L'exercice parfait à faire avant d'aller au lit, combattre l'insomnie et dormir comme un bébé
Plus de quatre millions d'adultes en Espagne souffrent d'insomnie, selon les données de la Société espagnole de neurologie (SEN), qui souligne également l'importance d'une bonne nuit de repos pour maintenir la santé physique et mentale. Parmi les principales causes de ces taux élevés d’insomnie figurent le stress, un mode de vie sédentaire et un mode de vie non naturel qui permet au repos nécessaire d’arriver la nuit.
La science a largement démontré que la pratique régulière d’une certaine forme d’activité physique est un moyen efficace d’obtenir un sommeil de qualité. Bien que l’exercice aérobique ait été le plus largement recommandé il y a quelques années, la plupart des experts recommandent récemment la musculation (modérée, bien sûr) pour favoriser le sommeil.
La (bonne) relation entre la pratique sportive et un repos adéquat
Le fait que l’exercice physique régulier aide à s’endormir plus rapidement et plus efficacement , réduit les réveils nocturnes et améliore la qualité globale du sommeil a été largement démontré par des études scientifiques.
Fondamentalement, cette symbiose se produit grâce à la régulation des rythmes circadiens, car l’exercice régulier aide le corps à produire de la mélatonine, l’hormone responsable de l’équilibre du sommeil et de la synchronisation du cycle veille-sommeil. D’autre part, le sport réduit les niveaux de cortisol, l’hormone du stress , ce qui assure également le repos.
Bien que, comme nous l’avons mentionné, l’exercice aérobique soit traditionnellement recommandé, les nouvelles tendances se concentrent davantage sur la musculation pour lutter contre l’insomnie, qui touche particulièrement la population adulte. L’entraînement musculaire, en plus de réduire le stress, facilite un sommeil plus profond et réduit de 30 % la gravité de l’apnée obstructive du sommeil.
Pour dormir : exercices de force modérée, et une heure avant
Pour lutter contre l’insomnie, il n’est pas nécessaire (ni bon) de faire des exercices de musculation intenses. Certaines études parlent de séances de 30 à 60 minutes, 2 à 4 fois par semaine , et d’intensité modérée. Bien entendu, la fréquence et l’intensité dépendent de la condition physique et des circonstances de chacun.
Quant au moment de la journée pour faire ce type d'entraînement, les experts recommandent l'après-midi ou le soir, à condition que le dernier entraînement ait lieu au moins une heure avant le coucher. La clé de cette recommandation est d’activer les muscles sans surcharger le corps, évitant ainsi qu’une stimulation excessive ne retarde l’endormissement .
L’entraînement en force comme outil pour lutter contre l’insomnie nécessite la cohérence comme première prémisse . Nous devrions éviter les écrans avant de nous coucher et choisir une heure de coucher similaire chaque soir. En plus des mouvements de force, il est essentiel d’inclure des étirements tels que le yoga pour améliorer encore leurs bienfaits.
Quant au type d'exercices, selon les experts, ils peuvent aller des fameux squats (lents, toujours avec le dos droit et les fessiers en arrière), aux pompes, planches (que vous devez tenir 30 secondes d'affilée) et aux élévations de mollets, pour renforcer vos jambes.
RéférencesDanielle Pacheco, Heather Wright . « Comment cela améliore le sommeil, les avantages supplémentaires pour la santé et pourquoi le timing est crucial ». Activité physique et sommeil, Fondation du sommeil. Consulté en ligne sur https://www.sleepfoundation.org/physical-activity le 22 avril 2025.
Pakwan Bahalayothin, Kittiphon Nagaviroj, Thunyarat Anothaisintawee . « Impact de différents types d'exercice physique sur la qualité du sommeil chez la population âgée souffrant d'insomnie : une revue systématique et une méta-analyse en réseau d'essais contrôlés randomisés ». Médecine familiale et santé communautaire, BMJ. Consulté en ligne sur https://fmch.bmj.com/content/13/1/e003056 le 22 avril 2025.
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