Non mangio cibo ultra-processato da 18 mesi: la mia vita è cambiata in 4 modi radicali

Tra le numerose strategie che ho adottato per migliorare la mia salute e gestire il mio peso, non avrei mai pensato che questa avrebbe avuto l'effetto più profondo. Diciotto mesi fa, a gennaio 2024, ho deciso di eliminare completamente i cibi ultra-processati dalla mia dieta.

Questo viaggio è iniziato con la sensazione fin troppo familiare di iniziare un nuovo anno sentendosi apatici, stanchi e gonfi dopo i piaceri delle feste di dicembre. Tuttavia, si è evoluto in qualcosa di molto più significativo: non è esagerato dire che l'impatto è stato completamente trasformativo, alterando le mie abitudini alimentari , la mia forma fisica e la mia comprensione del cibo . Ciò che è davvero sorprendente è quanto sia stata naturale la transizione .

Non ho ridotto l'apporto alimentare, non ho contato le calorie e non mi sono preoccupato dei grassi o dei carboidrati.

Ciò significa che è molto più probabile che i cambiamenti diventino abitudini durature, migliorando le mie prospettive di un futuro più sano.

Ecco i quattro principali modi in cui la mia vita è cambiata:

• Ho perso peso
• Mi piacciono molti più cibi di prima
• Ho prestazioni molto migliori quando faccio esercizio fisico
• So molto di più su ciò che mettiamo nel nostro cibo e su come i produttori ci spingono a mangiare troppo.

Analizzerò ciascuno di questi punti singolarmente, ma prima definiamo brevemente cosa si intende per cibo ultra-processato e come l'ho eliminato dalla mia dieta.

In sostanza, il cibo ultra-processato (anche noto come UPF) è un alimento che contiene ingredienti non tipicamente utilizzati nella cucina casalinga o che sono stati sottoposti a lavorazione industriale. Spesso si tratta di una combinazione di entrambi.

Il dottor Chris Van Tulleken, esperto di malattie infettive presso l'University College di Londra e conduttore scientifico della BBC , ha fornito una definizione succinta di cibo ultra-processato: "Se è avvolto nella plastica e contiene almeno un ingrediente che normalmente non si trova in una cucina domestica, allora è cibo ultra-processato".

Alcuni degli alimenti più comuni presenti nell'elenco degli alimenti ultra-processati (UPF) includono:

• pane confezionato
• cereali per la colazione e granola
• yogurt aromatizzati
• cioccolato, biscotti e patatine
• barrette energetiche e di cereali
• bevande gassate
• pasti pronti

Se sul retro di un prodotto noti uno qualsiasi dei seguenti ingredienti, è probabile che rientri nella categoria UPF:

• emulsionanti
• stabilizzatori
• coloranti
• esaltatori di sapore
• lecitina
• xantano o gomma di guar

La risposta breve è no. Gli esseri umani trasformano il cibo da millenni.

Alimenti di base come pane, burro, formaggio e yogurt rientrano tra gli alimenti trasformati, senza dimenticare i cibi in scatola. A dire il vero, la maggior parte degli alimenti che oggi impreziosiscono i nostri piatti ha subito un certo grado di lavorazione.

Tuttavia, il cibo ultra-processato fa un ulteriore passo avanti. Il co-fondatore di Zoe ed epidemiologo, il Professor Tim Spector, spiega: "Lo yogurt bianco, senza aggiunta di nulla, senza modifiche, è processato perché si mescola un ingrediente di base, il latte, con i microbi...

"È quando si passa alla fase successiva... [aggiungendo] vari amidi, emulsionanti, concentrati, dolcificanti e aromi artificiali... che lo stesso yogurt diventa ultra-processato. È questo passaggio aggiuntivo il problema principale."

Tuttavia, non tutti gli alimenti tecnicamente ultra-processati sono dannosi. Il cioccolato fondente di alta qualità, ad esempio, è considerato ultra-processato, ma in genere contiene solo cacao e un pizzico di zucchero.

Anche il professor Spector, uno dei principali sostenitori della riduzione del consumo di UPF, sostiene che prodotti come il ketchup Heinz e i Weetabix, sebbene tecnicamente ultra-processati, non rappresentano una minaccia per la nostra salute.

Naturalmente, anche i cibi ultra-processati, come dolci, bibite gassate e Pringles, non causeranno danni se consumati con parsimonia e non regolarmente.

Evitare i cibi ultra-processati può sembrare un'impresa insormontabile. Le corsie dei supermercati ne sono piene e spesso offrono praticità e convenienza.

