Piano settimanale ricco di proteine: Piatti ricchi di proteine ​​ad alta biodisponibilità

Una dieta ricca di proteine ​​favorisce lo sviluppo muscolare, la rigenerazione e un senso di sazietà duraturo. Ma non tutte le proteine ​​hanno la stessa efficacia nell'organismo. Il fattore decisivo è il cosiddetto valore biologico (BW), cioè la capacità delle proteine ​​provenienti dagli alimenti di essere convertite nelle proteine ​​proprie dell'organismo.

Questo valore è particolarmente elevato quando diverse fonti proteiche vengono combinate in modo intelligente, ad esempio uova con patate o cereali con latticini. L'obiettivo di questo piano è quello di offrire piatti ad alta biodisponibilità attraverso un mix onnivoro-vegetariano.

Gli alimenti con elevata biodisponibilità sono particolarmente utili perché forniscono all'organismo aminoacidi utilizzabili in modo efficiente, il che è importante non solo per gli atleti, ma per chiunque aspiri a seguire una dieta attenta ai nutrienti.

Il seguente programma settimanale si basa esattamente su questa logica: combinazioni varie di proteine ​​vegetali e animali, bilanciate e preparate per l'uso quotidiano.

Ricco di proteine ​​per tutta la settimana: questo piano alimentare equilibrato combina fonti proteiche vegetali e animali ad elevata biodisponibilità, sapientemente combinate giorno dopo giorno.

I fiocchi d'avena forniscono carboidrati complessi e proteine ​​vegetali, arricchiti dal latte. Le patate con uova hanno un valore biologico particolarmente elevato (BW ~137). L'insalata di lenticchie della sera è ricca di fibre e unisce legumi, feta e cereali: un mix energizzante per iniziare la settimana.

La giornata inizia con ricotta e pane integrale: una combinazione facilmente digeribile e con un peso corporeo elevato. Riso e fagioli costituiscono una solida base proteica vegetale per il pranzo, completata dai grassi sani dell'avocado. La frittata serale è semplice, veloce e apporta preziose proteine ​​animali.

Yogurt e fiocchi d'avena forniscono energia a lunga durata. L'uovo come spuntino rende lo spuntino ricco di proteine ​​e saziante. Il curry di lenticchie con riso è un piatto vegetariano di grande impatto, completato dalla ricotta nello strudel di verdure della sera.

Le uova strapazzate al mattino sono un classico veloce da preparare e molto apprezzato. Lo skyr contiene molte proteine ​​e pochi grassi. Il couscous con ceci e feta fornisce importanti aminoacidi e micronutrienti prima di concludere la giornata con un gratin di patate ricco di nutrienti.

Latte di soia e frutti di bosco per una colazione fresca. L'uovo contenuto nello snack fornisce proteine ​​animali pure. Il tofu alla bolognese è una valida alternativa vegetale, completata dall'insalata di fagioli con uova, che in termini di valore biologico supera addirittura i classici piatti a base di carne.

Il porridge mattutino riscalda e sazia, soprattutto se abbinato a cannella e mela. A pranzo, uova e formaggio forniscono proteine ​​di alta qualità, prima che chili sin carne con pane e salsa allo yogurt concludano la giornata in modo equilibrato e a base vegetale.

I pancakes a base di uova e fiocchi d'avena sono la colazione ideale della domenica. Lo spuntino a base di ricotta fornisce vitamine e proteine, prima che le patate dolci e l'uovo preparino una casseruola ricca di proteine. La sera, la quinoa con tofu e broccoli offre un pasto a base vegetale e ricco di proteine.