? Prodotti come i corn flakes hanno un IG elevato, quindi opta per i cereali integrali o aggiungi fibre, proteine ​​e grassi ai tuoi cereali, aggiungendo un po' di frutta secca. È stato dimostrato che la frutta secca aiuta a ridurre i picchi glicemici e ad aumentare il senso di sazietà.

Pranzo

Se opti per un panino, scegli pane integrale a basso indice glicemico e aggiungi proteine ​​da alimenti come il tonno e fibre dalle verdure. Questo manterrà la glicemia stabile più a lungo.

Per ridurre i picchi di zucchero nel sangue, puoi aggiungere fagioli ricchi di fibre e proteine ​​all'insalata, oppure puoi semplicemente provare a mangiarli sul pane tostato.

Cena

Fagioli e legumi a cena aiutano a ridurre l'impatto glicemico. Ad esempio, puoi usare i fagioli nel chili o negli stufati. Aggiungere il pesto al riso o alla pasta può ridurre i picchi glicemici; questo è dovuto ai grassi presenti nel pesto, ed è un buon esempio di come un pasto misto possa funzionare. Puoi anche aggiungere pollo e verdure per le proteine, che aiuteranno la glicemia a salire meno e a mantenerla più a lungo.

Snack

Chi fa spuntini durante il giorno deve assicurarsi di includere cibi ricchi di proteine, grassi o fibre.

Alcuni tipi di frutta e verdura possono causare picchi glicemici più elevati, ma per contrastare questo effetto, è sufficiente aggiungere frutta secca, yogurt o hummus a parte. Un ottimo esempio potrebbe essere mele e tahina, oppure burro di noci, carote e hummus, oppure yogurt bianco e frutta.

E infine...

Ricorda, il tuo corpo ha un sistema naturale per gestire le variazioni della glicemia. Il problema sorge quando la glicemia subisce regolarmente picchi rapidi e drastici.

Pertanto, non è necessario tenere traccia di tutto ciò che si mangia e misurare la glicemia a ogni pasto. Una dieta equilibrata che includa cereali integrali, proteine ​​magre, grassi sani e molta verdura aiuterà a mantenere la glicemia più stabile durante tutto il giorno.