Ecco una breve sintesi del mio approccio:

• Ho sostituito il muesli e il latte con noci e yogurt greco, oltre a un po' di frutta, per la colazione
• Ho sostituito il cioccolato al latte con il cioccolato fondente che vanta un alto contenuto di cacao (80% o più)
• Ho eliminato il pane, le patatine, i biscotti, il gelato e i pasti preconfezionati del supermercato.
• Ho smesso di mangiare carne lavorata
• Ho mangiato molti più legumi, come ceci, lenticchie e fagioli, così come noci
• Il mio obiettivo era mangiare almeno 30 piante diverse a settimana
• Ho seguito i consigli di fonti attendibili come il podcast Zoe Science and Nutrition.

Prima del 2024, la mia colazione preferita consisteva in granola con frutta e cereali aromatizzati, una routine che consideravo sana. In realtà, questa scelta per la colazione era eccessivamente ricca di zuccheri aggiunti e ingredienti ultra-processati.

L'impatto più evidente di questi cambiamenti nella dieta è stata la mia perdita di peso, che mi ha portato a perdere circa 1,5 libbre (circa 18 kg) negli ultimi 18 mesi (da 11,5 libbre a poco meno di 10 libbre). Gli alimenti ultra-processati tendono ad essere ricchi di calorie, ma il loro valore nutrizionale è inversamente proporzionale.

Questi alimenti spesso contengono troppi zuccheri, sale e grassi nocivi. Uno studio sperimentale condotto su una dieta ricca di alimenti ultra-processati ha rilevato che i partecipanti assumevano in media 500 calorie in più al giorno, a differenza di chi seguiva una dieta composta principalmente da fonti alimentari non trasformate.

Il gruppo di prova che ha consumato alimenti ultra-processati ha registrato un aumento di peso medio di circa un chilo e mezzo dopo due settimane. In uno studio specifico, il Dr. Chris Van Tulleken ha modificato drasticamente la sua dieta, riducendone l'80% a cibi ultra-processati, una percentuale non insolita nel Regno Unito o negli Stati Uniti.

Riflettendo sulle conseguenze, il dottor Van Tulleken ha raccontato: "Ho preso moltissimo peso in un mese. Sono ingrassato così tanto che se avessi continuato per tutto l'anno, avrei raddoppiato il mio peso corporeo".

Ho scoperto che attenersi a una routine di allenamento era più gestibile. Negli ultimi 18 mesi, non ho aumentato la mia routine di allenamento: riesco a trovare il tempo per una corsa una o due volte a settimana, a partecipare a una o due lezioni a circuito da 45 minuti e, se sono fortunata, a fare un giro in bicicletta.

Nonostante non abbia aumentato la frequenza dei miei allenamenti, ho notato un miglioramento significativo nelle mie prestazioni.

Ad esempio, nell'ultimo anno ho stabilito tre record personali nelle mezze maratone e due nelle corse da 10 km, riducendo di circa 25 minuti il ​​mio tempo nella mezza maratona: un risultato di cui sono immensamente orgoglioso.

Oltre ai suddetti alimenti UPF, molte salse e condimenti per insalata già pronti sono ultra-processati. Pertanto, se desideravo sapori unici per i miei piatti, dovevo crearli da zero utilizzando spezie, erbe aromatiche, frutta, noci, legumi e verdure.

Lungi dall'essere un peso, questo è stato l'aspetto più piacevole del mio nuovo approccio alimentare. Ho scoperto una miriade di nuovi abbinamenti di sapori e ora mi affido ad alimenti che prima raramente includevo nella mia dieta, come ceci, fagioli cannellini, lenticchie, frutta secca e yogurt greco.

Il mio condimento preferito per l'insalata è ora un mix di yogurt greco e tahini, arricchito con succo di limone, olio d'oliva o anche un goccio di sciroppo d'acero.

E non preoccupatevi dei grassi: io consumo regolarmente circa 150 g di grassi al giorno, a volte anche di più. Il punto fondamentale è che si tratta di grassi sani, benefici per la salute e abbondanti in alimenti come frutta secca e avocado.

Non ti faranno ingrassare. Sono i grassi nocivi presenti nelle carni lavorate e negli alimenti con zuccheri aggiunti a rappresentare un problema. Il mio obiettivo è anche quello di consumare 30 g di fibre al giorno.

Colazione: quasi sempre la stessa cosa: yogurt greco con una varietà di frutta secca (mandorle, noci del Brasile, noci, nocciole o anacardi), semi (come chia, zucca o semi di lino) e un mix di frutta (di solito lamponi, fragole, banane e mirtilli). In alternativa, potrei optare per un po' di avocado su una fetta di pane integrale a lievitazione naturale acquistato in un panificio locale.

