Picar, a examen: ¿es malo comer entre horas?

En la actualidad, el tiempo es uno de nuestros bienes más preciados. El ritmo frenético de vida implica, en muchas ocasiones, tener una marcada organización tanto en el ámbito laboral como en el hogar.

Dentro de esta rutina, la alimentación también necesita cierta estructuración, desde el momento de hacer la lista de la compra hasta la planificación de las comidas que se van a consumir a lo largo de la semana, lo que se conoce como batch cooking. Sin embargo, hay ocasiones relativamente habituales en las que el consumo de alimentos surge de forma no organizada, lo que conocemos tradicionalmente como “picar”. Esta conducta implica la ingesta de alimentos fuera de las comidas principales, motivada por el hambre, por costumbre o por un simple antojo.

Ahora bien, ¿esta práctica es beneficiosa o perjudicial para la salud? Todo parece indicar que depende tanto del contexto como de los alimentos ingeridos.

Tradicionalmente, hemos aceptado que el consumo de tres a cinco comidas al día se relaciona con una alimentación más saludable, especialmente en las etapas de crecimiento y en adultos sanos. En esta distribución se realizan tres comidas principales al día y dos menores opcionales, entre las que podríamos incluir el estar picando.

Sin embargo, hay estudios que defienden la ingesta única de las tres comidas principales para obtener mayores beneficios. Los autores de un estudio publicado en The Journal of Nutrition, en 2017, aseguraban que picar frecuentemente fuera de las comidas principales incrementa el riesgo de un mayor índice de masa corporal (IMC) y sobrepeso.

Otros autores indican que hacer tres comidas al día en vez de cuatro se asocia con un aumento del colesterol HDL (colesterol bueno), mientras hay los que defienden que un menor número de comidas, pero más abundantes, incrementa la termogénesis, la energía que gasta el cuerpo en el proceso de digestión y metabolización de nutrientes. En este sentido, picar no parece ser una opción saludable.

El impacto que tiene incluir comidas adicionales (picar) en el IMC, en los niveles de colesterol o en la termogénesis no es el único estudiado. Otras líneas de investigación han analizado cómo podría influir el estar picando en la secreción de insulina y en el control de la glucemia, aunque no hay un consenso claro acerca de un efecto generalizado.

Algunos autores sugieren que un menor número de ingestas al día o saltarse alguna comida principal puede aumentar el riesgo de insulinorresistencia. Sin embargo, otros apuntan que la sensibilidad a la insulina y el control glucémico son más eficaces cuando se realizan solo dos comidas al día, en vez de un picar que permita alcanzar hasta seis ingestas diarias.

Estos dos resultados opuestos no permiten llegar a conclusiones definitivas sobre picar y el control de la glucemia. Por ello, no debemos centrarnos únicamente en el acto de picar en sí, sino en la composición de los alimentos que conforman esa ingesta no organizada, lo cual puede ser beneficioso en algunas situaciones como la pérdida de peso o la práctica deportiva.

Cuando una persona intenta perder peso, uno de los objetivos de la alimentación se basa en causar un déficit calórico. En principio, cabría pensar que picar añade dificultad a la hora de reducir la ingesta de energía. Pero la frecuencia de las comidas podría ser una herramienta útil para controlar el apetito y la adherencia a la dieta.

La grelina, también conocida como hormona del hambre, influye en el apetito, fomentando la ingesta. Parece que un mayor número de comidas al día permite disminuir los picos de grelina, mejorando el apetito y evitando llegar con demasiada hambre a la siguiente ingesta.

Sin embargo, en la práctica, el efecto de picar sobre el hambre no se puede reducir a este efecto fisiológico. Por ejemplo, realizar seis ingestas diarias de menor aporte causó una mayor sensación de hambre que ingerir tres comidas más copiosas en voluntarios norteamericanos. Los mismos resultados se obtuvieron en otro estudio que analizó el consumo de alimentos únicamente en el desayuno y en la comida.

En un amplio estudio de cohorte se observó que los adultos que comían con menor frecuencia (solo dos comidas al día) y evitaban picar entre horas tendían a ganar menos peso a lo largo de los años en comparación con quienes comían más veces. Por tanto, parece que picar podría causar una menor satisfacción en la persona, causando un efecto contrario en el control del apetito, dificultando el proceso de pérdida de peso.

Entonces, ¿habría que prohibir picar en estos casos? No. Lo que habría que hacer es prestar atención a la composición del snack, ya que el consumo de alimentos ricos en proteínas, fibra o cereales integrales, como los frutos secos, el yogur o la fruta, puede aumentar la sensación de satisfacción y ayudar a controlar el apetito.

Esto podría reducir los excesos durante las comidas principales y contribuir al control del peso en personas con sobrepeso u obesidad. Sin embargo, consumir con frecuencia snacks ricos en energía puede favorecer el aumento de peso.

También se debe tener en cuenta la percepción del apetito del individuo. En algunas personas, evitar largos ayunos previene bajones fuertes de apetito. En otras, las comidas estructuradas y menos frecuentes brindan mayor satisfacción.

Para alguien que quiere bajar de peso, suele recomendarse limitar el estar picando y priorizar alimentos satisfactorios. Picar continuamente podría causar una mayor dificultad para cuantificar el déficit calórico, siendo sencillo excederse y alejar el objetivo de la pérdida de peso.

En cualquier caso, es de vital importancia entender tanto el hambre física como el emocional, y adaptar la planificación de comidas de forma personalizada por un profesional de la alimentación.

El análisis anterior se limita en personas en las que, aun llevando una vida activa, el deporte no forma parte de sus rutinas habituales. Sin embargo, si ponemos el foco en aquellas que practican deporte de forma moderada (por ejemplo, ejercicio en el gimnasio varias veces por semana, correr distancias cortas, ciclismo recreativo, etc.), la alimentación juega un rol en apoyar el rendimiento y la recuperación, aunque no se trate de atletas de élite.

De hecho, algunos estudios sugieren que en personas físicamente activas una mayor frecuencia de ingestas puede ayudar a optimizar ciertos aspectos. Concretamente, manteniendo constante la ingesta calórica total, distribuirla en más comidas puede favorecer el rendimiento deportivo, mejorar la composición corporal (más masa magra, menos masa grasa) y apoyar la recuperación tras el ejercicio.

Organismos como la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomiendan que atletas en régimen de pérdida de peso consuman pequeñas comidas proteicas frecuentes para mitigar la pérdida de músculo.

Picar entre horas no acelera el metabolismo ni garantiza por sí mismo subir o bajar de peso, pero sí podría influir en niveles de insulina, en el control del apetito y en la calidad global de la dieta.

Por ello, picar se considerará beneficioso o perjudicial atendiendo a la frecuencia (moderada vs. continua), la cantidad (porciones pequeñas vs. atracones), la calidad del snack (nutritivo vs. “calorías vacías”) y las necesidades individuales.

Usar la práctica de picar a nuestro favor implica saber cuándo conviene realizarla y cuándo es mejor abstenerse, siempre atendiendo a las señales de nuestro cuerpo y al sentido común.