Culturismo para personas mayores: nunca es tarde para empezar

Más de 6,5 millones de personas siguen a Ary Fontoura, de 92 años, en Instagram. Algunos de los contenidos que comparte el actor y que son un éxito entre sus seguidores son videos de sus entrenamientos en el gimnasio. Su longevidad, con calidad y autonomía, no es pura casualidad, sino también resultado de las decisiones del actor, especialmente su entrenamiento con pesas, que se convirtió en parte de su rutina después de cumplir 70 años. Es una prueba de que nunca se es demasiado viejo para empezar. "Cuanto antes, mejor, pero nunca es demasiado tarde", afirma el nutricionista y fisiólogo Hamilton Roschel, director científico del Centro de Medicina del Estilo de Vida de la Facultad de Medicina de la Universidad de São Paulo (FMUSP) y coordinador del grupo de investigación en Fisiología Aplicada y Nutrición de la Facultad de Educación Física y Deportes y la Facultad de Medicina (EEFEF-USP).

Lo ideal, según el experto, es llevar una buena alimentación y mantenerse activo durante toda la vida para llegar a la vejez con una mejor salud muscular. Sin embargo, incluso quienes siempre han sido sedentarios pueden y deben cambiar, independientemente de la edad. "Puedes disfrutar de los beneficios del ejercicio en cualquier momento", afirma.

Y no se trata solo de mantenerse en forma y mantener el movimiento, aunque eso también es esencial. «La salud muscular influye en la salud general», señala Roschel. Además de ayudar a mantener la calidad de vida, existen innumerables otros beneficios, tanto físicos como mentales. Un estudio realizado este año por investigadores de la Universidad Estatal de Campinas (Unicamp-SP) demostró que el entrenamiento de fuerza ayuda a proteger el cerebro de los adultos mayores contra la demencia, por ejemplo.

“ El estudio demostró que, afortunadamente, el entrenamiento de fuerza es un fuerte aliado contra la demencia, incluso para personas que ya presentan un alto riesgo de desarrollarla”, declaró a Agência Fapesp Isadora Ribeiro, primera autora del artículo.

Cuando el músculo se somete a estimulación física, durante la contracción, secreta proteínas conocidas como mioquinas, que funcionan como mensajeros químicos y participan en diversas reacciones en el cuerpo humano. Participan, por ejemplo, en la regulación de la glucosa y la grasa corporal, reducen los procesos inflamatorios, modulan las respuestas del sistema inmunitario y se comunican con diversos órganos, incluido el cerebro.

Hoy en día, la población mundial ya ha alcanzado una mayor esperanza de vida en comparación con generaciones anteriores, a menudo denominada "esperanza de vida". "El reto ahora es aumentar lo que llamamos 'esperanza de vida saludable', que es la calidad de estos años de vida. Mantener la masa muscular a medida que envejecemos es un factor clave para garantizarlo", afirma el profesor Hamilton Roschel de la FMUSP.

Explica que, a medida que envejecemos, tendemos a perder masa muscular y fuerza. "Este proceso ocurre gradualmente, como si bajáramos una escalera, a un ritmo determinado", compara. "Sin embargo, si hay estrés, como una hospitalización, es como si cayéramos diez escalones de golpe, y no volviéramos a subir", añade. Quienes llegan a la vejez con mayores reservas musculares se recuperan más rápidamente de estas situaciones. Además, si una persona mayor requiere una cirugía mayor, por cualquier motivo, la idoneidad para el procedimiento depende de una evaluación de su estado muscular, entre otros factores.

Además de ayudar a ganar y mantener la masa muscular, el entrenamiento de fuerza mejora la calidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas, según la médica deportiva Karina Hatano, del Hospital Einstein Israelita (SP). "El ejercicio también proporciona autonomía funcional, permitiendo a los adultos mayores realizar sus actividades diarias con mayor seguridad, mejor calidad de vida y menor riesgo de caídas. Además, mejora el estado de ánimo, la energía, el equilibrio, la postura y la salud cardiovascular y metabólica", explica la médica.

Más personas mayores en el gimnasio

Afortunadamente, Ary Fontoura no está solo. Entre 2022 y 2023, el número de personas mayores de 65 años inscritas en gimnasios en Brasil aumentó un 57,31 %. Esta encuesta fue realizada por Tecnofit, una empresa que ofrece sistemas de registro para negocios de fitness.

« Aunque los entornos de gimnasio aún no son muy favorables para esta población, los profesionales son más conscientes de la necesidad de abordar esta creciente población», añade. También señala que el gimnasio, sin embargo, no es la única solución. Si bien el entrenamiento con pesas es la mejor opción, lo importante es realizar algún tipo de entrenamiento, ya sea entrenamiento funcional, pilates o entrenamiento en casa...

Para estimular el crecimiento o la contracción muscular, es necesario sobrecargar el tejido. Esto se logra mediante la aplicación de carga externa, como lo hace el entrenamiento con pesas, explica el profesor de la FMUSP. Sin embargo, quienes no pueden o no quieren ir al gimnasio tienen otras opciones, como el entrenamiento con pesas libres (mancuernas o incluso objetos improvisados), el entrenamiento de resistencia con bandas elásticas y los ejercicios con el propio peso, entre otros. Sin embargo, es fundamental contar con orientación especializada, ya que realizar actividades por cuenta propia, sin experiencia ni supervisión, puede causar lesiones.

Por dónde empezar

Si ya te has convencido de que más vale tarde que nunca empezar, debes saber que no existe un único camino y que el primer paso es buscar una evaluación clínica general para comprender tu salud.

" Las contraindicaciones absolutas son pocas y generalmente temporales", explica Karina. Este es el caso de las personas mayores con cardiopatías descompensadas e infecciones, así como de quienes se encuentran en el período posoperatorio inmediato. En estos casos, probablemente será necesario abordar las urgencias antes de obtener la autorización para hacer ejercicio. "En la mayoría de los casos, incluso si las personas mayores padecen afecciones como diabetes, hipertensión, osteoartritis u osteoporosis, el entrenamiento de fuerza es posible e incluso recomendable", afirma Karina Hatano, del Hospital Einstein Israelita (SP). "El ejercicio es la mejor medicina porque es económico y se puede realizar en casa", añade.

Lo que cambia es el método de prescripción, según la profesional. «Cuando la persona mayor tiene alguna limitación, el profesional de educación física adapta la carga, sugiere un ejercicio de menor impacto y presta más atención al control de la respiración o la postura. Es un entrenamiento más individualizado», explica Karina. La solución no es dejar de recomendar la actividad, sino encontrar maneras de adaptarla a las necesidades de cada persona.

Tras obtener la autorización médica y realizar los ajustes necesarios, es hora de comenzar con la orientación profesional. "Contar con alguien que guíe y explique el proceso también es esencial para que la persona mayor mantenga la adherencia. Debe saber que puede experimentar fatiga y dolor, y comprender los ejercicios, el tiempo de progresión, los ajustes del equipo y las posiciones, especialmente si nunca ha entrenado", señala el nutricionista y fisiólogo Hamilton Roschel de la FMUSP.