10 hábitos que reparan tu corazón

No es una droga, es un remedio para el hábito.

El 80% de los infartos se pueden prevenir. ¿Cómo? Cambiando el estilo de vida. Una persona que no fuma, es activa, lleva una dieta saludable y evita el estrés reduce drásticamente su riesgo de infarto. Y este efecto a veces es incluso más potente que el de los medicamentos. (Fuente: Federación Mundial del Corazón, 2022)

1- Tome 25–30 gramos de fibra todos los días

La avena, las legumbres, las verduras y las frutas son ricas en fibra. La fibra reduce el colesterol LDL, reduce la resistencia a la insulina y promueve la sensación de saciedad. Los alimentos ricos en fibra proporcionan una protección natural contra las enfermedades cardiovasculares (Fuente: American Journal of Clinical Nutrition, 2021).

2- Caminar 30 minutos todos los días

Caminar regularmente reduce la presión arterial y aumenta el colesterol HDL. Una caminata rápida de 30 minutos al día fortalece el músculo cardíaco y reduce la arteriosclerosis (Fuente: British Journal of Sports Medicine, 2020). Consejo: Si mantiene su pulso entre 120 y 135, su corazón está trabajando a una carga óptima.

3- Toma potasio en lugar de sal

Mientras que el sodio (sal) aumenta la presión arterial, el potasio tiene el efecto contrario. Los alimentos ricos en potasio, como el plátano, el aguacate, las espinacas y las lentejas, reducen el riesgo de infarto. La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta diaria de potasio de 3500 mg (Fuente: Guías de la OMS, 2021).

4- Limita el alcohol y reduce el azúcar

El exceso de alcohol debilita el músculo cardíaco, causando ritmos irregulares. El azúcar, por otro lado, aumenta la resistencia a la insulina e inflama las arterias. Consumir más de 25 gramos de azúcar añadido al día aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca en un 40 %. (Fuente: BMJ Nutrition, 2021).

5- No olvides los ácidos grasos omega-3

La avena, las legumbres, las verduras y las frutas son ricas en fibra. La fibra reduce el colesterol LDL, reduce la resistencia a la insulina y promueve la sensación de saciedad. Los alimentos ricos en fibra proporcionan una protección natural contra las enfermedades cardiovasculares. (Fuente: American Journal of Clinical Nutrition, 2021)

6- Sigue la dieta mediterránea

Pescado, aceite de oliva, cereales integrales, verduras, fruta y pequeñas cantidades de carne roja... Este modelo destaca como la dieta más cardiosaludable en numerosos estudios. Las personas que siguen la dieta mediterránea tienen un 30 % menos de riesgo de padecer enfermedades cardíacas (Fuente: Estudio PREDIMED, 2018).

7- Duerme lo suficiente y con calidad

Las personas que duermen menos de seis horas por noche tienen un 27 % más de riesgo de sufrir un infarto. El sueño equilibra el sistema nervioso e inicia procesos de reparación intravascular. La medicina más valiosa para el corazón es una noche de sueño profundo y oscuro. (Fuente: Sleep Health Journal, 2020)

8- No descuides el magnesio

La deficiencia de magnesio altera el ritmo cardíaco. Una deficiencia de este mineral puede ser responsable de palpitaciones, calambres musculares e hipertensión. Las verduras de hoja verde oscuro, las almendras, las semillas de calabaza y los cereales integrales son ricos en magnesio. (Fuente: Journal of the American Heart Association, 2022)

9- Gestionar el estrés y reducir la soledad

El estrés constante aumenta la hormona cortisol, que daña las paredes de los vasos sanguíneos. La soledad afecta negativamente la salud cardíaca tanto como el tabaquismo. Las personas con fuertes vínculos sociales y apoyo tienen un 30 % menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. (Fuente: Nature Human Behavior, 2022)

10- Proteger la flora intestinal

Investigaciones recientes han revelado que la salud intestinal está estrechamente relacionada con las enfermedades cardíacas. Apoyar la flora intestinal con yogur natural, kéfir, verduras fibrosas y alimentos fermentados tiene un impacto positivo en la salud cardiovascular. (Fuente: Gut Microbes Journal, 2022)

Alcohol: ¿cuanto cuesta cada bebida?

El alcohol puede ser una cura o una amenaza para la salud cardíaca. La dosis lo es todo. Recomendación diaria máxima (1 unidad para mujeres, 2 unidades para hombres): - Vino tinto: 1 copa (150 ml) - Vino blanco: 1 copa (150 ml) - Cerveza: 1 botella pequeña (330 ml, 5%) - Raki: 1 doble (35 ml) - Vodka, whisky, ginebra:

1 dosis (40 ml, 40%)

¿Qué efectos produce el exceso? - Aumenta los niveles de triglicéridos, aumenta el hígado graso. - Aumenta la presión arterial, altera el ritmo cardíaco.

Beber más de 2 unidades de alcohol al día en hombres y 1 unidad en mujeres aumenta el riesgo cardíaco. (Fuente: Sociedad Europea de Cardiología, 2022 – Guías de la AHA, 2023)

¿Por qué el vino es diferente?

El vino tinto, gracias al resveratrol antioxidante que contiene, puede tener un efecto vasodilatador. Sin embargo, este efecto solo se observa con un consumo limitado y regular. Más de una copa al día puede ser perjudicial.

Los 5 mejores alimentos para el corazón

1. Avena: Reduce el colesterol. 2. Aceite de oliva: Antioxidante y protector vascular. 3. Salmón: Fuente de Omega-3. 4. Chocolate negro (más del 70%): Aumenta la elasticidad vascular. 5. Almendras: Fuente de magnesio y vitamina E.

(Fuente: Harvard Health Publishing, 2023)

Carne roja: ¿Cuánta debes consumir por semana?

- Para la salud del corazón, no se debe consumir carne roja más de dos veces por semana, limitada a 80-100 gramos por porción. - Se debe dar preferencia a las chuletas de res magra o de cordero en lugar del filete de costilla, a la parrilla o hervido si es posible. - Se deben evitar estrictamente las carnes procesadas (sucuk, salami, salchichas, pastrami).

Estudios demuestran que el riesgo de enfermedad cardíaca aumenta un 20 % en personas que consumen carne roja más de 3 veces por semana. (Fuente: Escuela de Salud Pública Harvard TH Chan, 2022).

MAÑANA

- Marcapasos, stent, bypass: ¿cuándo elegir cuál? - ¿Quién puede recibir un stent y para quién no es recomendable? - ¿Cuándo se vuelve obligatorio el bypass? - ¿Qué hace un marcapasos? ¿Qué tipo de vida aporta? - ¿Cuál es la calidad de vida tras la intervención?

- ¿Para quién es suficiente un cambio de estilo de vida?