Fui chef privado de los ultrarricos en superyates. Estos son todos los consejos dietéticos que aprendí, y los pasos sencillos que puedes seguir para comer como los ricos.

Soy investigador en el King's College de Londres y dietista registrado, pero hay algo que puede sorprenderte: mi primera carrera fue como chef privado, cocinando para los ultra ricos en superyates.

Estos yates navegarían alrededor del Mediterráneo desde Saint Tropez en Francia hasta Portofino en Italia y luego, durante los meses de invierno, perseguirían el sol a través del Océano Atlántico hasta las islas del Caribe.

No se escatimaron gastos: las comidas de langosta o carne wagyu se adornaban con generosas virutas de trufas de 200 libras y se servían con vino caro.

Mi función era preparar comidas para la familia, sus invitados y la tripulación del yate, todos con diferentes gustos y preferencias dietéticas.

Hoy en día, aunque paso mi tiempo entre planificar estudios científicos, analizar datos y comunicar las últimas investigaciones, todavía recurro a lo que aprendí a bordo como chef: las realidades y los aspectos prácticos de poner en práctica los consejos sobre alimentación saludable.

Todos tenemos nuestras propias barreras para una alimentación saludable; la clave está en identificar qué te lo dificulta. La buena noticia es que hacer cambios pequeños y constantes a lo largo del tiempo es lo que cuenta.

Esto es lo que aprendí durante mi tiempo a bordo...

Una y otra vez los invitados llegaban al yate con la intención de seguir la dieta más "perfecta", pero se estaban preparando para el fracaso.

Aunque podían picotear ensaladas durante días, inevitablemente terminaban rompiéndolas y se atiborraban de algo como helado, solo para repetir el mismo ciclo.

No es ninguna sorpresa: ¡la ciencia nos dice que esto no es algo exclusivo de los huéspedes de los yates!

Un estudio de 2012 publicado en la revista Appetite reveló que restringir específicamente alimentos como el chocolate conduce a antojos más fuertes y los hace mucho más difíciles de resistir.

De hecho, las mujeres privadas de chocolate terminaron comiendo casi el doble de la cantidad cuando se les permitió volver a comerlo, según un estudio de 2005 publicado en el International Journal of Eating Disorders.

En lugar de eliminar tus alimentos y dulces favoritos, intenta combinarlos con una opción más saludable, como frutos secos o una pieza de fruta.

A bordo, serviría helado, pero con ingredientes como fruta tropical picada, frutos rojos, nueces tostadas y chocolate negro al 85 %. Te sentirás más satisfecho y probablemente también comas menos.

Como chef, estaba constantemente en movimiento cocinando para otros y, ¡qué ironía!, a menudo no me sentaba a comer como es debido. Luego, a media tarde, acababa en la despensa (que el camarero solía tener repleta de patatas fritas, galletas y dulces).

La mejor opción es intentar siempre sentarse y comer una comida completa y equilibrada en horarios regulares.

Pero picar entre comidas no es un problema si escoges una opción más saludable y no tiene sentido negarte un refrigerio equilibrado si luego terminas haciendo elecciones menos saludables porque tienes hambre.

Una investigación de la que fui coautor, publicada en 2023 en el European Journal of Nutrition, concluyó que el problema no es el consumo de snacks en sí, sino lo saludable que sea el snack lo que importa.

Prepárese para el éxito: tenga a mano frutos secos y semillas variadas (si está lejos de casa, lleve algunos en una pequeña bolsa con cierre hermético) y mantenga fruta fresca a la vista en la encimera de la cocina.

Asegúrate también de llenar el refrigerador con hummus y salsas a base de vegetales, que calmarán el hambre y te darán energía más duradera.

Los invitados solían llegar con listas interminables de alimentos que "no podían" comer, pero solo un pequeño puñado tenía realmente alergias o intolerancias genuinas.

