Muscles plus forts : le secret d'un vieillissement en bonne santé. Exercices à faire à la maison.

Il est bien établi que la musculation est bénéfique à tout âge : en plus de développer les muscles, elle renforce les tendons et les ligaments, augmente la densité osseuse et semble protéger contre de nombreuses maladies, de l’ostéoporose à la démence. Mais une nouvelle étude, basée sur des données recueillies pendant deux décennies à Rio de Janeiro, au Brésil, suggère qu’une autre caractéristique physique pourrait être tout aussi importante, et c’est celle qui tend à décliner plus rapidement que la force avec l’âge : la puissance musculaire.

Qu'est-ce que la puissance musculaire ?

Pour ceux qui ont besoin d'un rappel de physique, la puissance est la force multipliée par la vitesse ; autrement dit, la rapidité avec laquelle nous pouvons appliquer la force que nous possédons. Les sprinteurs, les sauteurs en hauteur et les coureurs de haies ont besoin de grandes quantités de puissance ; les marathoniens, qui privilégient l'endurance à la force explosive, n'en ont pas besoin. Attention à ne pas confondre puissance musculaire et force.

« La puissance musculaire », explique Gianfranco Beltrami , vice-président de la Fédération italienne de médecine du sport (Fmsi), « est la capacité à effectuer un travail qui requiert de la force, comme déplacer un poids ou sprinter en peu de temps. Elle diffère de la force car, par exemple, un athlète peut être capable de soulever lentement une charge très lourde, tandis que la puissance est la capacité à le faire rapidement. Autrement dit, la force est la quantité de charge que vous pouvez soulever, tandis que la puissance est la vitesse à laquelle vous soulevez cette charge. »

La puissance musculaire dans les gestes du quotidien

La force joue également un rôle crucial dans les mouvements du quotidien, de la montée des escaliers à la récupération après une chute. C'est là qu'elle devient cruciale pour la qualité de vie. Une étude récente menée auprès de près de 4 000 hommes et femmes âgés de 46 à 75 ans a révélé que la force était un meilleur prédicteur de mortalité que la force relative, ce qui signifie que, toutes choses égales par ailleurs, les personnes capables de générer rapidement de la force étaient moins susceptibles de mourir prématurément.

L'une des raisons est la propension aux accidents. « La puissance est probablement plus liée au risque de chute que la force », a déclaré Claudio Gil Araújo, l'un des principaux auteurs de l'étude, au Guardian . « Imaginons que vous marchiez et que vous trébuchiez. Pour maintenir votre équilibre et éviter de tomber, vous devez utiliser vos muscles pour effectuer des mouvements compensatoires rapides, et comme nous le savons, une chute, surtout chez les personnes âgées, peut avoir de graves conséquences sur la santé. C'est là qu'intervient la force musculaire. »

En vieillissant, nous perdons de la puissance

Le problème est que la puissance a tendance à atteindre son maximum vers la fin de la vingtaine et le début de la trentaine et à décliner plus rapidement que les autres qualités si elle n'est pas entraînée. « Il est fortement recommandé d'inclure la musculation dans les programmes d'exercices pour les trentenaires et les quinquagénaires », explique Arto Hautala, professeur associé de physiothérapie et de réadaptation à l'Université de Jyväskylä, en Finlande. « Imaginez une chose aussi simple que traverser à un feu rouge : il faut être assez rapide pour le faire à temps, et sans puissance, cela peut s'avérer difficile. » Existe-t-il des tests ou des mesures pour évaluer la puissance musculaire et suivre sa progression ? « Il existe des dynamomètres et des plateformes utilisés en médecine du sport pour déterminer la force d'un athlète, mais il existe aussi des tests beaucoup plus simples, évaluant par exemple le nombre de pompes effectuées sur les cuisses ou de marches montées, se relever d'une position accroupie ou d'une chaise, soulever un poids plusieurs fois avec un seul bras, etc. », répond le vice-président de la FMSI.

