¿Te distraes fácilmente? Cómo mejorar tu capacidad de atención.

MILWAUKEE -- ¿ Sientes que no puedes concentrarte? ¿Que nunca volverás a terminar un libro? ¿Que la única manera de mantener la mente y las manos ocupadas es pasar horas en las redes sociales?

No estás solo. Un estudio realizado durante décadas reveló que la capacidad de atención promedio de una persona frente a una sola pantalla es de 47 segundos, en comparación con los 2,5 minutos de 2004. El ciclo de noticias 24/7, la incertidumbre sobre el estado del mundo y las incontables horas frente a la pantalla no ayudan, según los expertos.

“Cuando mis pacientes me hablan de esto, a menudo experimentan una sensación de impotencia”, dijo el Dr. Michael Ziffra, psiquiatra de Northwestern Medicine. “Pero se pueden cambiar estos comportamientos. Se puede mejorar la capacidad de atención”.

Aquí tienes algunas maneras de empezar ese proceso. Mientras lees, anímate a programar un temporizador de 2,5 minutos y a seguir leyendo este artículo sin mirar otro dispositivo ni hacer clic.

La atención cambiante es una característica evolutiva, no un defecto. Nuestros cerebros están programados para filtrar rápidamente la información y detectar posibles amenazas o cambios en lo que sucede a nuestro alrededor.

Lo que nos llama la atención ha cambiado. Para nuestros antepasados, podría haber sido un rumor entre los arbustos que nos alertaba ante la presencia de un tigre acechante. Hoy, podría ser una oleada de alertas de noticias de última hora y notificaciones telefónicas.

La pandemia de COVID-19 alteró la percepción del tiempo de muchas personas y aumentó el uso de pantallas como nunca antes, afirmó Stacey Nye, psicóloga clínica de la Universidad de Wisconsin-Milwaukee.

Los expertos dicen que la tecnología no es lo único que influye en nuestra atención, pero los efectos de esas notificaciones intermitentes o de esas horas mirando videos de 30 segundos de duración pueden acumularse con el tiempo.

“Nuestra capacidad de atención ha sido realmente entrenada para enfocarse solo en esos pequeños destellos y eso interrumpe nuestros ciclos naturales de concentración”, dijo.

Los expertos afirman que los descansos "activos" son una de las mejores maneras de reeducar la mente y la atención. Solo duran unos 30 minutos, explicó Nye, y pueden ser tan sencillos como dar un paseo mientras observas lo que te rodea o ir a otra habitación a almorzar.

No tengas miedo de ser creativo. Crea una lista de actividades alternativas o elige ideas al azar. Prueba con manualidades, una meditación breve, preparar una comida rápida o dar un paseo al aire libre. Mucho mejor si puedes involucrar a un amigo.

El descanso debe ser una actividad física o mental, nada de desplazarse pasivamente por el teléfono.

Cuando el cerebro está subestimulado y busca un cambio, suele aferrarse a lo primero que ve. El teléfono inteligente, una "máquina de cambio en constante producción", es una opción atractiva, según Cindy Lustig, neurocientífica cognitiva de la Universidad de Michigan.

Desactiva las notificaciones innecesarias y dale un buen uso al modo "no molestar", sobre todo antes de dormir. Mejor aún, guarda tu teléfono en otra habitación, dijo Lustig.

La multitarea puede hacerte sentir que estás logrando hacer más cosas, pero los expertos en cerebro recomiendan no hacerlo.

“Dedícate a una sola tarea”, dijo Nye. “Trabaja en una sola cosa a la vez, durante un tiempo específico, y ve progresando poco a poco”.

Lustig es un gran fanático de la “técnica Pomodoro”, en la que se configura un temporizador y se trabaja en algo durante 25 o 30 minutos antes de tomar un descanso de cinco minutos.

Ella se dice a sí misma: “Puedo hacer cualquier cosa por este tiempo”, y al final el mundo seguirá esperándola.

No basta con tener un pasatiempo, dijo Lustig. Es útil elegir pasatiempos que incluyan práctica deliberada y un objetivo al que aspirar, ya sea tocar la guitarra para un público o mejorar en un deporte.

También ayuda elegir algo que te guste.

“No conviene empezar con obras de no ficción pesadas o como 'Guerra y Paz'”, dijo Lustig. “Si necesitas empezar con la novela romántica, empieza con la novela romántica. Puedes ir subiendo poco a poco”.

También es importante ser amable contigo mismo. Todos tenemos días buenos y malos, y las necesidades de atención son diferentes, e incluso varían según la tarea.

La clave es hacer un esfuerzo intencional, dicen los expertos.

“Es similar a un músculo en muchos aspectos, ya que podemos fortalecerlo con práctica y ejercicios”, dijo Ziffra. “Por el contrario, puede debilitarse si no lo ejercitamos”.

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