Pranzo: tipicamente lenticchie accompagnate da un assortimento di verdure e hummus, spesso fatto in casa con ceci o fagioli cannellini. Un'altra alternativa sarebbe una frittata con cipolle e peperoni.

Cena: solitamente un pesce bianco come il nasello, il merluzzo o il basa (che è considerevolmente più economico di altri pesci bianchi), oppure salmone, servito con fagioli cannellini o ceci conditi con cipolle, menta e succo di limone.

Altri piatti nutrienti includono questo ragù di noci, funghi e cavolfiore , questo chili vegano preparato con una varietà di fagioli , questo hummus fatto in casa e questo pesto fatto in casa .

Quando inizialmente ho rinunciato al cibo ultra-processato, il mio obiettivo principale era migliorare la mia salute e mantenere un peso sano. Tuttavia, approfondivo le pratiche di molte grandi aziende alimentari, ho trovato un ulteriore incentivo nel negare il mio sostegno finanziario.

La creazione di alimenti ultra-processati comporta un'enorme quantità di marketing e manipolazione, comprese audaci affermazioni salutistiche su confezioni accattivanti e accattivanti. Le aziende alimentari hanno investito ingenti risorse per comprendere la scienza che stimola il nostro appetito, dal suono di una confezione che viene aperta alla consistenza del cibo in bocca e ai sapori irresistibili che ci fanno desiderare di più.

In sostanza, veniamo ingannati e indotti a mangiare troppo. Per approfondire, consiglio il libro di Chris van Tulleken, "Ultra-Processed People". Vale la pena guardare anche il suo documentario della BBC del 2024, "Irresistible".

L'idea di consumare 30 piante diverse a settimana può sembrare scoraggiante. Ma perché proprio 30?

Si tratta di migliorare la salute e la diversità del microbioma intestinale, una comunità microbica che gli esperti riconoscono sempre più come un pilastro cruciale della salute generale, con il potenziale di aggiungere anni di vita in salute. Come membro di Zoe, il mio punteggio di microbioma intestinale dopo aver seguito questa dieta per 12 mesi è stato di ben 93 su 100.

Uno studio del 2018 condotto negli Stati Uniti, nel Regno Unito e in Australia ha scoperto che gli individui che consumavano 30 o più piante diverse a settimana avevano maggiori probabilità di ospitare determinati batteri intestinali "benefici" rispetto a coloro che ne mangiavano solo 10. Raggiungere l'obiettivo di 30 non è così difficile come potrebbe sembrare, dato che frutta e verdura non sono gli unici alimenti che contano.

Il conteggio include anche un'ampia varietà di fagioli (come fagioli bianchi, cannellini, neri, rossi, pinto), cereali (come avena, quinoa o grano bulgur), frutta secca (tra cui mandorle, anacardi, pinoli, noci e pistacchi) e semi (come chia, zucca o sesamo). Sono incluse anche erbe e spezie, e piante come caffè e cacao, che contengono sostanze chimiche benefiche che supportano il microbioma intestinale, che contribuiscono al totale.

I dolci sono una delizia per tutti, e io non faccio certo eccezione. Per fortuna, è possibile preparare un dessert sontuoso e sano utilizzando ingredienti naturali.

Prendete questa semplice ricetta : una deliziosa mousse al cioccolato fatta solo con cioccolato fondente, olio d'oliva, sciroppo d'acero e aquafaba . Allo stesso modo, potete creare una deliziosa granola o una deliziosa barretta al cioccolato e burro d'arachidi che rivaleggia con uno Snickers – e sono tutte salutari.

Sebbene io sia stata piuttosto scrupolosa nell'evitare i cibi ultra-processati (UPF), non è obbligatorio esserlo altrettanto. Persino Zoe, convinta sostenitrice della riduzione del consumo di UPF, consiglia semplicemente di mantenerlo al di sotto del 15% della dieta totale.

Il co-fondatore, il professor Tim Spector, mi ha confessato di concedersi occasionalmente delle patatine, nonostante gli avvertimenti contro i fattori di protezione solare (UPF), notando che la mia dieta sembrava "restrittiva".

Certo, quest'anno qualche goccia di UPF si è insinuata nei miei pasti, tipo durante una cena fuori o quando le opzioni erano limitate. E non ho rinunciato all'alcol: tutti meritiamo i nostri vizi.

Quindi fatti coraggio: finché stai procedendo verso una versione più sana, non c'è motivo di agitarsi.