¿Pueden las sentadillas sin pesas desarrollar los glúteos?
Ejercitarse es uno de los hábitos que muchas personas buscan incluir en su rutina diaria como parte de una disciplina en sus vidas.
Los gimnasios y academias deportivas tienen sus puertas abiertas al público que desee cambiar su estilo de vida, sin embargo, muchas personas suelen desanimarse a los pocos días, ya sea por frustración, por vergüenza o por lesionarse.
Conocer las técnicas adecuadas para realizar los diversos ejercicios que las y los entrenadores nos programen serán fundamentales para evitar lesiones, mismas que pueden ir desde leves "tirones" hasta dolorosos desgarres.
En esta ocasión te proporcionaremos la técnica adecuada para realizar sentadillas sin peso y te hablaremos de sus beneficios.
Te recomendamos: Sheinbaum responde a reclamos de actores de doblaje sobre uso de IA Realiza una correcta sentadillaA continuación describiremos para ti parte por parte las posiciones correctas para una sentadilla efectiva con la cual puedas trabajar adecuadamente los músculos involucrados.
Piernas: sepáralas a lo ancho de las caderas, con los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Mientras más separes los pies, podrás encontrar más comodidad en el ejercicio. Prueba a hacer algunas sentadillas con los pies en distintas posiciones hasta dar con la mejor postura para ti.
Pies: distribuye equitativamente el peso de tu cuerpo en ambos pies, aportando así estabilidad; imagina una posición con "3 puntos de carga" en cada pie: deberás sentir presión bajo el pulgar, bajo el meñique y bajo el talón, ¡nunca despegues los talones del suelo durante las sentadillas!
Rodillas: al bajar, deben quedar alineadas con las caderas y los tobillos apuntando hacia una misma dirección: cuanto abras las piernas, más atención tienes que prestar a la posición de las rodillas.
Espalda y pelvis: los músculos abdominales —que involucran espalda y cadera— contribuyen a controlar y coordinar el movimiento de forma eficaz. El abdomen mantendrá la zona lumbar y la pelvis en posición neutra, manteniendo el cuerpo erguido.
Momento de bajarPara bajar, debes imaginar que estás a punto de sentarte en una silla, por lo que deberás llevar tus glúteos hacia atrás mientras flexionas las rodillas. El objetivo es llegar lo más bajo posible sin perder la postura correcta.
SubidaAl subir, estira las rodillas, empuja las caderas hacia delante y eleva el cuerpo, procura que tus caderas sigan el mismo camino de ida u vuelta.
Las sentadillas sin peso están entre los mejores ejercicios y los más completos para trabajar el movimiento y la fuerza en casi todo el cuerpo.
Las sentadillas sirven para entrenar gran parte de los grupos musculares del cuerpo con distintos grados de intensidad, principalmente:
- Cuádriceps (delante del muslo)
- Isquiotibiales (detrás del muslo)
- Glúteos (nalgas)
- Músculos interiores de los muslos (aductores)
- Músculos gemelos
- Músculos de la espalda
- Músculos abdominales
Además de activar numerosos y diversos grupos musculares, se ha demostrado que las sentadillas ponen a prueba el control del movimiento, la fuerza, la estabilidad y la movilidad.
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