Comment entraîner la force

Il est donc essentiel de travailler ces deux compétences quotidiennement pour éviter de s'affaiblir. « La musculation, poursuit Beltrami, représente cette vaste catégorie d'entraînement physique anaérobie où les muscles exercent leur activité contre une charge externe. Chaque sport requiert une bonne base de force et les méthodes d'entraînement diffèrent selon la discipline pratiquée. Pour travailler la force, vous pouvez utiliser des machines de musculation, de petits équipements comme des bandes élastiques ou des poids libres, mais aussi simplement le poids de votre corps en effectuant des exercices libres. »

Comment entraîner la puissance musculaire

Qu'en est-il de la force musculaire ? Il peut également être utile de continuer à pratiquer les mêmes activités physiques que d'habitude, mais un peu plus rapidement. Par exemple, monter les escaliers en courant est l'un des moyens les plus simples d'intégrer la musculation à votre quotidien : cela développe également la coordination et l'équilibre, essentiels avec l'âge.

« Les muscles jouent un rôle important pour la santé et le bien-être général à tout âge. Malheureusement, la force musculaire diminue inexorablement avec l'âge en raison du phénomène connu sous le nom de sarcopénie , un syndrome caractérisé par une perte progressive de masse musculaire qui entraîne également des handicaps et une diminution de la qualité de vie chez les personnes âgées », explique le médecin du sport. Il est donc important de poursuivre l'entraînement musculaire tout au long de la vie, comme le recommandent l'Organisation mondiale de la santé et les principales sociétés scientifiques, dont la Fédération italienne de médecine du sport, qui recommandent au moins deux séances d'entraînement par semaine consacrées au développement et au maintien de la force.

Squats libres ou lestés

Quels exercices pouvez-vous faire pour développer votre force à la maison, en toute sécurité et sans équipement de salle de sport ? « Le squat est un exercice qui sollicite le bas du corps, notamment les muscles des jambes, les fessiers et les muscles stabilisateurs de l'abdomen et du dos. Il consiste à abaisser le corps en fléchissant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière tout en gardant le dos droit, jusqu'à atteindre un angle d'environ 90 degrés entre les cuisses et les mollets, puis à revenir à la position verticale en poussant avec les talons vers le sol », explique Beltrami. Cet exercice peut être réalisé avec le poids du corps ou avec des poids dans les mains, selon vos objectifs d'entraînement et votre niveau de débutant. Il est essentiel de maintenir une bonne posture tout au long du mouvement pour éviter les blessures au dos.

Développé couché plat

Le développé couché est un autre exercice utile pour développer la force du haut du corps. « Allongez-vous sur le banc de manière à ce que le haut du dos, la tête et les fesses soient bien soutenus. Vos pieds doivent être fermement ancrés au sol. À l'aide de poids ou d'une barre, soulevez-les jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, puis ramenez-les vers votre poitrine en contrôlant le mouvement. Répétez ce mouvement plusieurs fois selon votre niveau d'entraînement », explique Beltrami. Pour les abdominaux, vous pouvez effectuer des crunchs, les bras sous la nuque et les genoux fléchis. Il existe plusieurs variantes. « Il est important de commencer par un nombre de répétitions et de séries adapté à votre niveau, puis d'augmenter progressivement la difficulté à mesure que vous gagnez en force. La planche est un autre exercice permettant de tonifier de nombreux muscles du corps. Vous maintenez votre corps en position couchée, horizontale, les hanches légèrement en avant. Le poids repose sur les avant-bras, les coudes et les orteils afin de stimuler intensément les muscles profonds, maintenus en contraction isométrique. »

Précautions pour les plus de 65 ans

Cependant, il est important de développer progressivement la force et la puissance musculaires afin de réduire le risque de blessure, surtout en cas d'ostéoporose ou de fragilité osseuse. « Tout programme d'activité physique destiné aux personnes souffrant de pathologies, explique Beltrami, doit toujours être prescrit par un spécialiste en médecine du sport. Celui-ci, en fonction de l'état clinique, de l'âge, du sexe et des pathologies, détermine pour chaque individu l'intensité de la charge, la fréquence hebdomadaire des séances et leur durée afin de favoriser des adaptations physiologiques positives et d'éviter les risques associés à une surcharge excessive du système musculo-squelettique. »