¿Qué contiene REALMENTE tu bebida energética favorita? Los ingredientes dañinos que debes evitar y los que los nutricionistas recomiendan.
Ya sea que necesitemos un estimulante a las 3 p. m. o nos estemos preparando para un entrenamiento duro, muchos de nosotros recurrimos a una bebida energética.
Pero antes de abrir su próxima lata, debe saber que conlleva varios riesgos graves para la salud .
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Los científicos han vinculado las bebidas con cafeína con dolores de cabeza , problemas de sueño y ansiedad , así como presión arterial alta y daño renal.
Las investigaciones también han descubierto que aumentan la probabilidad de sufrir problemas cardíacos y accidentes cerebrovasculares .
Y un estudio de la Universidad de Newcastle incluso sugirió que ponen a los niños y jóvenes en mayor riesgo de consumo de drogas , violencia y pensamientos suicidas .
A pesar de estas advertencias, el mercado de bebidas energéticas y deportivas del Reino Unido vale alrededor de 3.100 millones de libras, y los menores de 18 años consumen más latas que en cualquier otro país europeo.
Pero ¿son todas las bebidas energéticas malas? ¿Es seguro consumirlas?
Raquel Britzke, nutricionista de Doctify, le dice a Sun Health: “Pueden tener un uso si se usan ocasionalmente y con cuidado, como antes de un viaje largo o de hacer ejercicio.
“Pero el problema con las bebidas energéticas es cuando se consumen a diario, o peor aún, varias veces al día.
“Veo constantemente clientes que dependen de ellos para pasar el día, lo que suele ser señal de algo más, como falta de sueño, mucho estrés y una alimentación insuficiente”.
Si va a tomar una bebida energética , limítese a una lata pequeña (250 ml) por día.
“Beber más que eso te arriesgas a sufrir mal sueño, ansiedad, nerviosismo, dolores de cabeza o incluso palpitaciones del corazón”, añade Raquel.
“A largo plazo, puede afectar la presión arterial, el nivel de azúcar en sangre y el estrés general del cuerpo”.
Si bien algunas bebidas energéticas contienen varios ingredientes “saludables”, muchas no los contienen.
Desde altas dosis de cafeína hasta conservantes perjudiciales para la salud, estos son los que debes tener en cuenta...
La cafeína es un estimulante natural y probablemente la razón por la que recurres a una bebida energética en primer lugar.
Aumenta la actividad del cerebro y del sistema nervioso central, ayudándonos a mantenernos alerta.
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, se considera que una dosis de alrededor de 400 miligramos (mg) en tomas separadas es segura para la mayoría de los adultos.
Una taza grande de café contiene alrededor de 80 mg, pero Lucía Stansbie, terapeuta nutricional y fundadora de Food Power Nutrition , advierte que algunas bebidas energéticas, particularmente las importadas del extranjero, pueden contener hasta 300 mg.
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“Demasiada cafeína puede desencadenar el sistema nervioso, aumentando la agitación y la ansiedad”, afirma.
“Consumirlo durante el día también puede afectar la calidad del sueño, además de tener un efecto deshidratante porque la cafeína es diurética”.
Raquel dice que lo mejor es consumir un máximo de 150 mg de cafeína por bebida.
Hazlo mejor y busca cafeína de fuentes naturales.
“La cafeína proveniente de fuentes como el té verde o la yerba matcha suele tolerarse mejor y a menudo se combina con otros compuestos beneficiosos como la L-teanina (presente en el té verde), que tiene un efecto calmante y reduce el nerviosismo”, afirma.
“Pero sigue siendo cafeína, por lo que la dosis importa más que la fuente”.
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Además de la cafeína, algunas bebidas energéticas contienen importantes cantidades de azúcar .
“Una lata promedio contiene entre 20 y 50 g de azúcar”, dice Lucía. “Para que te quedes con la idea, una dona contiene unos 20 g”.
¿Pero cuál es el peligro?
“El azúcar puede disparar el nivel de azúcar en sangre, lo que luego es seguido por una caída que te hace sentir aún más cansado y con antojo de más azúcar o cafeína”, dice Raquel.
Hay muchas investigaciones que demuestran lo dañino que puede ser el azúcar .
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Una revisión en la revista Nutrients, por ejemplo, encontró que las personas que bebían grandes cantidades de bebidas azucaradas eran más propensas a aumentar de peso.
También tenían un mayor riesgo de obesidad , diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Un estudio independiente de la Universidad de Washington descubrió que las mujeres que consumían más de una bebida azucarada por día tenían cinco veces más probabilidades de contraer cáncer de boca que las que bebían menos de una al mes.
