Comment la façon dont vous préparez les pommes de terre influence leurs bienfaits pour la santé

On dit que les pommes de terre ont aidé à apaiser la faim de nombreuses personnes, y compris en temps de guerre, principalement grâce à leur teneur en glucides. Cependant, c'est précisément parce qu'elles concentrent ce nutriment qu'elles ont été bannies de nombreux menus. Pourtant, préparées selon les bonnes méthodes culinaires, ces pommes de terre peuvent être intégrées à votre alimentation sans crainte.

C'est ce que révèle une étude menée par des scientifiques d'universités américaines, publiée en août dans le British Medical Journal (BMJ) . Cette recherche a analysé les données de trois grandes enquêtes nationales, couvrant près de quatre décennies d'évaluations et plus de 205 000 participants. Parmi les conclusions, il a été observé que la consommation excessive de frites augmente le risque de diabète de type 2. En revanche, la consommation de pommes de terre bouillies ou cuites au four n'est pas associée à cette maladie.

« L'étude montre également un lien entre la consommation de frites et une augmentation de l'indice de masse corporelle (IMC) », note la nutritionniste Gabriela Mieko Yoshimura, du Centre de réadaptation et de sports Einstein de l'hôpital Einstein Israelita. Bien que ces liens soient soulignés, il convient de noter qu'il s'agit d'une recherche observationnelle, ce qui signifie qu'elle ne permet pas d'établir de lien de cause à effet. Cependant, plusieurs éléments probants permettent de valider ces résultats.

La friture, par définition, consiste à immerger les aliments dans l'huile à haute température. « Ce processus altère complètement les caractéristiques nutritionnelles et chimiques de la pomme de terre, qui absorbe une quantité importante de graisse et devient beaucoup plus calorique que les versions bouillies ou cuites au four », explique la nutritionniste. Et, comme on le sait, l'excès de calories contribue à la prise de poids, l'obésité étant un facteur de risque de diabète.

De plus, chauffer l'huile déclenche des réactions, comme la peroxydation lipidique, qui augmentent les radicaux libres – des molécules dont l'excès provoque des dommages cellulaires. On observe également la production de composés pro-inflammatoires. « Ces effets sont liés à la résistance à l'insuline », souligne la nutritionniste Maristela Strufaldi de la Société brésilienne du diabète (SBD). Elle évoque le déséquilibre du métabolisme du glucose qui contribue également au développement du diabète.

Bien que les aliments frits ne soient pas totalement interdits, il est conseillé de les éviter autant que possible. Pour ceux qui apprécient le croustillant des frites, une suggestion est d'utiliser une friteuse à air. « L'appareil a tendance à laisser l'extérieur croustillant et l'intérieur moelleux, avec très peu, voire pas d'huile », souligne Yoshimura.

Néanmoins, la modération et la bonne combinaison d'aliments pour composer un repas restent fondamentales. « La clé réside dans l'équilibre et le contexte du régime », souligne la nutritionniste d'Einstein.

Conseils pour la vie quotidienne

Puisque l'alimentation englobe des aspects culturels, sociaux et émotionnels, les pommes de terre ont une place de choix. Variez simplement les recettes. « Il est conseillé de privilégier la cuisson à la vapeur, à l'eau ou au four », conseille le spécialiste SBD. Et, autant que possible, cuisinez avec la peau, riche en fibres, alliées de l'intestin.

Si vous souhaitez utiliser chaque partie du légume, il est conseillé de le nettoyer soigneusement et, de préférence, d'acheter des légumes bio. Les herbes comme le romarin et l'origan sont les bienvenues, tout comme le paprika. Ces ingrédients parfument et rehaussent la saveur du plat.

Une autre suggestion est la purée de pommes de terre. Une astuce consiste à remplacer le beurre et la crème par de l'eau ou du lait (écrémé de préférence) et de l'huile d'olive. Cela garantit une texture onctueuse, avec moins de calories et de graisses saturées. « La recette sera plus légère et plus riche en fibres si vous ajoutez d'autres légumes cuits et écrasés, comme des carottes, du chou-fleur ou du potiron », suggère Gabriela Yoshimura.

Les pommes de terre entrent également dans la composition de gnocchis, d'escondidinho et de bien d'autres recettes. Outre leur apport en glucides, nutriments synonymes d'énergie et essentiels au bon fonctionnement de l'organisme, elles contiennent des vitamines B, qui améliorent l'humeur. Elles contiennent également des minéraux, notamment du potassium, qui protège les muscles et aide à lutter contre l'hypertension artérielle, ainsi que des antioxydants, comme les polyphénols, qui protègent nos cellules.

Découvrez d’autres types de « pommes de terre »

La pomme de terre, aussi appelée pomme de terre anglaise, est originaire d'Amérique du Sud, dans la région des Andes. D'autres légumes portent également ce nom, mais présentent peu de similitudes. Découvrez quelques exemples et diversifiez votre quotidien :

Taro

Bien qu'on l'appelle aussi patate persillée, on la connaît mieux sous le nom d'igname ou de baroa. De couleur jaune, elle fait partie de la famille des carottes. Riche en glucides, en potassium et en fibres, elle est idéale pour les soupes, les crèmes et les purées.

Patate douce

Autre option pour varier les sources de glucides : on peut même les cuire au petit-déjeuner pour faire le plein d'énergie dès le matin. Les patates douces apportent un peu plus de fibres que les pommes de terre et contiennent des vitamines B. Autre atout : la présence de bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A, qui protège la santé oculaire.

La version violette contient des anthocyanes, des substances qui protègent les artères. Outre la cuisson au four, elle est également excellente sautée, mijotée, en purée et dans d'autres plats.

Pomme de terre Yacon

Son nom scientifique est Smallantus sonchifolius . C'est un autre aliment d'origine andine. Le yacon apporte une fibre particulière, l'inuline, aux propriétés prébiotiques, favorisant la prolifération des micro-organismes probiotiques dans l'intestin et contribuant ainsi à l'équilibre du microbiote.

Cet atout a des effets positifs sur la fonction intestinale, l'humeur et même le système immunitaire. Grâce à sa texture unique, on le consomme souvent en salade et même en dessert.

Source : Agence Einstein

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