Senza carne? 12 fonti proteiche economiche che puoi consumare ogni giorno
In un clima di prezzi alimentari in costante aumento, mantenere una dieta equilibrata e ricca di proteine può sembrare complicato. Tuttavia, esistono molte opzioni convenienti e salutari che consentono di soddisfare il fabbisogno giornaliero di questo nutriente essenziale senza compromettere le proprie finanze personali.
Sebbene sia comune associare una dieta ricca di proteine a prodotti costosi come tagli di carne pregiati o integratori, gli esperti di nutrizione sottolineano che è possibile assumere dai 20 ai 30 grammi di proteine a pasto senza spendere più di 2 dollari a porzione. La chiave è individuare gli alimenti accessibili e sapere come combinarli per ottenere un profilo proteico completo.
Le proteine svolgono un ruolo essenziale in funzioni vitali come la riparazione dei tessuti, il mantenimento della massa muscolare e la regolazione dei processi metabolici. Pertanto, è importante integrare fonti accessibili di questo macronutriente nella dieta quotidiana, soprattutto in periodi di crisi economica.
Dai prodotti di origine vegetale alle proteine animali a basso costo, ecco 12 alimenti ricchi di proteine che puoi facilmente integrare nella tua dispensa e nel tuo menù settimanale:
- Uova intere Contenuto proteico: 6 g per unità
- Petto di pollo congelato Contenuto proteico: 26 g per 100 g
- Lenticchie secche Contenuto proteico: 18 g per tazza cotta
- Tonno in scatola al naturale Contenuto proteico: 22 g per lattina (100 g)
- Formaggio fresco magro Contenuto proteico: 14 g per mezza tazza
- Sardine in scatola Contenuto proteico: 23 g per lattina (90 g)
- Tofu compatto Contenuto proteico: 10 g per 100 g
- Yogurt greco naturale Contenuto proteico: 17 g per porzione (170 g)
- Arachidi naturali Contenuto proteico: 7 g per 30 g
- Fagioli neri in scatola Contenuto proteico: 15 g per tazza
- Albumi d'uovo liquidi Contenuto proteico: 11 g per quarto di tazza
- Seitan (glutine di frumento) Contenuto proteico: 21 g per 100 g
Oltre a comprendere queste alternative, l'applicazione di strategie di acquisto e preparazione può aumentare ulteriormente il rendimento di ogni peso investito. Alcuni consigli includono:
- Acquista all'ingrosso: legumi secchi, noci e cereali sono più economici se acquistati all'ingrosso.
- Approfitta degli sconti: congelare la carne o il pesce quando sono in offerta ti permette di fare scorta senza pagare prezzi elevati.
- Cottura in lotti: preparare grandi quantità di alimenti come lenticchie o fagioli e congelarli in porzioni fa risparmiare tempo e denaro.
- Abbinamenti intelligenti: miscele come riso e fagioli forniscono una proteina completa e a basso costo.
Adottare una dieta ricca di proteine non deve essere costoso. Con conoscenza e pianificazione è possibile mantenere una dieta sana anche in tempi di inflazione.
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