El NHS recomienda no más de 30 g de azúcar añadido al día para adultos.
Revise la etiqueta de su bebida energética, ya que el azúcar tiene varios nombres, como sacarosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y glucosa.
“Si tu bebida energética tiene más de 10g a 15g de azúcar por porción, se considera una bebida con alto contenido de azúcar y es mejor no consumirla regularmente”, dice Lucía.
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No es raro ver edulcorantes artificiales añadidos a las bebidas energéticas.
Muchas de las variedades sin azúcar obtienen su sabor súper dulce de ingredientes como el aspartamo, la sucralosa y el acesulfamo K.
Aunque tengan menos calorías, no significa que sean saludables.
De hecho, los edulcorantes artificiales han sido objeto de serias críticas en los últimos años.
Una investigación publicada en la revista Cureus concluyó que pueden afectar negativamente el intestino, el cerebro y el corazón.
Científicos del Instituto Karolinska en Suecia descubrieron que el aspartamo puede provocar picos de insulina y una acumulación de placas grasas en las arterias, lo que puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Un estudio independiente, publicado en Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, vinculó el eritritol (E968) con un mayor riesgo de coágulos sanguíneos.
Y se descubrió que el neotamo daña el revestimiento del intestino , lo que podría provocar síndrome del intestino irritable (SII) o incluso sepsis .
No importa si una bebida tiene ingredientes beneficiosos: si tiene un contenido muy alto de azúcar, obtendría los mismos nutrientes de fuentes alimenticias.
Lucía Stansbie
Lucía dice que para ella los edulcorantes artificiales más problemáticos son el aspartamo y la sucralosa .
“Están relacionados con la alteración del microbioma intestinal (las bacterias que viven en el intestino), dolores de cabeza y disfunción metabólica”, añade.
Ella afirma que una mejor alternativa a las bebidas energéticas es el steve fruit y el monk fruit, ambos naturales.
“El edulcorante eritritol se encuentra en el medio”, dice Lucía.
“No es del todo malo, pero puede provocar malestar gástrico en cantidades excesivas.
Las personas con diabetes y prediabetes deben tener especial cuidado con los edulcorantes y las etiquetas de "cero azúcar", ya que aún pueden afectar el metabolismo de la insulina.
Añade que aquellas personas con sensibilidades neurológicas específicas, como el TDAH o las migrañas crónicas, deben tener especial cuidado, ya que los edulcorantes pueden exacerbar los síntomas.
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Es posible que veas " taurina " en la lista de ingredientes de tu bebida energética y pienses: "¿Qué es eso?".
Bueno, es uno de los 20 aminoácidos que son los componentes básicos de las proteínas.
Producimos taurina de forma natural y también la obtenemos de alimentos como la carne.
“Por sí sola, la taurina no suele ser un problema e incluso puede favorecer la salud del corazón y el cerebro”, afirma Raquel.
“Pero cuando se combina con mucha cafeína y otros estimulantes, es demasiado para que el sistema nervioso lo pueda procesar, especialmente en grandes cantidades o para personas jóvenes”.
Lucía añade: “Cantidades superiores a 3.000mg pueden provocar vómitos, náuseas, dolores de cabeza, dolor de estómago y sobreestimulación del sistema nervioso.
“Tenga en cuenta que un Red Bull contiene 1.000 mg de taurina y que sus efectos estimulantes se ven potenciados por la cafeína”.
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¿Alguna vez te preguntaste por qué tu bebida energética tiene un color tan brillante?
Podría deberse a colorantes artificiales , como E102 (amarillo), E129 (rojo) y E133 (azul).
“Estos están relacionados con la hiperactividad, las alergias y potencialmente la neurotoxicidad”, dice Lucía.
“Yo buscaría alternativas más saludables como colorantes naturales de remolacha, espirulina o cúrcuma”.
Un análisis de 15 estudios realizado en 2004 concluyó que los colorantes alimentarios artificiales “ampliamente distribuidos” pueden aumentar la hiperactividad en los niños.
Investigaciones posteriores realizadas por científicos de la Universidad Commonwealth de Virginia descubrieron que los animales que recibieron dosis altas de E132 (azul 2) tenían significativamente más tumores cerebrales que los grupos de control.
Y un estudio publicado en Toxicology and Applied Pharmacology descubrió que las ratas macho a las que se les administró E127 (rojo 3) tenían un mayor riesgo de tumores de tiroides.
Estas pruebas se realizaron en animales y se necesita más investigación sobre los peligros potenciales para los humanos.