A pesar de mis mejores esfuerzos, estas restricciones a menudo conducían a comidas bastante aburridas y poco inspiradoras.

Comer sano no debería ser una privación ni un castigo: cuanto mejor sepa, más probabilidades tendrás de comerlo.

Piense en llenar su plato con variedad, muchos sabores y texturas diferentes.

Puedes añadir hierbas frescas, nueces tostadas o semillas, aguacate cremoso y queso feta desmenuzado.

Un buen aderezo puede transformar una ensalada aburrida o unas simples verduras asadas en algo más emocionante y delicioso también.

Tampoco es necesario comprar uno, todo lo que necesitas recordar es un equilibrio de tres partes de aceite (como aceite de oliva virgen extra) por una parte de ácido (jugo de limón o vinagre balsámico, por ejemplo) con algunos condimentos, mostaza o algunas especias, una cucharadita de miel y medio diente de ajo machacado, con abundante condimento.

También hay beneficios adicionales para la salud, ya que la grasa del aceite de los aderezos para ensaladas ayuda a que los nutrientes sean más fáciles de absorber para el cuerpo.

Un estudio de 2017 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que agregar hasta dos cucharadas de aceite a los aderezos para ensaladas aumentaba la absorción de vitaminas A, E, K y carotenoides (potentes antioxidantes) como el betacaroteno y el licopeno.

Muchos huéspedes de yates se saltan el desayuno para reducir sus calorías, e incluso algunos científicos sostienen que saltarse el desayuno es mejor para perder peso, aunque la ciencia no es concluyente al respecto.

Lo que sí sabemos, a partir de múltiples encuestas realizadas en el Reino Unido, Estados Unidos, Australia y México, es que al saltarse un evento alimentario clave, quienes se saltan el desayuno consumen menos fibra y micronutrientes clave.

Los niveles de calcio y hierro fueron mucho más bajos que en quienes desayunan, como se destaca en una revisión de 2018 publicada en Nutrients. Esto es especialmente importante, ya que alrededor del 93 % de los habitantes del Reino Unido no consumen suficiente fibra, lo que tiene múltiples repercusiones en su salud.

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La fibra favorece el microbioma intestinal, la comunidad de microbios que viven en el intestino, y favorece la salud del corazón, por ejemplo, reduciendo el colesterol LDL "malo" y mejorando el control del azúcar en sangre.

Así que mi consejo es centrarse en un desayuno equilibrado, rico en proteínas y fibra, como huevos sobre tostadas de cereales integrales con semillas o yogur griego con frutos secos, semillas y fruta.

Si tienes poco tiempo, prepara la avena la noche anterior en un recipiente fácil de llevar o prepara un batido rápido para el desayuno por la mañana, algo que yo solía hacer cuando la prisa por desayunar estaba en pleno apogeo, tanto para los invitados como para la tripulación.

Como chef de un grupo grande de personas con distintos apetitos y estados de ánimo, puede resultar difícil decidir cuánto cocinar.

Comencé a abrazar demasiado la cocina porque me ayudaba a mejorar el contenido nutricional de la siguiente comida y es una estrategia que uso hasta el día de hoy.

Si cocinas guisantes extra en la cena, estos servirán como base para una ensalada de guisantes y arroz salvaje al día siguiente o para preparar una buena cantidad de verduras asadas con proteínas, pero aprovecha lo que sobre para una salsa para pasta o un guiso. Todo esto ayuda a que comer sano sea más fácil.

Este tipo de planificación anticipada puede ayudar a mejorar su dieta; de hecho, un estudio de 2007 publicado en Public Health Nutrition descubrió que planificar las comidas y preparar los alimentos con anticipación significaba que los participantes del estudio tenían casi el doble de probabilidades de comer dos o más porciones de verduras al día.

Puede que las sobras no suenen atractivas, pero son una de las maneras más fáciles de ahorrar tiempo y molestias. Además, son más económicas y significan menos desperdicio.