Sin embargo, los productos que contienen los siguientes colorantes artificiales deben llevar una advertencia en el envase en el Reino Unido:
- Amarillo ocaso FCF (E110)
- Amarillo de quinoleína (E104)
- Carmoisina (E122)
- Rojo Allura (E129)
- Tartrazina (E102)
- Ponceau 4R (E124)
Esto dirá: “Puede tener un efecto adverso sobre la actividad y la atención de los niños”.
En cuanto a los conservantes, que se añaden a las bebidas energéticas para ayudarlas a durar más, Raquel dice que el benzoato de sodio puede causar problemas para algunas personas, "especialmente cuando se combina con ciertas vitaminas como la C".
Una investigación publicada en el Scientific World Journal descubrió que cuanto mayor sea la concentración de benzoato de sodio, más radicales libres se crean.
Estos pueden dañar sus células, aumentando su riesgo de sufrir ciertas enfermedades como enfermedades cardíacas y Alzheimer , dicen los científicos.
Siempre que sea posible, elija una bebida energética con un mínimo de conservantes.
El ácido cítrico o la vitamina C son mejores opciones, dice Lucía.
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Si bien hay muchos ingredientes que debemos tener en cuenta, también hay muchos que pueden ofrecer beneficios para la salud.
“Los adaptógenos (sustancias naturales que ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés) como la ashwagandha pueden ayudar a mitigar el pico de cafeína”, dice Lucía.
Raquel añade: “Los electrolitos como el magnesio, el potasio y el sodio son excelentes si sudas mucho o necesitas apoyo de hidratación, y las vitaminas B favorecen la producción de energía”.
La vitamina C también es excelente porque refuerza el sistema inmunológico y ayuda a mantener la piel y los huesos sanos.
Pero, independientemente de los ingredientes “saludables”, Lucía advierte: “Siempre tendré en cuenta el contenido de azúcar.
“No importa si una bebida contiene todos los ingredientes beneficiosos mencionados anteriormente. Si tiene un alto contenido de azúcar, la descartaría y obtendría los mismos nutrientes de los alimentos”.
Por Vanessa Chalmers , Subdirectora de Salud
Quizás esté familiarizado con el aumento de alerta después de beber una bebida energética, pero hay media docena de cosas que le suceden al cuerpo durante varias horas gracias a la ingesta de cafeína y azúcar .
Los datos del sitio de regalos Personalise revelan exactamente lo que le sucede al cuerpo, hora a hora, después de terminar una lata, e incluso 12 días después.
Se creó utilizando información de fuentes que incluyen el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS), la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) y el fabricante de bebidas energéticas Red Bull .
Podría hacerte replantearte tus hábitos y reevaluar si los altibajos de energía valen la pena a cambio de una dosis rápida.
Primeros 10 minutos
Ese es el momento en el que la cafeína comienza a entrar al torrente sanguíneo, provocando que el ritmo cardíaco y la presión arterial aumenten.
Investigaciones anteriores han analizado el impacto de las bebidas energéticas en la presión arterial y el corazón de los jóvenes.
Un pequeño estudio descubrió que las personas que bebieron un litro de bebidas energéticas en una hora tuvieron actividad eléctrica anormal en sus corazones y presión arterial más alta cuatro horas después.
15-45 minutos
Este es el momento en el que el nivel de cafeína alcanza su punto máximo, lo que te hace sentir alerta y mejora la concentración.
30-50 minutos
Para este momento, toda la cafeína ya se ha absorbido y el hígado generalmente reaccionará absorbiendo más azúcar.
1 hora
En este momento es cuando es más probable que sufras la “bajada del azúcar” (cuando tus niveles de azúcar en sangre y de cafeína bajan) y te sientas cansado.
5-6 horas
Aproximadamente entre cinco y seis horas después del consumo, su cuerpo habrá reducido el contenido de cafeína en el torrente sanguíneo en un 50 por ciento.
12 horas
Aproximadamente 12 horas después de terminar una bebida energética, la cafeína habrá desaparecido del torrente sanguíneo de la mayoría de las personas, pero esto varía según la edad y la actividad.
12-24 horas
Si has estado bebiendo bebidas energéticas regularmente, entre 12 y 24 horas es el momento en el que comenzarás a sentir síntomas de abstinencia.
Puede sufrir dolores de cabeza, irritabilidad y estreñimiento.
7-12 días
Los estudios han demostrado que este es el tiempo que tarda el cuerpo en tolerar la dosis diaria de cafeína.
Esto significa que si mantienes el mismo nivel, es poco probable que sientas algún efecto en este punto.
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